Este plan de entrenamiento tendrá una planificación anual, con diferentes fases y objetivos de entrenamiento. Será todo un año de entrenamiento donde pondremos a prueba nuestra disciplina y nuestra fuerza tanto física como mental.
Es una rutina anual apta para intermedios y avanzados (en ningún caso para principiantes) y orientada de forma global al volumen muscular. Puedes orientarla a la definición muscular simplemente aplicando una dieta orientada a la definición muscular.
Si quieres utilizar suplementos utiliza los básicos con demostrada eficacia. En nuestra guía para comprar proteínas tienes algunas opciones.
Tabla de contenidos
- Plan de entrenamiento para un año completo
- Plan de entrenamiento Anual Fase 1: Semanas 1 a 4
- Plan de entrenamiento Anual Fase 2: Semanas 5 a 8
- Plan de entrenamiento Anual Fase 3: Semanas 9 a 12
- Semana 13 Descarga
- Plan de entrenamiento Anual Fase 4: Semanas 14 a 19
- Plan de entrenamiento Anual Fase 5: Semanas 20 a 25
- Plan de entrenamiento Anual Fase 6: Semanas 26 a 33
Plan de entrenamiento para un año completo
Como siempre en cambiatufisico, entendemos el volumen muscular como un proceso de ganancia muscular de forma limpia, nada de hacer «Bulking« o ganar volumen a cualquier precio.
Para conseguir los objetivos de tu rutina de entrenamiento es necesario que introduzcas variaciones en la misma y existen diversas formas para introducir esta variedad; estas son algunas de las variables con las que vamos a experimentar:
- Número de series
- Número de repeticiones
- Tiempo de descanso entre series
- Distribución de los músculos en diferentes días de entrenamiento
- Diferentes ejercicios
- Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden
Solo con estas variables ya podremos realizar un número elevado de combinaciones de entrenamiento diferentes.
Variar los ejercicios es especialmente importante debido a tres razones fundamentales:
- Trabajar siempre con los mismos ejercicios puede provocar lesiones a largo plazo, ya que estaremos sobrecargando los músculos, tendones, articulaciones, etc, siempre desde el mismo ángulo y estímulo.
- Puede provocar descompensaciones musculares, desarrollándose más unas partes que otras de tu cuerpo.
- El aburrimiento y la desmotivación pueden llegar con facilidad, debido al estancamiento en los pesos y a realizar siempre la misma rutina.
- Tampoco es bueno cambiar cada semana porque no dejas al músculo adaptarse a nuevos kilajes y número de series y repeticiones.
En este plan de entreno intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los ejercicios cada tres o cuatro semanas y jugando con el número de series y repeticiones.
Es una rutina enfocada a ganar masa muscular en su mayor parte de la planificación aunque habrá etapas más orientadas a la fuerza o a la definición muscular. Nosotros te propondremos un orden recomendado en estas etapas o fases pero puedes cambiar el orden si crees que sabes lo que haces.
Plan de entrenamiento Anual Fase 1: Semanas 1 a 4
Distribución de entrenamiento recomendada:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado y Domingo: Descanso
Distribución de Entrenamiento Alternativa
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 4
- Sábado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aeróbico
Realizar los días 1,2 y 4 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El día 3 de pierna realizar unicamente 10′ al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizará las agujetas si no estás acostumbrado a entrenar duro la pierna.
Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6
Elevación de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
Abdomen en máquina: (Se realizan cuatro series descendentes, es decir, se baja el peso cuatro veces en la misma serie hasta hacer un total de 32 repeticiones por serie): 4 x (4 x 8)
Tienes una explicación completa de esta rutina en nuestro artículo sobre Rutina de abdominales para hipertrofiar el adbomen.
Detalle del plan de entrenamiento
| Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Jalones Frontales en polea | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Jalones en polea agarre V | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Remo con barra | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Remo en polea | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Tríceps | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press Francés | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Fondos de Tríceps | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Jalones en polea | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Descansos | 1′ 30» a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
1′ a 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
2′ entre series pesadas. 1′ entre series semi-pesadas. |
| Día 2 Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press de Banca con barra | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Press Inclinado en Máquina | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Aperturas en máquina | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Bíceps | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Curl con barra Z | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Curl mancuernas en banco inclinado | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Curl en Polea | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Descansos | 1′ 30» a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
1′ a 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
2′ entre series pesadas. 1′ entre series semi-pesadas. |
| Día 3: Hombro – Pierna | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Hombro | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press en Multipower | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Press con Mancuernas sentado | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Pájaros en máquina contractora | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Encogimientos con mancuernas | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 4 x 12-15 | 2 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Pierna | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Extensiones de Piernas en máquina | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Sentadilla con barra (profunda) | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Prensa Inclinada | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Femoral en máquina tumbado | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Femoral en máquina sentado | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Gemelo en máquina de pie | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Gemelo en Prensa | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Descansos | 1′ 30» a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
1′ a 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
2′ entre series pesadas. 1′ entre series semi-pesadas. 2′ entre ejercicios. |
| Día 4: Recordatorio de Pecho y Espalda – Abdomen – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press Inclinado con mancuernas | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 |
| Press Declinado con barra | ||||
| Cruces en polea | ||||
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Dominadas | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 |
| Remo con mancuernas | ||||
| Jalones brazos rectos | ||||
| Descansos | 1′ a 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. |
|||
Plan de entrenamiento Anual Fase 2: Semanas 5 a 8
Distribución de entrenamiento recomendada:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado y Domingo: Descanso
Distribución de Entrenamiento Alternativa
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 4
- Sábado y Domingo: Descanso
Ejercicio Aeróbico
Realizar los días 1,2 y 4 de 20′ a 30′ de ejercicio aeróbico continuo a ritmo moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El día 3 de pierna realizar únicamente 10′ al trote y posteriormente realizar estiramientos de piernas, esto minimizará las agujetas si no estás acostumbrado a entrenar duro la pierna.
Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
- 1º Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 15-20
- 2º Elevaciones de piernas colgado: 4 x 15-20
- 3º Oblicuos en polea de tríceps: 3 x15
- 4º Crunch en polea de tríceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minutos de descanso entre ejercicios.
Detalle del plan de entrenamiento
| Día 1 Pecho – Bíceps – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press Inclinado con Mancuernas | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Press Declinado con barra | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Aperturas en banco inclinado | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Cruces en polea | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Bíceps | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Curl con mancuernas Alterno | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Curl en banco Scott barra Z | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Curl barra en banco inclinado | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Descansos | 1′ 30» a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
1′ a 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
2′ entre series pesadas. 1′ entre series semi-pesadas. |
| Día 2: Espalda – Tríceps – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Jalones tras nuca | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Remo con Mancuerna | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Jalones al pecho | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Jalones agarre V | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Tríceps | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Jalones en polea barra V | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Press de Banca Agarre Cerrado | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Jalones con cuerda | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Descansos | 1′ 30» a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
1′ a 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
2′ entre series pesadas. 1′ entre series semi-pesadas. |
| Día 3: Hombro – Pierna | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Hombro | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press militar con barra sentado | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Press Arnold | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Elevaciones laterales en máquina | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Pájaros de pie | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Encogimientos con barra | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Pierna | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Prensa Inclinada | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Sentadilla Hack | 3 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 1 x 6-8, 2 x 10-12 |
| Zancadas con mancuernas | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 8-10, 2 x 12-15 |
| Peso Muerto Rumano | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Femoral en máquina tumbado | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Gemelo en maquina hack | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 2 x 5-6, 2 x 10-12 |
| Gemelo en maquina sentado | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 | 3 x 12-15 | 1 x 6-8, 2 x 12-15 |
| Descansos | 1′ 30» a 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
1′ a 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
2′ entre series pesadas. 1′ entre series semi-pesadas. 2′ entre ejercicios. |
| Día 4: Recordatorio de Espalda y Pecho – Abdomen – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press de banca con barra | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 |
| Press vertical en máquina | ||||
| Peck-Deck | ||||
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Jalones Frontales | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 | 2 x 6-8, 1 x 10-12 |
| Remo con barra | ||||
| Remo mancuernas en banco inclinado | ||||
| Descansos | 1′ a 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. |
|||
Plan de entrenamiento Anual Fase 3: Semanas 9 a 12
En esta fase vamos a aumentar la intensidad utilizando técnicas avanzadas de musculación.
Las técnicas de alta intensidad más utilizadas en el gimnasio son las series descendentes y las series con pausa, y son las que usaremos aquí en esta primera fase de alta intensidad del plan de entrenamiento anual.
Volveremos a utilizar ejercicios utilizados en primera fase; ya hemos descansado de ellos durante un mes pero son ejercicios fundamentales y por eso deben volver a ser la base de nuestra rutina de musculación.
Distribuciones de entrenamiento recomendadas:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado y Domingo: Descanso
ó…
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Descanso
- Sábado: Día 4
- Domingo: Descanso
Ejercicio Aeróbico
Vamos a realizar entrenamiento aeróbico de intervalos durante 20′. Este tipo de ejercicio cardiovascular es más ameno y tan efectivo o más que el cardio convencional. Para ello utilizaremos la cinta de correr o directamente en la calle.
Realizar en esta ocasión cambios de ritmo de la siguiente forma:
- 2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizarías para realizar aeróbico continuo)
- 16 minutos con cambios de ritmo 1 a 1. Esto significa 1 minuto corriendo a alto nivel y después un minuto corriendo a bajo nivel para recuperar. Esto haría un total de 8 minutos a alta velocidad y 8 minutos a baja velocidad para recuperar.
- 2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizarías para realizar aeróbico continuo). Final del ejercicio aeróbico.
El día de piernas se hará 20′ minutos de aeróbico continuo tal y como hacíamos en fases anteriores en la bicicleta estática.
Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los días 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:
- Superserie 1: Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos (Superserie) 4 x 12 + 12
- Encogimientos en polea para oblicuos: 4 x 12 sin descansar entre lado y lado.
- Encogimientos en silla romana + Encogimientos con piernas a 90º: 4 x 12 + 12
Detalle del plan de entrenamiento
¿Ya has acostumbrado a tus músculos a entrenar el pecho los lunes verdad? Pues nada nada, vamos a motivarles un poco volviendo a entrenar la espalda los lunes, que no se acomoden los muy vagos…
Después de este entrenamiento es altamente recomendable realizar una semana de descarga para no caer en el sobreentrenamiento, queda mucho año por delante de entrenamiento y no queremos quemarnos.
Es muy importante contar con la ayuda de un compañero en las series de alta intensidad ya que fuerzan el cuerpo al máximo. Si crees que el número de series es muy elevado para ti puedes reducir una serie de cada ejercicio. Si no tienes compañero no importa, pilla a cualquiera que tengas cerca y explícale como necesitas que te ayude, no te cortes, hoy por ti, mañana por mi.
