En este artículo veremos una rutina de pecho alternativa a las convencionales, con ejercicios menos habituales y sin uso del press de banca pero que puede serte de gran ayuda si no eres capaz de desarrollar tu pecho con las rutinas convencionales.
También te será muy útil para salir del estancamiento y aplicar nuevos estímulos a tus músculos.
El press de banca, pros y contras
El press de banca es uno de los ejercicios básicos más efectivos y debe ser un ejercicio frecuente en tu rutina, pero si basas siempre tu rutina de pecho en el press de banca plano puede que estés cayendo dentro de un estancamiento no deseado.
Específicamente, el press de banca plano tiene tres limitaciones clave.
En primer lugar, consiste en efectuar movimientos horizontales de aducción (los codos empiezan a los lados y se juntan), que no implican la flexión del brazo (elevación de abajo hacia arriba).
Como los pectorales superiores se trabajan principalmente mediante movimientos de flexión del brazo, el press de banca plano no es el mejor ejercicio para trabajar esa zona.
En segundo lugar, el press de banca plano implica un rango de movimiento limitado en el plano horizontal. Las manos y los codos siguen bastante separados en la parte superior del movimiento, especialmente si se utiliza un agarre ancho.
Piensa que si el press de banca plano es el único ejercicio para pectorales incluido en tu rutina, las fibras musculares de los pectorales nunca se contraerán completamente en esta dirección, lo que se traduce en que no trabajarás los pectorales de forma completa.
Para finalizar, el press de banca en plano también hace poco por los músculos olvidados de la zona pectoral: los músculos pectorales menores, que se encuentran bajo los pectorales mayores, que son los que se llevan toda la atención.
Si tu intención es maximizar el tamaño y el rendimiento de tus pectorales en conjunto, también deberás trabajar los pectorales menores.
Una nueva rutina para pectorales SIN press de banca
Veremos como trabajar los pectorales menores. Al contrario que los pectorales mayores, que se unen al brazo y sirven para moverlo, los pectorales menores están conectados a la escápula, y se emplean para hacer descender los hombros (por ejemplo, desde una posición de encogimiento).
Obviamente, en el press de banca plano no se da tal movimiento, aunque sí en otros ejercicios para pecho, como los fondos.
Para trabajar la zona del pecho de forma más completa, recomendamos que complementes tu rutina de press de banca plano con estos ejercicios:
Aperturas inclinadas con mancuerna
Cualquier ejercicio para pectorales sobre un banco inclinado implica cierto grado de flexión del brazo, con lo que trabaja la parte superior de los pectorales.
Las aperturas inclinadas tienen la ventaja añadida de utilizar un rango completo de movimiento de aducción, porque las manos se juntan en la parte superior de la repetición.
Siéntate sobre un banco inclinado y empieza con los brazos extendidos hacia arriba, con una mancuerna en cada mano, y las palmas de las manos de frente la una con la otra. Baja lentamente los brazos hacia los lados y hacia el suelo, flexionando ligeramente los codos.
Detente cuando sientas un estiramiento suave en los pectorales. Inspira cuando lo hagas. Invierte la dirección del movimiento y levanta de nuevo las mancuernas hacia la posición inicial, mientras sueltas el aire.
Cruces en polea alta
Los cruces en polea alta incluyen un rango de movimiento más completo que el press de banca en la aducción horizontal.
Y, al contrario que con el press de banca y el cruzamiento estándar con tensor, exige una mayor flexión del brazo, con lo que trabaja más la parte superior de los pectorales.
Mantén un control completo y un movimiento fluido.
Fija las asas a la polea más alta de la máquina de tensores. Ponte de pie, en el punto intermedio de las pilas de peso, con los brazos extendidos hacia abajo y hacia fuera, sujetando las asas con agarre prono.
Empieza con los codos ligeramente flexionados. Manteniendo el ángulo de flexión de los brazos, contrae los pectorales, acerca las manos entre ellas hasta que se crucen frente a los pectorales, y suelta el aire. Mientras inspiras, vuelve a llevar los brazos a la posición inicial.
Fondos para pectoral en paralelas
Además de trabajar los pectorales mayores con un movimiento de aducción vertical (los codos pasan de una posición separada y alta a una cercana y baja), los fondos de pectorales trabajan los pectorales menores con la estabilización de los hombros (encogimientos inversos).
Ponte en suspensión en una estación de fondos con los brazos estirados, las rodillas flexionadas en ángulo recto y los pies cruzados. Inclínate ligeramente hacia delante a la altura de la cintura.
Baja el cuerpo hacia el suelo, hasta quetus codos estén flexionados a un ángulo de entre 90 y 100 grados, inspirando mientras lo haces. Mientras sueltas el aire, vuelve a la posición inicial estirando los brazos.
Flexiones con las manos juntas
Normalmente, este ejercicio está pensado para aumentar el tamaño de los tríceps, propósito que cumple, aunque también sirve para activar más la parte superior de los pectorales.
Además, todas las flexiones trabajan también los pectorales menores, gracias al movimiento de encogimiento que implican. Las flexiones con las manos juntas serán excelentes para terminar tu rutina.
Ponte en posición de flexión estándar, pero con las manos separadas entre si unos pocos centímetros. Mirando hacia delante, baja el cuerpo hasta que los pectorales queden a unos tres centímetros del suelo.
Vuelve lentamente a la posición inicial. Inspira cuando desciendas y espira cuando asciendas.
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
