El método del «tirón-empujón» es una variación del método de entrenamiento dividido, sin embargo, presenta características propias.
Combina en una sesión de entrenamiento, grupos musculares que actúan «tirando», y en la sesión siguiente, grupos musculares que actúan «empujando».
Es un excelente método tanto si buscas un rutina de volumen como una rutina de definición. Obviamente tendrás que ajustar la dieta en consecuencia.
Tabla de contenidos
El método de entrenamiento Tirón-Empujón
La finalidad de este tipo de entrenamiento parcelado es agrupar, en la mismo sesión de entrenamiento, agrupamientos musculares mas relacionadas entre sus acciones.
Con este procedimiento, estaremos posibilitando una mejor recuperación muscular, y consecuentemente, mejor adaptación.
Podemos observar que los agrupamientos musculares trabajados en la 1ª sesión de entrenamiento, sólo volverán a ser exigidos con 72 horas de intervalo, tiempo suficiente para la recuperación ampliada de la musculatura.
El método del «tirón-empujón» está relacionado con los agrupamientos musculares del tronco y de los miembros superiores, quedando los miembros inferiores separados en una única sesión, permitiendo el tiempo de recuperación previsto.
Ejemplo del entrenamiento
- 1ª Sesión de entrenamiento – Pectoral, Deltoides, Tríceps braquial.
- 2ª Sesión de entrenamiento – Dorsales, Bíceps braquial, musculatura de antebrazo.
- 3ª Sesión de entrenamiento – Muslo, Pantorrillas.
- Un día de descanso (reposo)
- 4ª Sesión de entrenamiento – Reiniciar el microciclo.
Este método consiste en trabajar el grupo muscular deficiente en fuerza, resistencia, o con un desarrollo muscular inferior en el inicio del programa, buscando corregir o disminuir las diferencias existentes.
Los músculos estimulados en el inicio del programa reciben mejor entrenamiento que aquellos estimulados al final, donde el nivel motivador es menor y el estrés metabólico ya se hace presente.
Si los deltoides son poco desarrollados en relación a los otros agrupamientos musculares, se debe reservar para ellos los primeros ejercicios del programa.
Rutinas tirón-empujón de nivel intermedio
Estos ejemplos de rutinas de volumen dividen los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar, como en el press de banca, press de hombros, etc) y ejercicios de PULL (estirar, como jalones en polea, curl de bíceps, etc).
Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con intensidad ambas sesiones.
Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios.
Tampoco se trata de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos ejercitados sino a todo el cuerpo.
Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de “3-0-3” (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isométrica,“2-2-2”).
Porque la cadencia lenta asegura la contracción del músculo en la totalidad de la serie, evita lesiones por movimientos explosivos.
Nota: la cadencia se suele representar así: “3-0-3”.
El primer número representa los segundos empleados en la fase positiva o concéntrica (cuando el peso se levanta y los músculos se contraen).
El segundo número indica los segundos que se mantiene el músculo contraído y el peso arriba, en la fase isométrica.
El tercero, el tiempo empleado en bajar el peso a su posición inicial, llamada fase negativa o excéntrica. Para algunos ejercicios no es posible o recomendable mantener una fase isométrica.
Rutina 1
Día 1 Push (Empujón)
- Sentadilla 3-0-3 20 reps.
- Gemelo en máquina sentado 2-2-2 15 reps.
- Press Banca 3-0-3 10 reps.
- Press Inclinado con mancuernas 3-0-3 10 reps.
- Press Militar 3-0-3 8 reps.
- Fondos en Paralelas 3-0-3 8 reps.
- Extensiones de Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Día 2 Pull (Tirón)
- Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
- Dominadas 3-0-3 Max.
- Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
- Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
- Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.
- Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
- Abdominales 3-3-3 Max.
Rutina 2
En este segundo ejemplo tenemos una rutina de volumen dividida de 3 días. Dos de ellos son rutinas “Empujón y tirón”, y el otro tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los accesorios.