He marcado las series en las que tenéis que hacer una serie de alta intensidad con diferentes símbolos (*,^,** y ^^), aquí te los explicamos:
* Serie con pausa: En la última serie del ejercicio realiza una serie con pausa de dos pausas. Por ejemplo si tenemos: 4 x 6-8*, en la última serie debemos llegar casi al fallo a las 6-8 repeticiones, descansar 15 segundos y realizar 2-3 repeticiones más con el mismo peso, descansar otros 15 segundos y hacer otras 2-3 repeticiones más con el mismo peso. Ahora sí, has acabado la serie.
^ Serie descendente: En la última serie del ejercicio realiza una serie descendente; por ejemplo, si tienes 4 x 6-8^, en la última serie debes realizar de 6-8 repes casi al fallo, a continuación bajar inmediatamente el peso a uno que te permita realizar otras 6 a 8 repeticiones llegando nuevamente al fallo muscular.
** Serie con pausa de tres pausas: En la última serie del ejercicio, igual que la serie con pausa pero debes realizar 3 pausas en vez de dos.
^^ Serie descendente doble: Igual que la serie descendente con dos bajadas de peso. Ejemplo, 3 x 10-12^^, realizas de 10 a 12 repes en la última serie, bajas el peso y otras 10-12 repes, bajas el peso (ya será un peso mosca) y realizas otras 10-12.
En las dos primeras semanas intenta que los pesos sean altos y aumentar kilajes de una semana a otra.
En las dos últimas semanas simplemente intenta no morir en las series de alta intensidad, las de la 4 semana se hacen especialmente dolorosas.
Respetar los descansos… el tiempo empieza a contar desde que dejas la barra en el suelo, no desde que has suspirado, estirado y charlado con el de al lado, ¿me explico? que luego algunos me dicen que tardan 3 horas en hacer la rutina lo cual es IMPOSIBLE.
| Día 1: Espalda – Tríceps – Cardio de intervalos | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Dominadas o Jalones Frontales | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Jalones en polea agarre V | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Remo con barra | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Remo en polea | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Tríceps | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press Francés | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Jalones en polea | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Jalones con cuerda | 4 x 6-8 | 4 x 6-8 | 4 x 8-10 | 3 x 10-12 |
| Descansos | 1′ 30» entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ 30» entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 3′ entre ejercicios. |
| Día 2: Pecho – Bíceps – Abdomen – Cardio de intervalos | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press de Banca con barra | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Aperturas en máquina | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Press Inclinado en Multipower | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Contractora | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Bíceps | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Curl con barra Z | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Curl mancuernas en banco inclinado | 4 x 6-8 | 4 x 6-8 | 3 x 8-10 | 3 x 10-12 |
| Curl en Polea | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 4 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Descansos | 1′ 30» entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ 30» entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 3′ entre ejercicios. |
| Día 3: Hombro – Pierna – Cardio de intervalos | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Hombro | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press con mancuernas | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Elevaciones laterales en máquina | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Remo al mentón | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Pájaros en máquina | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Pierna | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Extensiones en máquina | 2 x 6-8 | 2 x 6-8 | 2 x 8-10 | 2 x 10-12 |
| Sentadilla | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Prensa Inclinada | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 3 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Femoral en máquina sentado | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Peso muerto rumano con manc. | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 4 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Gemelo en máquina de pie | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 4 x 8-10* | 3 x 10-12** |
| Gemelo en prensa | 4 x 6-8^ | 4 x 6-8^ | 3 x 8-10^ | 3 x 10-12^^ |
| Descansos | 1′ 30» entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ 30» entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 3′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 3′ entre ejercicios. |
| Día 4: Recordatorio de Pecho y Espalda – Abdomen – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Press Inclinado con mancuernas | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 3 x 8-10** | 3 x 10-12** |
| Press Declinado con barra | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 3 x 8-10** | 3 x 10-12** |
| Cruces en polea | 3 x 10-12 | 3 x 10-12 | 3 x 10-12 | 3 x 10-12 |
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Dominadas | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 3 x 8-10** | 3 x 10-12** |
| Remo con mancuernas | 4 x 6-8* | 4 x 6-8* | 3 x 8-10** | 3 x 10-12** |
| Jalones brazos rectos | 3 x 10-12 | 3 x 10-12 | 3 x 10-12 | 3 x 10-12 |
| Descansos | 2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
2′ entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
1′ a 1′ 30» entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
1′ a 1′ 30» entre series. 2′ a 3′ entre ejercicios. |
Insisto, esta fase puede provocar SOBREENTRENAMIENTO. Al finalizarla, realiza una semana de descarga para recuperarte completamente.
Semana 13 Descarga
En esta semana ya llevamos entrenando tres meses con mucha constancia. Recomiendo realizar durante la próxima semana un periodo de descarga.
Acabo de publicar expresamente el artículo «Semana de descarga» para que tomes algunas ideas de que realizar durante esta semana, te aconsejo que lo leas con atención.
Esta semana de descarga la hemos planificado al fina de estas doce semanas pero puedes aplicarla cuando la necesites no más de 4-6 veces al año.
Plan de entrenamiento Anual Fase 4: Semanas 14 a 19
Durante las próximas 6 semanas vamos a realizar una rutina donde la distribución de los músculos cambia radicalmente. En posteriores fases volveremos a distribuciones mas convencionales y a utilizar técnicas de alta intensidad más habituales como las superseries.
Estas seis semanas se basarán en las rutinas Tirón-Empujón donde trabajaremos con mayor frecuencia los músculos de «empujón» durante las 3 primera semanas y los músculos de «tirón» durante las semanas 4 a 6.
