Probablemente el pecho sea vuestro mejor grupo o por lo menos existen muchas posibilidades de que lo hayáis intentado durante bastante tiempo, porque un buen pectoral puede potenciar el aspecto global del físico.
Sin embargo, en muchos casos las fibras de este grupo son refractarias al crecimiento y por eso mismo también es muy probable que os encontréis entre esos que tienen un pectoral plano.
Para activar su hipertrofia, contar con una buena rutina de pecho es esencial.
Os recomendamos empezar por la parte superior del pecho ya que es sin lugar a dudas la más débil.
Así que es justamente ahí dónde queremos concentrarnos cuando los músculos están frescos, al principio de la sesión. Empezaremos por ahí e iremos bajando.
Ahora bien, el hecho de que el pectoral presente secciones superior, media, inferior, pero también externa e interna significa que tenéis que atacarlo desde tantos ángulos distintos como sea posible, tanto con movimientos de aislamiento como compuestos y con diferentes intensidades.
Pero lo que hemos reunido para las cuatro próximas semanas os permitirá cumplir con esos objetivos.
Rutina para un pecho con máximo desarrollo
Entrenaréis el pecho dos veces durante cada una de esas cuatro semanas empleando este enfoque de arriba abajo, y sin dejar ninguna fibra sin tocar ni estimular gracias a los mejores ejercicios de pecho.
Y una de las mejores técnicas para el entrenamiento del pecho es el sistema descanso-pausa.
Este método os permite elegir un peso pesado y completar el doble –sí, exactamente el doble– de repeticiones que normalmente podrías hacer con esa carga. He aquí cómo.
Seleccionad un peso con el podáis completar 7-8 repeticiones, pero realizad sólo unas cuantas, digamos 3-4. Entonces descansáis 15-20 segundos y repetís otra breve serie de 3-4 repeticiones.
Continuáis esta serie alternada de descanso-pausa con breves intervalos de reposo, que constituye una serie muy intensa.
Básicamente, el entrenamiento de descanso-pausa permite que el poderoso sistema energético de fosfocreatina se regenere por sí mismo y proporcione suficiente ATP (la energía que se almacena en las células) para que podáis completar unas pocas repeticiones más.
La creatina se regenera rápidamente, pero dura muy poco, así que es importante que no llevéis esas pequeñas series al fallo. Cuando no podáis completar 3-4 repeticiones por vosotros mismos, la miniserie se ha acabado.
Al final de toda la serie de descanso-pausa, habréis realizado tantas como 15-20 repeticiones con un peso con el cual normalmente no habríais podido completar más que 7-8 repeticiones.
Una sesión está centrada en el uso de máquinas y la otra en los peso libres.
El primer entrenamiento también alterna un ejercicio uniarticular con ejercicios multiarticulares.
Distribución e instrucciones para realizar la rutina
Debemos distribuir los días de entrenamiento de la siguiente forma:
- 1 – Pecho (descanso-pausa)
- 2 – Espalda, bíceps
- 3 – Hombros, tríceps
- 4 – Descanso
- 5 – Pecho (descanso-pausa)
- 6 – Piernas
- 7 – Descanso
No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
Todas las series están realizadas con el estilo descanso-pausa. Elegid un peso con el que podáis hacer 7-8 repeticiones, pero no hagáis más que 3-4. Colocad (o dejad en el suelo) rápidamente el peso y descansad 15-10 segundos, volved a coger el peso y completad otras 3-4 repeticiones.
Continuad con esa secuencia hasta que no seáis capaces de completar al menos 3 repeticiones. Reposad durante 1-2 minutos y repetid para lograr un total de 3 series por ejercicio.
Día 1 – Entrenamiento de descanso-pausa, con pesos libres
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 3-4 |
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 3 | 3-4 |
| Press de banca, con barra | 3 | 3-4 |
| Press de banca declinado | 3 | 3-4 |
| Fondos con peso | 3 | 3-4 |
Día 5 – Entrenamiento de descanso-pausa, con máquinas
| Ejercicios | Series1 | Repeticiones2 |
| Press inclinado en máquina Smith* | 2 | 3-4 |
| Press de banca plana en máquina | 3 | 3-4 |
| Aperturas en máquina Pec-Deck | 3 | 3-4 |
| Press declinado en multipower | 3 | 3-4 |
| * En el primer movimiento en la máquina Smith, ajustad el respaldo de la banca a unos 40º. En el segundo ejercicio colocadlo a unos 20º, lo cual trasladará el estímulo hacia la porción inferior del pectoral superior. | ||
NOTA: Esta rutina se divide en dos días para dar máxima prioridad al pecho. Puedes hacer solo el día 1 una vez a la semana si quieres darle una prioridad normal. Recuerda que cuando aumentamos el volumen de un determinado músculo para darle prioridad se debe reducir el volumen de entrenamiento del resto de músculos.
