Uno de los comentarios recurrentes que recibimos en más de una ocasión es como se pueden trabajar correctamente los gemelos si no disponemos de máquinas como la de elevaciones de gemelos en máquina de pie y la de elevaciones de gemelo en máquina sentado.
Como vimos en el artículo Grandes gemelos… ¿elevaciones de pie o sentado? es muy importante realizar ejercicios que trabajen a tope el gastrocnemio y sóleo. El gastrocnemio, la parte más visible, se enfatiza en movimientos de pie, mientras que el sóleo se trabaja más en los ejercicios sentado.
Por suerte para nosotros podemos realizar dos excelentes ejercicios para gemelo que lo trabajan en su totalidad y para ello solo necesitamos los pesos libres.
El primer ejercicio son las elevaciones de gemelo con barra de pie:
En este ejercicio simplemente cogiendo una barra cargada como si fueras a hacer sentadilla realizas las elevaciones de gemelo. Además, al ser un ejercicio con peso libre trabajas algunos músculos estabilizadores que no trabajarías en la versión en máquina.
El segundo ejercicio son las elevaciones de gemelo sentado con mancuernas:
En este ocasión simplemente necesitamos un step o algo parecido para poder subir los pies y poner unas mancuernas del peso deseado sobre nuestras piernas tal y como vemos en la foto.
La única pega que podemos encontrar en estos ejercicios es que si somos capaces de cargar mucho peso quizás no seamos capaces de sostener tanto peso en una barra o encontrar mancuernas tan pesadas. No obstante, el gemelo responde muy bien cuando aguantamos de 1 a 2 segundos en la posición de máxima contracción, de esta forma no necesitamos cargar mucho peso para obtener todos sus beneficios y trabajar los gemelos al máximo.
Una posible distribución de entrenamiento puede ser la siguiente:
- Elevaciones de gemelo con barra de pie: 4 series por 15,15,12,12
- Elevaciones de gemelo sentado con mancuernas: 4 series x 20 repeticiones
Pues ya has visto que no necesitas ninguna máquina para trabajar tus gemelos, con los pesos libres tienes todo lo que necesitas.
