Una de las formas más efectivas para entrenar la fuerza y volumen muscular, es seguir un programa diseñado para todo tu cuerpo que te tenga ejercitando los músculos de las piernas, espalda y la parte superior del cuerpo basado en movimientos duros durante tres días a la semana.
Otro método bastante efectivo para ganar músculo y fuerza es entrenar de cuatro a seis días por semana, trabajando sólo una (o dos, como máximo) parte del cuerpo.
Ello te permite centrarte realmente en cada grupo de músculos, proporcionándote un bombeo fantástico y haciendo trabajar al músculo desde todos los ángulos.
El primer programa de entrenamiento se basa frecuentemente en exponer a todos los músculos a un alto nivel de estrés realizando ejercicios como sentadillas, pesos muertos y press de banco con barra.
No fracasarás si entrenas de esa manera; en lugar de realizar múltiples series de un solo ejercicio, siempre deja un poco para después.
Este es el tipo de entrenamiento que realizan los atletas en Rusia y en el este de Europa y es la razón por la que dominan la mayoría de campeonatos olímpicos y de levantamiento de pesas.
El segundo tipo de entrenamiento es el seguido por la mayoría de culturistas americanos.
Se basa en machacar un grupo de músculos y entonces proporcionarles tiempo para que descansen y se hagan grandes.
Si el crecimiento de tus músculos, y sólo ése, es tu propósito esta forma de trabajar una parte del cuerpo por entrenamiento será la mejor forma para que puedas conseguirlo.
La cuestión es, ¿existe alguna manera de combinar ambos métodos en un solo programa de entrenamiento de manera que puedas obtener los beneficios de ambos?
El entrenamiento enfocado en la alta frecuencia ( o HFFT – high-frequency focus training) es una aproximación.
Explicación del HFFT
He elegido llamarlo entrenamiento de alta frecuencia enfocado (HFFT) porque, aunque entrenes cada grupo de músculos con frecuencia, te centras sólo en algunas partes de tu cuerpo en cada sesión.
Cada entrenamiento empieza con una parte de alta frecuencia, entrenas los grupos de músculos más grandes en unas pocas series, utilizando pesos que vayan de moderados a pesados y repeticiones bajas o levantando pesos ligeros para repeticiones fuertes.
Cuando termines esa parte del entrenamiento, te deberías sentir renovado y fortalecido en lugar de sentirte agotado.
Después de esta parte de entrenamiento centrada en la alta frecuencia, es el momento de pasar a la fase de enfoque.
Escoges uno o como mucho dos grupos de músculos y los trabajas con múltiples repeticiones, tal y como consiste el típico entrenamiento en culturismo.
Si todo esto te parece un poco lioso, no lo será una vez que hayas leído los dos programas que exponemos a continuación.
El primero es para principiantes o aquellas personas que no estén acostumbradas a entrenar todo el cuerpo entero varias veces por semana.
El segundo programa es para cualquiera que haya desarrollado la combinación de tener una buena condición y un buen desarrollo muscular, en otras palabras, para levantadores de pesas avanzados.
Rutina del programa HFFT
Este es un régimen de tres días por semana, es decir: lunes, miércoles y viernes.
Día 1: Alta frecuencia y enfoque de pecho y brazos
Alta frecuencia
- Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
- Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
- Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3
Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidos por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75 % el máximo de una repetición.
Enfoque: pecho y brazos
- Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10
- Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 x 10
- Cruces en polea: 3 x 10
- Superserie Curls con mancuerna: 8 x 10 + Fondos entre dos bancos: 8 x 10
Día 2: Alta frecuencia y enfoque de piernas
Alta frecuencia:
- Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
- Power cleans: 5 x 5,5,3,3,3
- Press por encima de la cabeza: 5 x 5,5,3,3,3
Para todos los ejercicios hacer dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 70 al 75% del máximo de una repetición.
Enfoque: piernas
- Prensa inclinada: 3 x 20
- Extensión de pierna: 3 x 20
- Femoral tumbado (máquina o barra): 2 x 30 – 50
Día 3: Alta frecuencia y espalda-hombros
Alta frecuencia
- Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
- Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
- Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3
En este día usamos menos peso debido al duro entrenamiento de pierna que hemos hecho en el día 2.
Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 60 al 65 % del máximo de una repetición.
Enfoque: Espalda y hombros
- Elevaciones laterales: 4 x 10
- Remo horizontal con barra: 3 x 10
- “Pull over” con mancuerna: 2 x 20
- Levantamiento lateral: 3 x 1
Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar para este programa:
- Entrena con fuerza y consistencia en este programa durante cuatro semanas. En la quinta semana cambia: haz la parte de alta frecuencia en todos los entrenamientos pero omite las parte de enfoque. En la sexta semana reanuda entrenando fuerte durante otras cuatro semanas y luego repite el cambio. Para la siguiente semana, la doceava semana de entrenamiento, sería buena idea probar con otro programa
- Incrementa el peso en todos los ejercicios de enfoque siempre que sea posible.
- Recuerda que deberías sentirte siempre renovado y tonificado después de las series de alta frecuencia. Llegado a ese punto debes de sentirte animado para hacer las series de enfoque.
