Si acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes con qué rutina empezar aquí puedes encontrar cierta orientación.
Veamos qué rutina de gimnasio puedes realizar durante tu primer mes en el gimnasio. Pero eso no es todo, te mostraremos como entrenar durante un total de 3 meses.
El primer paso de cada actividad es fundamental para el resultado. Si la puesta de la primera piedra de un edificio se pone mal, ésta puede poner en peligro su estabilidad.
Por eso, los primeros meses en el gimnasio son fundamentales para el futuro de todo principiante.
Primer mes de entrenamiento en el gimnasio
El objetivo de esta primera fase será aprender los ejercicios y comenzar a movilizar todos los grupos musculares.
Además, esta rutina es perfectamente adecuada para mujeres.
Días de entrenamiento
El primer mes basta con entrenar tres días en semana, porque eso permite que el cuerpo tenga un día de recuperación después de uno de entrenamiento, ya que el ejercicio inicialmente supondrá un choque para el organismo y las agujetas pueden ser muy molestas.
Método Full-Body o cuerpo completo
Es preferible realizar una rutina full-body en la que se ejercite todo el cuerpo en vez de separarlo en varias sesiones, porque esas sesiones han de ser de rodaje con un peso muy ligero, únicamente para aprender los recorridos, conectar los impulsos nerviosos con las palancas articulares y los músculos.
Los estudios han demostrado que el principiante mantiene mejor la concentración cuando se hacen pocos movimientos, además, al día siguiente puede descansar por completo.
Breve calentamiento
Es conveniente comenzar por 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio.
Orden de los ejercicios
El orden de los ejercicios siempre ha de ser de mayor a menor, de tal forma que al principio se trabajen los grandes grupos que son los que consumen más energía, y los más pequeños al final de la sesión, cuando el cansancio habrá empezado a hacer mella.
Rutina de pesas para tu primer mes en el gimnasio
Días ideales de entrenamiento: Lunes, Miércoles y Viernes
1. Aeróbico: Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos
2. Pierna: Sentadillas 3-4 series de 10 repeticiones
3. Espalda: Jalón dorsal al frente 3-4 series de 10 repeticiones
4. Pectoral: Press de banca 3-4 series de 10 repeticiones
5. Hombros: Press militar con barra 3-4 series de 10 repeticiones
6. Tríceps: Extensiones en polea 3 series de 10 repeticiones
7. Bíceps Curl con barra, de pie 3 series de 10 repeticiones
8. Abdominales Encogimientos 2-3 series de 10-12 repeticiones
9. 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.
Puesto que el primer objetivo es aprender la realización correcta de cada ejercicio, durante este primer mes usaréis el mismo movimiento para cada parte corporal, de tal forma que su realización se vuelva cómoda y hasta rutinaria.
Usad un peso que os permita llegar cómodamente pero con algo de esfuerzo a las 10 repeticiones en todos los ejercicios.
Segundo mes de entrenamiento en el gimnasio
El objetivo de este segundo mes es aprender nuevos ejercicios y comenzar a sentir trabajar los grupos musculares desde distintos ángulos.
Quizás te parezca una planificación algo conservadora y te encantaría realizar desde ya 50 series de pecho-bíceps pero te aseguramos que las prisas solo van a perjudicarte. En el tercer mes comenzaremos con nuestra primera rutina dividida.
Días de entrenamiento
El segundo mes seguiréis con tres sesiones semanales, porque eso permitirá que el cuerpo tenga un día de recuperación después de uno de entrenamiento, ya que el entrenamiento seguirá siendo todavía para el organismo una tensión nueva y las agujetas seguirán estando ahí debido a que los ejercicios son nuevos.
Seguimos con el full-body
Es mejor realizar una sesión en la que se ejercite todo el cuerpo a la vez, que separarlo
en varias sesiones, porque todavía se trata únicamente de aprender los nuevos recorridos y
aprender a conectar y sentir trabajar los músculos con cada movimiento concreto.
El orden de los ejercicios siempre ha de ser de mayor a menor, de tal forma que al principio se trabajen los grandes grupos que son los que consumen más energía, y los más pequeños al final de la sesión, cuando el cansancio aparezca.
Calentamiento
Seguid realizando 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio antes de coger las pesas.
