¿Te has preguntado alguna vez qué queremos decir cuando nos referimos a los tríceps como herraduras? No eres el único.
Para todos los practicantes del culturismo, resulta un término común, pero quienes no llevan demasiado tiempo en el gimnasio pueden sentirse confundidos.
Después de todo, es posible que sólo veas en tus tríceps una masa de carne.
El término herradura se refiere a la forma de un tríceps bien construido (cuando las tres cabezas del músculo están desarrolladas forman una U invertida).
Si tú estás buscando músculo, querrás tener esa U, por lo que necesitarás hacer una rutina con tres ejercicios para trabajar a tope las tres cabezas del tríceps.
Esta rutina de tríceps se basa en ejercicios de tríceps muy efectivos y no se requieren demasiadas series de trabajo por lo que la harás en poco tiempo. Entrena duro y breve, y los resultados llegarán.
La rutina de tríceps
Empezamos con press de banca con agarre cerrado, haciendo el sistema de pirámide hasta alcanzar el máximo peso posible en la cuarta serie.
Pasamos después a una extensión de tríceps sentado con mancuerna (puedes también hacerlo con una mancuerna en cada mano para que el brazo más fuerte no pueda compensar al débil), y terminamos haciendo flexiones en paralelas con repeticiones negativas.
Press de banca con agarre cerrado en multipower
¿CUÁNTO? 4 series de 12, 10, 8 y 5 repeticiones.
1) COMIENZO: Acostados boca arriba sobre un banco plano dentro de un multipower. Agarrad la barra con agarre cerrado y prono, separando las manos de 15 a 30 centímetros.
2) MOVIMIENTO: Subid la barra hasta que los brazos queden totalmente estirados. Bajadla después hasta rozar la parte media del pecho, y repetid las veces necesarias.
Extensión con mancuernas, sentado
¿CUÁNTO? 3 series de 10 repeticiones.
1) COMIENZO: Agarrad una mancuerna con las dos manos. Sentáos en una silla con respaldo bajo y elevad los brazos hasta llevarlos a cada lado de la cabeza, doblando los codos 90 grados.
2) MOVIMIENTO: Manteniendo los brazos fijos cerca de las orejas, extended los codos para subir la mancuerna, apretando a tope en la posición final.
Flexiones en paralelas con negativas
¿CUÁNTO? 2 series, hasta el fallo muscular.
1) COMIENZO: Colocaos sobre unas barras paralelas, con los brazos estirados.
2) MOVIMIENTO: Con el cuerpo erguido, doblad lentamente los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo, y luego subidlos al punto de partida, apretando a tope los tríceps.
Cuando no puedas hacer otra repetición, pon los pies sobre el apoyo, impúlsate hasta el punto de partida, y baja lentamente para hacer 2 a 3 repeticiones más.
Haced esto el día de brazo o en combinación con otro grupo muscular y forjaréis enseguida un excelente par de herraduras. Son nueve series que ejecutadas con la intensidad adecuada te proporcionarán excelentes resultados.