En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los músculos de la parte superior del cuerpo que se entrenan mediante «Empujón«, como son el pecho, el hombro y el tríceps. En las semanas 4 a 6 entrenaremos con mayor frecuencia los músculos de «tirón«, que son la espalda y los bíceps.
Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad, seguro que obtendrás buenos resultados. Si no sabes lo que son las rutinas Tirón-Empujón aquí tienes un enlace donde lo tienes explicado: Método de entrenamiento tirón-empujón.
Con este método, variaremos la típica unión entre pecho-bíceps y espalda-tríceps que estábamos llevando hasta ahora, lo cual hará que nuestros músculos salgan de la zona de confort (es decir, que realicen algo diferente a lo que estaban acostumbrados y se vean obligados a adaptarse a este nuevo cambio).
El día de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en esta ocasión trabajando el bíceps femoral, posteriormente ejercicios propios de cuádriceps y finalmente gemelo. Notarás una gran diferencia al realizar este cambio en el orden al ejecutar la pierna, aprovecha para cargar con buenos kilajes en los ejercicios de femoral ya que los estás trabajando más fresco.
Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones propios de la hipertrofia más convencional, entre 8 y 12 repeticiones por serie. Se entrena al fallo muscular, pero sin sobrepasar este límite, donde te quedes te has quedado, no realizar repeticiones forzadas ni nada por el estilo.
El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te están resultando efectivas puedes cambiarlas por las aquí descritas.
Como ejercicio cardiovascular realizar 20′ de aeróbico continuo a ritmo moderado, idealmente en cinta. Esto es también opcional, si tienes problemas para coger peso puedes reducirlo a 10′, en el caso contrario de que ganes peso con facilidad puedes aumentar a 30′ además de incluir algo de cardio los días de descanso.
No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de descanso entre series en un minuto, este punto es importante en esta fase, así que tenlo en cuanta.
Desde que comencé la rutina había pensado meter una mayor variedad de ejercicios… pero en cuanto he metido alguno un poco menos común de lo habitual varias personas me han escrito solicitando ayuda para sustituirlos ya que no cuentan con el equipo adecuado en su gimnasio para realizarlos. Por lo tanto he decidido variar menos los ejercicios y utilizar los a mi juicio más efectivos.
Como ya dije, distribución poco habitual y muchos dirán «¿Que mierda es esta?». Créeme, si tu estas incómodo, tus músculos también lo estarán… y crecerán.
Detalle del plan de entrenamiento: Semanas 1 a 3
Día 1 Empujón: Pecho-Hombros-Tríceps-Cardio
| Día 1: Pecho-Hombros-Tríceps-Cardio | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Press de Banca con barra | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Aperturas con mancuerna en banco inclinado | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Fondos en paralelas | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Hombro | |||
| Press militar en Multipower | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Elevaciones Laterales con mancuernas | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Pájaros con mancuernas de pie | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Tríceps | |||
| Press Francés + Press de banca cerrado | 3 x 10+10 | 3 x 10+10 | 3 x 10+10 |
| Jalones en polea | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Patadas de Tríceps | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Descansos | 1′ entre series 2′-3′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′-3′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′-3′ entre ejercicios. |
Notarás una gran congestión en la parte superior de tu cuerpo al haber trabajado una gran cantidad de musculatura. No te preocupes si te ves sin fuerza en los ejercicios de tríceps (o incluso en los de hombro), es algo inherente a este tipo de entrenamiento y es algo que obligará a tus músculos a mejorar para adaptarse a esta nueva forma de estímulo.
Fíjate que en el primer ejercicio de tríceps se realizan series compuestas de press francés y press de banca cerrado.
Día 2: Calentamiento-Pierna-Abdomen
Como calentamiento realiza 10′ de ejercicio cardiovascular en cinta a ritmo moderado.
| Día 2: Pierna-Abdomen | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Pierna | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Femoral en máquina sentado | 2 x 15,15 | 2 x 15,15 | 2 x 15,15 |
| Peso Muerto Rumano | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Femoral en máquina tumbado | 2 x 8,8 | 2 x 8,8 | 2 x 8,8 |
| Prensa | 3 x 10,8,8 | 3 x 10,8,8 | 3 x 10,8,8 |
| Extensiones de piernas | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Zancadas con mancuernas | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Gemelo en maquina de pie | 4 x 15,15,8,8 | 4 x 15,15,8,8 | 4 x 15,15,8,8 |
| Gemelo en maquina sentado | 3 x 15,8,8 | 3 x 15,8,8 | 3 x 15,8,8 |
| Abdomen | |||
| Encogimientos invertidos en banco declinado | 4 x 15-20 | 4 x 15-20 | 4 x 15-20 |
| Elevaciones de piernas colgado | 4 x 15-20 | 4 x 15-20 | 4 x 15-20 |
| Encogimientos para oblicuos en suelo | 3 x 15 | 3 x 15 | 3 x 15 |
| Encogimientos en máquina | 3 x 15 | 3 x 15 | 3 x 15 |
| Descansos | 1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un músculo especialmente propenso a lesión si se entrena en frío.
Día 3: Descanso.
Después del día 3 habremos descansado dos días por completo del entrenamiento del tren superior por lo que estaremos listos para volver machacar al cuarto día el pecho-hombro-tríceps.
Día 4 Empujón: Pecho-Hombro-Tríceps-Cardio
Igual al día 1.
Si no has recuperado completamente del día 1, reduce una serie de todos ejercicios.
Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
| Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Jalones tras nuca | 4 x 12,12,10,10 | 4 x 12,12,10,10 | 4 x 12,12,10,10 |
| Remo con mancuerna | 4 x 10 | 4 x 10 | 4 x 10 |
| Jalones en máquina | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Remo con barra agarre agarre supino (palmas arriba) | 4 x 12 (lentas) | 4 x 12 (lentas) | 4 x 12 (lentas) |
| Bíceps | |||
| Curl con barra Recta | 3 x 10,10,8 | 3 x 10,10,8 | 3 x 10,10,8 |
| Curl en banco Scott con barra Z | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Curl Concentrado | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| Curl con barra agarre invertido | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Abdomen | |||
| Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos | 4 x 12 + 12 | 4 x 12 + 12 | 4 x 12 + 12 |
| Encogimientos en polea para oblicuos | 4 x 12 | 4 x 12 | 4 x 12 |
| Encogimientos con piernas a 90º | 4 x 20 | 4 x 20 | 4 x 20 |
| Descansos | 1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
Detalle del plan de entrenamiento: Semanas 4 a 6
Día 1: Espalda-Bíceps
| Día 1: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Espalda | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 |
| Jalones Frontales | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Remo en máquina | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Remo en polea sentado | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Bíceps | |||
| Curl con barra Z | 4 x 12,10,10,10 | 4 x 12,10,10,10 | 4 x 12,10,10,10 |
| Curl Scott con barra recta | 3 x 12 (lentas) | 3 x 12 (lentas) | 3 x 12 (lentas) |
| Curl en polea de pie | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| Abdomen | |||
| Elevaciones de piernas con mancuerna+Encogimientos invertidos | 4 x 10+10 | 4 x 10+10 | 4 x 10+10 |
| Oblicuos en polea | 3 x 15 | 3 x 15 | 3 x 15 |
| Encogimientos en máquina | 4 x 15 | 4 x 15 | 4 x 15 |
| Descansos | 1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
Día 2: Hombro-Pierna
Seguimos trabando el bíceps femoral en primer lugar; importante ya que si llevas tiempo entrenando primero siempre el cuádriceps es más que probable que sea unos de tus músculos retrasados y con descompensaciones.
La pierna se mantiene igual que durante las 3 primeras semanas.
| Día 2: Hombro-Pierna | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Hombro | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 |
| Press con mancuernas sentado | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 |
| Elevaciones frontales alternas | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 |
| Elevaciones laterales en máquina | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 |
| Pájaros en máquina | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 |
| Pierna | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Femoral en máquina sentado | 2 x 15,15 | 2 x 15,15 | 2 x 15,15 |
| Peso Muerto Rumano | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Femoral en máquina tumbado | 2 x 8,8 | 2 x 8,8 | 2 x 8,8 |
| Prensa | 3 x 10,8,8 | 3 x 10,8,8 | 3 x 10,8,8 |
| Extensiones de piernas | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Zancadas con mancuernas | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Gemelo en maquina de pie | 4 x 15,15,8,8 | 4 x 15,15,8,8 | 4 x 15,15,8,8 |
| Gemelo en maquina sentado | 3 x 15,8,8 | 3 x 15,8,8 | 3 x 15,8,8 |
| Descansos | 1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
Igual que el día 1.
Si no has recuperado completamente del día 1, reduce una serie de todos ejercicios.
Día 5: Pecho-Tríceps
Reducimos ligeramente el volumen de series en estos músculos, recuerda que las 3 semanas anteriores les dimos un sobreentrenamiento planificado.
| Día 5: Pecho-Tríceps-Cardio | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Pecho | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 |
| Press Inclinado con Mancuernas | 4 x 12,8,8,8 | 4 x 12,8,8,8 | 4 x 12,8,8,8 |
| Press Plano en máquina | 4 x 12,8,8,8 | 4 x 12,8,8,8 | 4 x 12,8,8,8 |
| Aperturas en máquina | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Cruces en poleas | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| Tríceps | |||
| Fondos para tríceps | 4 x 12,12,12,12 | 4 x 12,12,12,12 | 4 x 12,12,12,12 |
| Press Francés con mancuernas | 3 x 12,10,10 | 3 x 12,10,10 | 3 x 12,10,10 |
| Jalones agarre invertido | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Descansos | 1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
Plan de entrenamiento Anual Fase 5: Semanas 20 a 25
En esta fase cinco voy a incluir una de mis rutinas de volumen favoritas… en las dos primeras semanas trabajaremos cada músculo 3 veces (excepto la pierna, 2 veces) y a la tercera semana se entrena 5 días enfatizando el trabajo de hombros y brazos. A continuación se empieza de nuevo la rutina durante 3 semanas más.
El abdomen se entrena cuatro días a la semana pero con menor número de series y con ejercicios que «enfatizan» cada zona del abdomen (entre comillas porque ya sabemos que el abdomen es un todo en si mismo, tal y como explicamos en Orden de trabajo de los abdominales).
Semana 20:
- Lunes: Pecho-Bíceps- Abdomen
- Martes: Espalda-Tríceps – Abdomen
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Hombro-Pierna – Abdomen
- Viernes (Repetimos ciclo): Pecho-Bíceps – Abdomen
Semana 21:
- Lunes: Espalda-Tríceps (Continuamos ciclo)
- Martes: Hombro-Pierna
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Pecho-Bíceps
- Viernes: Espalda-Tríceps
Semana 22:
- Lunes: Pecho-Hombro -Abdomen
- Martes: Espalda – Abdomen
- Miércoles: Pierna
- Jueves: Hombro- Abdomen
- Viernes: Bíceps – Tríceps – Abdomen
Semana 23 = Semana 20
Semana 24 = Semana 21
Semana 25 = Semana 22
Distribución del plan de entrenamiento
Durante las semanas 20,21,23 y 24 se entrena cuatro días a la semana. Durante las semanas 22 y 25 se entrena cinco días seguidos a la semana, si te es imposible, une alguno de los músculos con otro.