Día 1 Push (Empujón)
- Sentadilla 3-0-3 20 reps.
- Press Banca 3-0-3 10 reps.
- Press Superior 3-0-3 10 reps.
- Press Militar 3-0-3 8 reps.
- Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.
Día 2 Pull (Tirón)
- Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
- Dominadas 3-0-3 10 reps.
- Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
- Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
- Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.
Día 3 Sección Media y Accesorios
- Gemelos 3-0-3 15 reps.
- Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.
- Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
- Paseo del Granjero 90 segs.
- Abdominales Inferiores 3-3-3 Max.
- Abdominales Superiores 3-3-3 Max.
- Oscilaciones de Tronco con Mancuerna 3-0-3 12 reps.
- Giros con Pica 100 reps.
Pautas de realización
Los principiantes deben realizar de 1 a 2 series de trabajo por ejercicio. Los practicantes intermedios deben realizar 3 series por ejercicio y los avanzados hasta 4 series por ejercicio.
Entre series descansar no más de un minuto. Entre ejercicios hasta dos minutos de descanso.
Realiza 20′ minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo medio-alto después de la rutina de pesas, será beneficioso para tus objetivos de volumen y poder subir de peso de forma más limpia.
La ejecución de la mayoría de los ejercicios la puedes encontrar en la sección de ejercicios de musculación, si no encuentras alguno seguro que en algún buscador como google lo encuentras sin dificultad hasta que vayamos ampliando la sección con nuevos ejercicios.
Rutina avanzada Tirón-Empujón de 6 semanas
Esta es una rutina de tirón-empujón que ha sido creada especialmente para ser realizada como fase 4 de nuestra Rutina de Gimnasio Anual, aunque puedes realizarla en cualquier otro momento, por ello la hemos publicado como una rutina aparte.
En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los músculos de la parte superior del cuerpo que se entrenan mediante «Empujón«, como son el pecho, el hombro y el tríceps. En las semanas 4 a 6 entrenaremos con mayor frecuencia los músculos de «tirón«, que son la espalda y los bíceps.
Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad, seguro que obtendrás buenos resultados.
Con este método, variaremos la típica unión entre pecho-bíceps y espalda-tríceps que estábamos llevando hasta ahora, lo cual hará que nuestros músculos salgan de la zona de confort (es decir, que realicen algo diferente a lo que estaban acostumbrados y se vean obligados a adaptarse a este nuevo cambio).
El día de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en esta ocasión trabajando el bíceps femoral, posteriormente ejercicios propios de cuádriceps y finalmente gemelo. Notarás una gran diferencia al realizar este cambio en el orden al ejecutar la pierna, aprovecha para cargar con buenos kilajes en los ejercicios de femoral ya que los estás trabajando más fresco.
Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones propios de la hipertrofia más convencional, entre 8 y 12 repeticiones por serie. Se entrena al fallo muscular, pero sin sobrepasar este límite, donde te quedes te has quedado, no realizar repeticiones forzadas ni nada por el estilo.
El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te están resultando efectivas puedes cambiarlas por las aquí descritas.
Como ejercicio cardiovascular realizar 20′ de aeróbico continuo a ritmo moderado, idealmente en cinta. Esto es también opcional, si tienes problemas para coger peso puedes reducirlo a 10′, en el caso contrario de que ganes peso con facilidad puedes aumentar a 30′ además de incluir algo de cardio los días de descanso.
No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de descanso entre series en un minuto, este punto es importante en esta fase, así que tenlo en cuanta.
Desde que comencé la rutina había pensado meter una mayor variedad de ejercicios… pero en cuanto he metido alguno un poco menos común de lo habitual varias personas me han escrito solicitando ayuda para sustituirlos ya que no cuentan con el equipo adecuado en su gimnasio para realizarlos. Por lo tanto he decidido variar menos los ejercicios y utilizar los a mi juicio más efectivos.
