Construye unas piernas masivas utilizando estos grandes levantamientos de siempre.
Entrenar piernas resultaba antes muy duro. De verdad. Hasta hace 50 años, no había suplementos dietéticos ni aparatos, incluso apenas ejercicios.
Sin embargo los que se dedicaron a las pesas consiguieron desarrollar físicos atléticos y musculados a base de sesiones de entrenamiento de alta intensidad cimentadas en movimientos funcionales como sentadilla y press militar.
Cambiad vuestra rutina de pierna
Si hacéis regularmente sentadilla con barra, y queréis incrementar vuestra potencia y vuestra fuerza, cambiad vuestra rutina de pierna durante tres semanas por ésta de antiguos movimientos.
Cuando volváis a vuestro programa habitual, descubriréis que los kilajes que utilizáis en la sentadilla son mucho mayores.
No abandonéis a vuestras piernas. Regresad a los días de gloria utilizando estos simples movimientos que ejemplifican el entrenamiento de pierna duro.
Sentadilla tipo sumo con barra
Haced 4 series de 8 a 12 repeticiones.
1) COMIENZO: Colocaos una barra cargada algo más abajo de vuestra postura habitual, de forma que se apoye sobre la parte de atrás de vuestros deltoides posteriores.
Separad los pies a una anchura mayor que la de vuestros hombros y apuntadlos ligeramente hacia afuera.
2) MOVIMIENTO: Descended hasta que los muslos alcancen la paralela con el suelo, inclinándoos hacia adelante un poco más de lo que lo haríais en una sentadilla frontal.
Desde ahí, extended las rodillas y las caderas, tirando a través de los talones para regresar al punto de partida.
Sentadilla con mancuerna por encima de la cabeza
Haced 4 series de 8 a 12 repeticiones (2 series con cada brazo sujetando el peso)
1) COMIENZO: Cargad una mancuerna y subidla por encima de la cabeza. El brazo debe quedar extendido arriba.
2) MOVIMIENTO: Con los pies algo más separados que la anchura de los hombros, tirad de las caderas hacia atrás y doblad las rodillas para flexionar los muslos hasta que alcancen la paralela al suelo sin dejar de mantener la mancuerna por encima de la cabeza.
Desde allí, extended rodillas y caderas para volver al punto de partida.
Sentadilla Hack con barra
Haced 4 series de 8 a 12 repeticiones, después de 2 series de sentadilla ligera como calentamiento.
1) COMIENZO: Usando un agarre prono, sujetad la barra por detrás de los muslos con los brazos estirados y las manos separadas a la anchura de los hombros.
2) MOVIMIENTO: Manteniendo los pies planos sobre el suelo, el torso erguido y los hombros hacia atrás, flexionad las piernas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
Volved al punto de partida extendiendo rodillas y caderas y ejerciendo presión a través de los talones.