Semana 1: Rutina A
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 1
Semana 2: Rutina A
- Lunes: Día 2
- Martes: Día 3
- Jueves: Día 1
- Viernes: Día 2
Semana 3: Rutina B
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Día 4
- Viernes: Día 5
Semana 4: Rutina A
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 1
Semana 5: Rutina A
- Lunes: Día 2
- Martes: Día 3
- Jueves: Día 1
- Viernes: Día 2
Semana 6: Rutina B
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Día 4
- Viernes: Día 5
Detalle del plan de entreno A, semanas 20,21,23 y 24
| Día 1 Pecho – Bíceps – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 5 |
| Press de banca con barra | 4* x 8,8,6,12^ | 4* x 6,6,8,8 | 4* x 6,6,8,8 | 4* x 8,8,6,12^ |
| Aperturas con mancuerna en banco inclinado | 4 x 10,10,8,12^ | 4 x 8,8,8,12^ | 4 x 8,8,8,12^ | 4 x 10,10,8,12^ |
| Press Inclinado en máquina de discos | 3 x 12,12,8 | 3 x 8,8,12^ | 3 x 8,8,12^ | 3 x 12,12,8 |
| Fondos en paralelas para pecho | 3 x Fallo | 3 x Fallo | 3 x Fallo | 3 x Fallo |
| Bíceps | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 5 |
| Curl con barra recta + Curl mancuernas | 3* x 8+8,8+8,8+8 | 3* x 6+8,6+8,8+8 | 3* x 6+8,6+8,8+8 | 3* x 8+8,8+8,8+8 |
| Curl Scott Barra Z | 4 x 10,10,8,12^ | 4 x 6,6,8,8 | 4 x 6,6,8,8 | 4 x 10,10,8,12^ |
| Curl en máquina | 3 x 10,10,6+12 | 3 x 6,8,8 | 3 x 6,8,8 | 3 x 10,10,6+12 |
| Abdomen | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 5 |
| Elevaciones de piernas colgado | 5 x 12-15 | 3 x 12-15 | 5 x 12-15 | 3 x 12-15 |
| Encogimientos para oblicuos | 3 x 15,15,15 | 5 x 15,15,15 | 3 x 15,15,15 | 5 x 15,15,15 |
| Cardio | ||||
| Ejercicio cardiovascular de intervalos (cinta) | 20′ Total: 1′ ritmo rápido, 1′ recuperación a ritmo moderado. | 20′ Total: 1′ 30» ritmo rápido, 1′ recuperación a ritmo moderado. | 24′ Total: 1′ ritmo rápido, 1′ recuperación a ritmo moderado. | 24′ Total: 1′ 30» ritmo rápido, 1′ recuperación a ritmo moderado. |
| Descansos | ||||
| Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series. Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1′ 30» entre series. Antes de una superserie tomar un 1′ 30» entre series. Resto de series un 1′ de descanso entre series. * Realizar una serie de calentamiento. ^ Series más ligeras, a una velocidad más lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el músculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas. Los ejercicios unidos por un «+» se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente) |
||||
| Día 2 Espalda – Tríceps – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 5 |
| Peso Muerto | 4* x 10,8,8,6 | 4* x 8,6,6,8 | 4* x 8,6,6,8 | 4* x 10,8,8,6 |
| Remo con barra | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 8,6,6,8 | 4 x 8,6,6,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Jalones agarre V | 3 x 8,8,12^ | 3 x 6,6,10^ | 3 x 6,6,10^ | 3 x 8,8,12^ |
| Jalones Frontales | 3 x 10,10,12^ | 3 x 8,8,12^ | 3 x 8,8,12^ | 3 x 10,10,12^ |
| Tríceps | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 5 |
| Press Francés + Press de banca cerrado | 3* x 8+8,8+8,8+8 | 3* x 6+8,6+8,6+8 | 3* x 6+8,6+8,6+8 | 3* x 8+8,8+8,8+8 |
| Jalones de tríceps barra recta | 4 x 8,8,8,12^ | 4 x 8,6,6,12^ | 4 x 8,6,6,12^ | 4 x 8,8,8,12^ |
| Jalones agarre invertido | 4 x 12,10,10,10 | 4 x 8,8,8,10 | 4 x 8,8,8,10 | 4 x 12,10,10,10 |
| Abdomen | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 54 x 12,10,10,10 |
| Oblicuos en polea de tríceps | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 15-20 | 3 x 15-20 |
| Encogimientos en silla romana | 3 x 15-20 | 4 x 15-20 | 3 x 12-15 | 4 x 15-20 |
| Cardio | ||||
| Ejercicio cardiovascular continuo (cinta) | 30′ a ritmo continuo | 26′ a ritmo continuo | 23′ a ritmo continuo | 20′ a ritmo continuo |
| Descansos | ||||
| Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series. Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1′ 30» entre series. Antes de una superserie tomar un 1′ 30» entre series. Resto de series un 1′ de descanso entre series. * Realizar una serie de calentamiento. ^ Series más ligeras, a una velocidad más lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el músculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas. Los ejercicios unidos por un «+» se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente) |
||||
| Día 3 Hombro – Pierna – Cardio | ||||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | |||
| Hombro | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 5 |
| Press militar con barra sentado | 4* x 10,10,8,8 | 4* x 8,8,6,6 | 4* x 10,10,8,8 | 4* x 8,8,6,6 |
| Remo al mentón | 3 x 10 | 3 x 8 | 3 x 10 | 3 x 8 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 8+8,8+8,8+8+8 | 3 x 6+8,6+8,6+8 | 3 x 8+8,8+8,8+8+8 | 3 x 6+8,6+8,6+8 |
| Pájaros con mancuernas + Pájaros en polea de pie | 3 x 8+8 | 3 x 6+8 | 3 x 8+8 | 3 x 6+8 |
| Press 21 en multipower agarre muy abierto | 2 x 7+7+7 | 2 x 6+6+6 | 2 x 7+7+7 | 2 x 6+6+6 |
| Pierna | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 5 |
| Extensiones en máquina | 2* x 8,8 | 2* x 10,10 | 2* x 8,8 | 2* x 10,10 |