Como ya dije, distribución poco habitual y muchos dirán «¿Que mierda es esta?». Créeme, si tu estas incómodo, tus músculos también lo estarán… y crecerán.
Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3
Día 1 Empujón: Pecho-Hombros-Tríceps-Cardio
| Día 1: Pecho-Hombros-Tríceps-Cardio | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Pecho | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Press de Banca con barra | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Aperturas con mancuerna en banco inclinado | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Fondos en paralelas | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Hombro | |||
| Press militar en Multipower | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Elevaciones Laterales con mancuernas | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Pájaros con mancuernas de pie | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Tríceps | |||
| Press Francés + Press de banca cerrado | 3 x 10+10 | 3 x 10+10 | 3 x 10+10 |
| Jalones en polea | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Patadas de Tríceps | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Descansos | 1′ entre series 2′-3′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′-3′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′-3′ entre ejercicios. |
Notarás una gran congestión en la parte superior de tu cuerpo al haber trabajado una gran cantidad de musculatura. No te preocupes si te ves sin fuerza en los ejercicios de tríceps (o incluso en los de hombro), es algo inherente a este tipo de entrenamiento y es algo que obligará a tus músculos a mejorar para adaptarse a esta nueva forma de estímulo.
Fíjate que en el primer ejercicio de tríceps se realizan series compuestas de press francés y press de banca cerrado.
Día 2: Calentamiento-Pierna-Abdomen
Como calentamiento realiza 10′ de ejercicio cardiovascular en cinta a ritmo moderado.
| Día 2: Pierna-Abdomen | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Pierna | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Femoral en máquina sentado | 2 x 15,15 | 2 x 15,15 | 2 x 15,15 |
| Peso Muerto Rumano | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Femoral en máquina tumbado | 2 x 8,8 | 2 x 8,8 | 2 x 8,8 |
| Prensa | 3 x 10,8,8 | 3 x 10,8,8 | 3 x 10,8,8 |
| Extensiones de piernas | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Zancadas con mancuernas | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Gemelo en maquina de pie | 4 x 15,15,8,8 | 4 x 15,15,8,8 | 4 x 15,15,8,8 |
| Gemelo en maquina sentado | 3 x 15,8,8 | 3 x 15,8,8 | 3 x 15,8,8 |
| Abdomen | |||
| Encogimientos invertidos en banco declinado | 4 x 15-20 | 4 x 15-20 | 4 x 15-20 |
| Elevaciones de piernas colgado | 4 x 15-20 | 4 x 15-20 | 4 x 15-20 |
| Encogimientos para oblicuos en suelo | 3 x 15 | 3 x 15 | 3 x 15 |
| Encogimientos en máquina | 3 x 15 | 3 x 15 | 3 x 15 |
| Descansos | 1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un músculo especialmente propenso a lesión si se entrena en frío.
Día 3: Descanso.
Después del día 3 habremos descansado dos días por completo del entrenamiento del tren superior por lo que estaremos listos para volver machacar al cuarto día el pecho-hombro-tríceps.
Día 4 Empujón: Pecho-Hombro-Tríceps-Cardio
Igual al día 1.
Si no has recuperado completamente del día 1, reduce una serie de todos ejercicios.
Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
| Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Espalda | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Jalones tras nuca | 4 x 12,12,10,10 | 4 x 12,12,10,10 | 4 x 12,12,10,10 |
| Remo con mancuerna | 4 x 10 | 4 x 10 | 4 x 10 |
| Jalones en máquina | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Remo con barra agarre agarre supino (palmas arriba) | 4 x 12 (lentas) | 4 x 12 (lentas) | 4 x 12 (lentas) |
| Bíceps | |||
| Curl con barra Recta | 3 x 10,10,8 | 3 x 10,10,8 | 3 x 10,10,8 |
| Curl en banco Scott con barra Z | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Curl Concentrado | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| Curl con barra agarre invertido | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Abdomen | |||
| Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos invertidos | 4 x 12 + 12 | 4 x 12 + 12 | 4 x 12 + 12 |
| Encogimientos en polea para oblicuos | 4 x 12 | 4 x 12 | 4 x 12 |
| Encogimientos con piernas a 90º | 4 x 20 | 4 x 20 | 4 x 20 |
| Descansos | 1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
Detalle de la rutina: Semanas 4 a 6
Día 1: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
| Día 1: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Espalda | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 |
| Jalones Frontales | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Remo en máquina | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Remo en polea sentado | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 | 5 x 12,10,10,8,8 |
| Bíceps | |||
| Curl con barra Z | 4 x 12,10,10,10 | 4 x 12,10,10,10 | 4 x 12,10,10,10 |
| Curl Scott con barra recta | 3 x 12 (lentas) | 3 x 12 (lentas) | 3 x 12 (lentas) |
| Curl en polea de pie | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| Abdomen | |||
| Elevaciones de piernas con mancuerna+Encogimientos invertidos | 4 x 10+10 | 4 x 10+10 | 4 x 10+10 |
| Oblicuos en polea | 3 x 15 | 3 x 15 | 3 x 15 |
| Encogimientos en máquina | 4 x 15 | 4 x 15 | 4 x 15 |
| Descansos | 1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
Día 2: Hombro-Pierna
Seguimos trabando el bíceps femoral en primer lugar; importante ya que si llevas tiempo entrenando primero siempre el cuádriceps es más que probable que sea unos de tus músculos retrasados y con descompensaciones.
La pierna se mantiene igual que durante las 3 primeras semanas.
| Día 1: Hombro-Pierna | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Hombro | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 |
| Press con mancuernas sentado | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 |
| Elevaciones frontales alternas | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 |
| Elevaciones laterales en máquina | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 |
| Pájaros en máquina | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 | 4 x 12,10,8,8 |
| Pierna | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
| Femoral en máquina sentado | 2 x 15,15 | 2 x 15,15 | 2 x 15,15 |
| Peso Muerto Rumano | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 | 4 x 10,10,8,8 |
| Femoral en máquina tumbado | 2 x 8,8 | 2 x 8,8 | 2 x 8,8 |
| Prensa | 3 x 10,8,8 | 3 x 10,8,8 | 3 x 10,8,8 |
| Extensiones de piernas | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Zancadas con mancuernas | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Gemelo en maquina de pie | 4 x 15,15,8,8 | 4 x 15,15,8,8 | 4 x 15,15,8,8 |
| Gemelo en maquina sentado | 3 x 15,8,8 | 3 x 15,8,8 | 3 x 15,8,8 |
| Descansos | 1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series 2′ entre ejercicios. |
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda-Bíceps-Abdomen-Cardio
Igual que el día 1.
Si no has recuperado completamente del día 1, reduce una serie de todos ejercicios.
Día 5: Pecho-Tríceps
Reducimos ligeramente el volumen de series en estos músculos, recuerda que las 3 semanas anteriores les dimos un sobreentrenamiento planificado.
| Día 5: Pecho-Tríceps-Cardio | |||
| Ejercicio | Series x Repeticiones | ||
| Pecho | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 |
| Press Inclinado con Mancuernas | 4 x 12,8,8,8 | 4 x 12,8,8,8 | 4 x 12,8,8,8 |
| Press Plano en máquina | 4 x 12,8,8,8 | 4 x 12,8,8,8 | 4 x 12,8,8,8 |
| Aperturas en máquina | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Cruces en poleas | 3 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| Tríceps | |||
| Fondos para tríceps | 4 x 12,12,12,12 | 4 x 12,12,12,12 | 4 x 12,12,12,12 |
| Press Francés con mancuernas | 3 x 12,10,10 | 3 x 12,10,10 | 3 x 12,10,10 |
| Jalones agarre invertido | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Descansos | 1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
1′ entre series. 2′ entre ejercicios. |