Rutina de pesas para tu segundo mes en el gimnasio
Días de entrenamiento recomendados: Lunes, Miércoles y Viernes
- Aeróbico: Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos
2. Piernas: Prensa de piernas 3-4 series de 10 repeticiones
3. Espalda: Remo sentado en polea 3-4 series de 10 repeticiones
4. Pectoral: Press de banca con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
5. Hombros: Press con mancuernas 3-4 series de 10 repeticiones
6. Tríceps: Extensiones con barra tumbado 3 series de 10 repeticiones
7. Bíceps: Curl alternado, mancuernas 3 series de 10 repeticiones
8. Abdominales: Elevaciones de piernas 2-3 series de 12-15 repeticiones
9. 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.
NOTA: Realizar un máximo de 45 segundos de descanso entre series.
Seguid usando un peso que os permita llegar cómodamente a las 10 repeticiones en todos los ejercicios.
Puesto que el objetivo principal en este segundo mes es aprender a realizar correctamente los nuevos ejercicios, utilizaréis unos distintos al mes anterior para cada parte corporal, pero os mantendréis con el mismo durante las cuatro semanas, para dominar bien la ejecución de cada uno.
Tercer mes de entrenamiento en el gimnasio
Pasamos a una rutina muy adecuada para nuestro tercer mes donde comenzaremos a realizar nuestra primera rutina dividida.
El objetivo de este tercer mes de entrenamiento es aprender nuevos ejercicios y ángulos, al tiempo que comenzar a incrementar la carga de trabajo para sentar las bases del futuro progreso en fuerza y volumen muscular.
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Planificación de la rutina
El tercer mes pasaréis a efectuar cuatro sesiones semanales, de tal forma que después de dos días de trabajo tendréis uno de recuperación y después de los otros dos de entrenamiento descansaréis el fin de semana.
Por tanto, entrenaréis cuatro días y descansaréis tres, justamente a la inversa de los dos meses anteriores.
Rutina dividida
Ahora dividiréis el cuerpo en dos sesiones y las repetís dos veces, o sea que cada grupo lo trabajaréis dos veces cada siete días. Utilizaréis ejercicios distintos, así que debéis centraros en aprender los nuevos recorridos y sentir trabajar los músculos en cada uno.
El orden de los ejercicios siempre ha de ser de mayor a menor, pero ahora emplearéis varios movimientos y no uno solo para cada grupo.
Antes de finalizar la sesión acabad con algo de trabajo abdominal.
El objetivo en este tercer mes es comenzar a sobrecargar el sistema con una mayor cantidad de trabajo para estimular la respuesta de adaptación al estrés y acelerar la capacidad de recuperación.
Usad un peso que os permita llegar a las repeticiones establecidas en todos los ejercicios, pero debéis notar algo de fatiga al final para estimular la fuerza y la ganancia de volumen.
Calentamiento
Seguid realizando 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardiorrespiratorio antes de coger las pesas.
Rutina de pesas para tu tercer mes en el gimnasio
Día 1: Lunes y jueves. Piernas y Hombro
Piernas
- Aeróbic Simulador de escaleras 5-10 minutos
2. Sentadilla en Multipower: 3 series de 10 repeticiones
3. Extensiones de piernas: 3 x 10
4. Femoral tumbado: 3 x 10
5. Elevaciones de talones: 3 x 12
Hombros
6. Press de hombros con mancuernas 3 x 10
7. Elevaciones laterales 3 x 10
8. Pájaros en máquina 3 x 10
Abdomen
9. Encogimientos 2-3 series x 10-12 repeticiones
Día 2: Martes y viernes. Espalda, pecho y brazo
1. Aeróbic Cinta de correr/bicicleta 5-10 minutos
Espalda
2. Jalón dorsal con agarre estrecho 3 10
3. Remo con mancuerna 3 10
Pecho
4. Press inclinado con mancuernas: 3 x 10
5. Aperturas: 3 x 10
Tríceps
6. Fondos entre bancos: 3 x 10
7. Extensión de tríceps con una mancuerna 2 x 10
Bíceps
8. Curl de predicador: 3 x 10
9. Curl de concentración: 2 x 10
Abdomen
10. Encogimientos inversos: 2-3 x 10-12
Existe un rasgo común a todos los principiantes: el entusiasmo.
Con frecuencia un entusiasmo completamente desbordado que junto con las prisas que experimentan por verse fuertes y musculosos lo antes posible, les lleva a cometer errores, a veces muy importantes.
Pero si sois principiantes y habéis decidido recientemente que queréis incorporaros al fabuloso mundo de la musculación, entonces debéis usar el sentido común y recordar que
hubo un día en que antes de andar y de correr os desplazabais a gatas.
Por tanto, no debéis quemar las etapas y seguir los tres meses de entrenamiento al pie de la letra.
Todo debe seguir una progresión sensata.