| Sentadilla Profunda | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 | 4 x 8-10 | 4 x 10-12 |
| Prensa | 3 x 12,10,10 | 3 x 8,10,10 | 3 x 12,10,10 | 3 x 8,10,10 |
| Femoral en máquina tumbado | 4 x 10,8,8,8 | 4 x 8,8,8,10 | 4 x 10,8,8,8 | 4 x 8,8,8,10 |
| Femoral en máquina sentado (o peso muerto rumano con mancuernas) | 3 x 12 | 3 x 8 | 3 x 12 | 3 x 8 |
| Gemelo en máquina de pie + gemelo en máquina sentado | 3 x 10+10 | 3 x 12+12 | 3 x 10+10 | 3 x 12+12 |
| Gemelo en prensa + Elevaciones de gemelo de pie (peso corporal) | 3 x 10+20 | 3 x 15+15 | 3 x 10+20 | 3 x 15+15 |
| Abdomen | Semana 1 | Semana 2 | Semana 4 | Semana 5 |
| Encogimientos en máquina | 4 x 12-15 | 3 x 15-20 | 4 x 12-15 | 3 x 15-20 |
| Crunch en polea | 3 x 15-20 | 4 x 12-15 | 3 x 15-20 | 4 x 12-15 |
| Cardio | ||||
| Ejercicio cardiovascular continuo (cinta) | 5-10′ a ritmo continuo | 5-10′ a ritmo continuo | 5-10′ a ritmo continuo | 5-10′ a ritmo continuo |
| Descansos | ||||
| Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series. Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1′ 30» entre series. Antes de una superserie tomar un 1′ 30» entre series. Resto de series un 1′ de descanso entre series. * Realizar una serie de calentamiento. ^ Series más ligeras, a una velocidad más lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente en el movimiento, siente el músculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas. Los ejercicios unidos por un «+» se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio entonces es una serie descendente) Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar 21 repeticiones, 7 desde la posición mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la posición más alta + 7 repeticiones completas. Es un ejercicio muy duro, deberás reducir considerablemente los kilajes. |
||||
Detalle del plan de entreno B, semanas 22 y 25
| Rutina para las semanas 22 y 25 | ||
| SEMANAS 22 y 25 |
||
| Día 1: Pecho-Hombro | Series | Reps |
| Press Inclinado en Multipower | 4* | 8,8,6,12 |
| Press Plano con mancuernas | 4 | 8-10 |
| Press Declinado con barra | 4 | 8,8,8,12 |
| Aperturas en máquina | 4 | 15,15,12,12 |
| Elevaciones frontales con disco | 3 | 12 |
| Elevacion lateral en polea | 3 | 12 |
| Pájaros en máquina | 3 | 12 |
| Cardio: 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Según el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo. | ||
| Día 2: Espalda – Abs | Series | Reps |
| Dominadas o Jalones Frontales | 4* | 8,8,6,12 |
| Remo con mancuerna | 4 | 8-10 |
| Remo sentado en polea | 4 | 8,8,8,12 |
| Remo con barra agarre invertido | 4 | 12,12,10,10 |
| Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas | 4 | 12-15 |
| Encogimientos para oblicuos en polea | 4 | 12-15 |
| Encogimientos en banco declinado | 4 | 12-15 |
| Cardio: 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Según el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo. | ||
| Día 3: Pierna | Series | Reps |
| Extensiones de piernas | 3* | 10,8,8 |
| Prensa | 4 | 10,10,8,15 |
| Sentadilla Hack | 4 | 12,12,10,10 |
| Peso Muerto rumano | 4 | 10,10,8,8 |
| Femoral en máquina tumbado | 4 | 10-12 |
| Gemelo en máquina de pie | 3 | 8+12,8+12,8+12 |
| Gemelo en máquina sentado (En la sección de ejercicios hay alternativas para entrenar los gemelos con pesos libres) |
3 | 8+12,8+12,8+12 |
| Cardio: 10′ a ritmo muy suave, para soltar los músculos y facilitar la recuperación. | ||
| Día 4: Hombro -Abs | Series | Reps |
| Press militar en Multipower | 4* | 8,8,6,12 |
| Press con mancuernas | 3 | 10 |
| Elevaciones laterales en máquina | 4 | 12,12,8,8 |
| Pájaros sentado | 4 | 12,12,8,8 |
| Elevaciones de piernas colgado piernas estiradas | 4 | 15-20 |
| Encogimientos para oblicuos en polea | 4 | 15-20 |
| Encogimientos en banco declinado | 4 | 15-20 |
| Cardio: 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Según el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo. | ||
| Día 5: Bíceps -Tríceps – Abs (La semana 25 empezar por el tríceps) | Series | Reps |
| Curl barra Z | 4* | 10,8,6,6 |
| Curl con mancuernas banco inclinado | 4 | 8-10 |
| Curl en polea | 3 | 10 |
| Curl Invertido con barra | 3 | 10-12 |
| Fondos en paralelas | 4* | Fallo (Lástrate para fallar entre las 8-12 reps) |
| Press Francés | 4 | 10,8,6,6 |
| Jalones en polea barra V | 3 | 10 |
| Jalones en polea agarre invertido | 3 | 10-12 |
| Cardio: 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Según el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo. | ||
| Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series. Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1′ 30» entre series. Antes de una superserie tomar un 1′ 30» entre series. Resto de series un 1′ de descanso entre series. * Realizar una serie de calentamiento. |
||
Plan de entrenamiento Anual Fase 6: Semanas 26 a 33
A continuación y una vez ya en la semana 26 podemos optar por dos opciones:
1º Volver a empezar la rutina. Si quieres seguir entrenando volumen es un buen momento para realizar una semana de descarga y a continuación volver a empezar la rutina desde la primera fase.