- Entrena duro en las series de enfoque pero no pares hasta que no llegues a una o dos repeticiones con fallo muscular.
- Come bastante. Este programa esta diseñado para aumentar el tamaño de masa, no para conseguir la forma deseada en competición.
Rutina avanzada de Alta Frecuencia y Enfoque
Este modo de rutina se basa en un entrenamiento consecutivo durante cinco días antes de tomarse un día de descanso, es decir, desde lunes a viernes, con fines de semana libres.
Ahora emplearás diferentes esquemas de repetición en días diferentes en la parte de entrenamiento de alta frecuencia.
Día 1: Alta frecuencia y enfoque de pecho
Alta frecuencia
- Sentadillas: 5 x 5
- Pesos muertos: 5 x 5
Para ambos ejercicios realiza cinco series progresivamente más pesadas en cinco repeticiones.
La última serie debe ser un poco más dura, pero aún así no debes tener problema para hacer todas las cinco repeticiones.
Enfoque: Pecho
- Press con barra en banco: 5 x 10
- Dipping : 4 x max
- Press inclinado con mancuerna: 4 x 15
Día 2: Alta frecuencia y enfoque de espalda
Alta frecuencia
- Sentadillas: 2 x 20-25
- Press con mancuerna en banco: 2 x 20-25
Debes realizar un bombeo ligero en ambos ejercicios, pero no debes utilizar demasiado peso como para quedarte exhausto.
Enfoque: Espalda
- Polea al pecho: 3 x max
- Remo con mancuerna (por brazo): 4 x 12 – 15
- “Pull over” con mancuerna: 2 x 30 – 40
Día 3: Alta frecuencia y enfoque de piernas
Alta frecuencia
- Press con barra en banco: 5 x 5
Realiza cinco series progresivamente más fuertes de dos repeticiones. El peso en la última serie debería de ser sobre el 80 al 85% del máximo de una repetición.
- Peso muerto con mancuerna: 5 x 5
Realiza cinco series progresivamente más fuertes de cinco repeticiones. El peso en la última serie debería de ser sobre el 70 al 75% del máximo de una repetición.
Enfoque: Piernas
- Prensa: 3 x 20 – 30
- Extensiones de pierna: 4 x 20 – 30
- Curl de pierna acostado: 4 x 20 – 30
- Sentadilla sissy: 2 x max
- Elevación de talones (máquina o barra): 2 x 30-50
- Gemelos en máquina de pie: 2 x max
Día 4: Alta frecuencia y enfoque de hombros
Alta frecuencia
- Sentadilla con el peso corporal: 2 x 50-100
Tus piernas probablemente acaben bastante doloridas en este día, pero esas dos series harán que se recuperen.
- Flexiones: 5 x 10-20
- Polea al pecho: 5 x 3-5
Ninguna de las repeticiones deben estar cerca del fallo muscular. Cada repetición tiene que ser más fuerte y potente.
Enfoque: Hombros
- Press militar: 5 x 10-12
- Elevación lateral con mancuerna: 3 x 12 – 15
- Press sentado con mancuernas: 3 x 10 – 12
Día 4: Alta frecuencia y enfoque de brazos
Alta frecuencia
- Sentadillas: 2 x 10-12
- Press en banco con mancuerna: 2 x 10-12
Para ambos ejercicios utiliza alrededor del 50 al 60% del máximo de una repetición.
- Peso muerto: 2 x 8
Utiliza aproximadamente el 70 % del máximo de una repetición en todas las series. Trata de realizar cada uno de los movimientos con la mayor fuerza y potencia posibles.
Enfoque: brazos
- Superserie Curl con barra 5 x 10-12 + Press frances en banco plano: 5 x 10-12
- Superserie Curl con mancuerna sentado: 4 x 15-20 + Extensiones de tríceps en polea alta: 4 x 15-20
Consejos para tener éxito con la rutina
Aquí tienes algunos consejos para ayudarte durante rutina avanzada:
- Este programa es estrictamente para levantadores de peso avanzados. No trates de realizar los ejercicios hasta que no estés preparado.
- Recuerda que debes sentirte siempre renovado y revitalizado después de la parte del entrenamiento de alta frecuencia. En los días 4 y 5 deberías sentirte mucho mejor que cuando empezaste la sesión después de que termines ésa parte.
- En la parte de enfoque de los ejercicios, entrena más fuerte durante las tres semanas antes de realizar el cambio de la parte de enfoque en la cuarta semana. Por ejemplo, en la primera semana para en cada serie en varias repeticiones hasta el fallo muscular. En la semana dos para en cada serie sólo en una repetición hasta que llegues al fallo muscular y en la semana tres realiza cada una de la serie de enfoque para llegar al fallo muscular. Entonces, en la semana cuatro haz sólo la parte de alta frecuencia en los entrenamientos.
- Dale una oportunidad a estos entrenamientos durante unos pocos meses y no te decepcionarán los resultados. Puede que no sea lo que estás acostumbrado a realizar, pero puedes obtener muy buenos beneficios.
