Aunque son los brazos son los músculos más pequeños de todos los grupos, los bíceps y tríceps no son menos importantes que el pecho, las piernas o la espalda.
Es más, puede que para vosotros sean incluso más importantes por la relevancia que supone poseer grandes brazos musculosos.
Desarrollando tus brazos
Es absolutamente esencial colocar los brazos en el orden correcto en relación con los otros grupos corporales dentro de la rutina semanal.
Estos ya realizan una buena cantidad de trabajo durante las sesiones de pecho, espalda o de hombros, así que es crucial evitar el sobreentrenamiento.
No olvidéis en ningún caso, que durante las cuatro semanas de especialización del grupo que sea, reduciréis un poco el volumen de trabajo para el resto del cuerpo, a fin de no agotar todas las energías y garantizar la plena recuperación.
También vamos a incorporar técnicas que sorprendan a los brazos para lograr un gran cambio.
El entrenamiento de brazos
Puede que normalmente ataquéis los bíceps tras el entrenamiento de espalda y los tríceps después del de pecho, pero ahora los agruparéis por sí mismos en su propia sesión, de tal forma que ambos estén frescos cuando os toque entrenarlos.
En la medida de lo posible deberéis procurar colocar la sesión de brazos lo más lejos dentro de la rutina de los días en que entrenáis la parte superior, porque los brazos fatigados afectarán a esas sesiones.
Asimismo, después de una brutal sesión de pecho o de espalda tendréis problemas para exigir un alto grado de intensidad a vuestros brazos si estos están todavía doloridos.
De esta forma no solamente dispondréis de los bíceps y tríceps frescos y dispuestos, sino que tampoco afectarán ni se verán afectados por los entrenamientos de esos grupos musculares que dependen en cierto grado de la fuerza de los brazos.
La ventaja de los músculos antagonistas
En términos de técnica de choque, el mero hecho de agruparlos juntos ya constituye una seria ventaja de crecimiento.
Ahora bien, al entrenar el bíceps justo antes que el tríceps, este último estará mucho más fuerte que si lo entrenaseis después del pecho o incluso por sí solo.
Eso es porque existe une regla de la fisiología que dicta que un músculo es más fuerte si su antagonista (o grupo muscular opuesto) es contraído inmediatamente antes que él.
Así que si hacéis el rompecráneos después del curl con barra, estaréis más fuertes en él, tanto como para poder hacer varias repeticiones más.
La razón para el incremento de la fuerza es porque existe una limitación innata de un músculo agonista por su antagonista.
Por ejemplo, durante unas cuantas series convencionales de rompecráneos el bíceps inhibe la contracción del tríceps hasta cierto grado. Pero si precedéis al rompecráneos con el curl con barra, ese efecto inhibidor es menor, de manera que el tríceps puede contraerse con mayor fuerza.
Sin embargo, no debéis llevar al fallo el primer músculo cuando éste precede inmediatamente al segundo. Porque si lo hacéis entonces eso no permitirá que os beneficiéis de la técnica con tanto éxito.
Así que si estáis haciendo curl con barra antes del rompecráneos, entonces haced el curl con menos peso y de forma explosiva, pero no alcancéis el fallo.
Para aseguraros de que tanto los flexores como los extensores del codo reciben el mismo grado de trabajo, los entrenamientos del Día 1 y Día 5 invertirán el orden del músculo que se ejecuta primero, lo que permitirá que el grupo opuesto obtenga los mismos beneficios.
Distribución semanal de la rutina
Así es como debes organizar tu rutina de entrenamiento semanal para enfatizar al máximo los brazos utilizando esta rutina de entrenamiento.
Descubre toda la información que necesitas sobre las superseries.
| Día | Zona corporal entrenada |
| Lunes | Bíceps, tríceps (superserie) |
| Martes | Piernas |
| Miércoles | Pecho, hombros |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Tríceps, bíceps (superseries) |
| Sábado | Espalda |
| Domingo | Descanso |
La rutina de brazos, técnica de músculos antagonistas
Te mostramos en detalle la rutina que te hará conseguir unos brazos más grandes y musculados.
Los ejercicios son ostentativos, puedes modificarlos por tus favoritos siempre que sigan el principio de los músculos antagonistas.
Día 1: Énfasis en tríceps
En el día 1 enfatizamos el tríceps con la técnica de la series antagonistas.
| DÍA 1 ENTRENAMIENTO DE BRAZOS EN SUPERSERIE (ÉNFASIS EN EL TRÍCEPS) | ||
| EJERCICIOS | SERIES1 | REPETICIONES |
| Superserie 1 | ||
| Curl con mancuernas en banco inclinado | 3 | 5-62 |
| Jalones de tríceps | 3 | 6-83 |
| Superserie 2 | ||
| Curl en banco Scott | 3 | 5-62 |
| Extensión con barra por encima de la cabeza | 3 | 6-83 |
| Superserie 3 | ||
| Curl con mancuernas alterno | 3 | 5-62 |
| Rompecráneos (Press Francés) | 3 | 8-103 |
| Superserie 4 | ||
| Curl con barra | 3 | 5-62 |
| Fondos con peso | 3 | 10-123 |
| Serie pesada compensatoria | ||
| Curl con barra EZ de pie 4 | 2 | 4-6 |
Día 2: Énfasis en bíceps
En el día 2 enfatizamos el bíceps con la misma técnica de músculos antagonistas.
| DÍA 2 ENTRENAMIENTO DE BRAZOS EN SUPERSERIE (ÉNFASIS EN EL BÍCEPS) | ||
| EJERCICIOS | SERIES* | REPETICIONES |
| Superserie 1 | ||
| Rompecráneos (Press Francés) parcial | 3 | 5-62 |
| Curl con barra parcial | 3 | 6-83 |
| Superserie 2 | ||
| Extensión con cable y agarre inverso | 3 | 5-62 |
| Curl con barra | 3 | 6-83 |
| Superserie 3 | ||
| Fondos de tríceps en máquina | 3 | 5-62 |
| Curl de predicador con mancuernas | 3 | 8-103 |
| Superserie 4 | ||
| Extensión con barra por encima de la cabeza | 3 | 5-62 |
| Curl con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10-123 |
| Serie pesada compensatoria | ||
| Press de banca con agarre estrecho5 | 2 | 4-6 |
1 No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
2 Elegid un peso con el que podáis hacer 15 repeticiones pero haced solamente 5-6; nunca llevéis estas series al fallo muscular.
3 Elegid un peso que os permita completar el número previsto de repeticiones con buena forma.
4 Haced una serie de un ejercicio de bíceps de vuestra elección (hemos elegido el curl con barra EZ) y esforzaos hasta el fallo con un peso pesado. Eso compensará el énfasis de la sesión en el tríceps
5 Haced una serie de un ejercicio de tríceps de vuestra elección (hemos elegido el press de banca con agarre estrecho) y esforzaos hasta el fallo con un peso pesado. Eso compensará el énfasis de la sesión en el bíceps