2º Realizar una rutina más orientada a la definición muscular. Si haces esto es porque quieres definir tus músculos, por lo tanto debes realizar una dieta consecuente con la rutina. La rutina es más orientada a la definición y tu dieta también deberá serlo. Si has seguido una dieta de volumen relativamente limpia te valdrá simplemente con bajar ligeramente los carbohidratos de cada comida.
Distribución semanal
Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 días de entrenamiento.
Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y suplementación no es adecuada, no te recomendamos la distribución de las semanas 6,7 y 8. En vez de ello, repite la distribución de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.
| Semanas 1 y 2 |
Semana 3 | Semana 4 |
|
|
|
| Semana 5 | Semanas 6 y 7 |
Semana 8 |
|
|
|
Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series compuestas son excelentes pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que hay por la moda de los gimnasios Low Cost.
Descansos
- Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos será el tiempo justo para cambiar de un ejercicio a otro.
- Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
- Descansar 1′ 30» al acabar cada serie compuesta.
Abdomen
Se recupera lo mínimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente serie. No debes tardar más de 15-20 minutos en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la semana, inclúyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.
Rutina de Abs1:
- Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15
- Oblicuos en polea de Tríceps: 3 x 12-15
- Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30
Rutina de Abs2:
- Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12
- Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
- Encogimientos en polea: 3 x 12-15
Ejercicio Aeróbico
- Larga duración: 40 a 60′ de aeróbico a ritmo moderado. También puedes echar un partido con los amigos al fútbol, baloncesto, Pádel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza en días en los que no se entrena con pesas.
- Intervalos: 20′ de ejercicio aeróbico de intervalos: 2′ 60-70% FCMax, 1′ al 80%FCMax (Total 18 minutos de intervalos), + 2′ de enfriamiento al 60% FcMax para terminar.
Ejercicios
Realizar 5′ de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesión de pesas para subir las pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometerán nuestra fuerza durante las pesas.
Los ejercicios son orientativos, podéis variarlos si no os queda más remedio (puede que no tengáis todos los aparatos disponibles que necesitáis para ejecutar las triseries) o si queréis introducir algo de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse monótono). Eso sí, debéis modificarlos con criterio.
Los movimientos básicos deben ser intercambiados por otros movimientos básicos y los de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora pero si por un press de banca en banco plano.
| Día 1: Pecho + Espalda |
|
| Triserie 1 (Repetir 3 veces) | Reps. |
| Press banca con barra inclinado | 6 |
| Press de banca con mancuernas | 12 |
| Press inclinado en máquina de discos | 25 |
| Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) | Reps |
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 8 |
| Aperturas en máquina | 15 |
| Triserie 2 (Repetir 3 veces) | Reps |
| Dominadas | 6 |
| Remo con barra | 12 |
| Remo sentado en polea baja | 25 |
| Serie Compuesta 2 (Repetir 3 veces) | Reps |
| Jalones Frontales | 8 |
| Remo en máquina | 15 |
| Día 2: Pierna |
|
| Triserie 1 (Repetir 3 veces) | Reps. |
| Sentadilla con barra | 6 |
| Zancadas con mancuernas | 12 |
| Extensiones en máquina | 25 |
| Triserie 2 (Repetir 3 veces) | Reps. |
| Femoral en máquina tumbado | 6 |
| Peso muerto Rumano con mancuernas | 12 |
| Hiperextensiones | 25 |
| Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) | Reps |
| Gemelo en máquina de pie | 8 |
| Gemelo en máquina sentado | 15 |
| Día 3: Hombro + Brazo | |
| Triserie 1 (Repetir 3 veces) | Reps. |
| Press militar con barra sentado | 6 |
| Press con mancuernas | 12 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 25 |
| Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) | Reps. |
| Pájaros con mancuerna de pie | 8 |
| Pájaros en máquina | 15 |
| Triserie 2 (Repetir 4 veces) |
Reps. |
| Fondos en paralelas | 6 |
| Press francés | 12 |
| Jalones en polea | 25 |
| Triserie 3 (Repetir 4 veces) |
Reps. |
| Curl con barra | 6 |
| Curl mancuernas en banco inclinado | 12 |
| Curl en polea | 25 |
