Generalmente las rutinas de definición están compuestas de series de ejercicios a altas repeticiones, bajos tiempo de descanso entre series y técnicas de alta intensidad como series múltiples, repeticiones forzadas, etc.
Eso es así porque se busca generar un mayor gasto calórico durante el entrenamiento con pesas. Un entrenamiento basado en series múltiples te hará gastar más calorías durante el entrenamiento que una rutina basada en altas cargas y tiempos de recuperación más habituales.
Pero buscar quemar más calorías DURANTE el entrenamiento quizás no sea la respuesta.
El entrenamiento pesado con altos kilajes te hará gastar menos calorías durante el entrenamiento pero si te hará gastar más calorías DESPUÉS del entrenamiento, debido a la mayor demanda metabólica que produce en tu organismo el trabajar con altos kilajes hasta el fallo muscular.
Esta mayor demanda metabólica, combinada con un duro programa de ejercicio cardiovascular puede ser la bomba para perder grasa que necesitas.
Además , al mantener los kilajes altos durante la definición, le darás una razón «de peso» a tus músculos para quedarse donde están y que la mayor parte de pérdida de peso sea de la grasa.
Si odias hacer ejercicio cardiovascular esta rutina no es para ti, ya que es la base del progreso en la pérdida de grasa.
Con esta rutina se conseguirán tres objetivos muy importantes: Perder grasa, Mantener tu fuerza y mejorar tu salud cardiovascular.
Distribución del entrenamiento
Día 1: Pecho – Bíceps – Aeróbico continuo
- Press de Banca
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Aperturas en banco inclinado *
- Aperturas en máquina *
Día 2: Aeróbico de intervalos – Abdomen
- Elevaciones de piernas colgado 4 x 15-20
- Encogimientos con codo a rodilla contraria 4 x 15-20
- Encogimientos en polea 4 x 15-20
Día 3: Espalda – Tríceps – Aeróbico continuo – Abdomen
Día 4: Aeróbico de intervalos – Abdomen
Día 5: Hombro – Pierna – Aeróbico continuo
- Sentadilla
- Prensa inclinada
- Peso Muerto Rumano
- Femoral en máquina tumbado *
- Gemelo en máquina de pie
Días 6 y 7: Descanso intentando mantener una vida activa. Date algunos paseas, echa unas canastas, utiliza las escaleras, etc.
Pautas de entrenamiento:
- Descanso entre series: de 1 minuto y medio a 2 minutos.
- Repeticiones y series: Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones por ejercicio. En los ejercicios marcados con * realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Kilajes: Se entrena al fallo muscular en las repeticiones propuestas.
- Ejercicios: Se utilizan ejercicios básicos para una mayor respuesta metabólica y de aislamiento.
- Realiza esta rutina durante dos meses o hasta que dejes de ver resultados.
Ejercicio aeróbico
Aeróbico Continuo:
Los métodos continuos de ejercicio aeróbico son los que se realizan sin pausa ni descansos.
Son los más indicados para un objetivo de mejora cardiovascular y salud, permiten controlar la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que permite un ajuste continuo del sistema cardiovascular.
- Realiza 30′ de ejercicio cardiovascular continuo durante las semanas 1 y 2
- Realiza 35′ de ejercicio cardiovascular continuo durante las semanas 3 y 4
- Realiza 40′ de ejercicio cardiovascular continuo durante las semanas 5 y 6
- Realiza 45′ ejercicio cardiovascular continuo durante las semanas 7 y 8
Aeróbico de Intervalos:
En el gimnasio:
– Realiza 10 minutos a un ritmo continuo a nivel moderado.
– Realiza cambios de ritmo de 1 minuto rápido, 1 minuto y medio al trote. Realiza los cambios 15 veces.
– Realiza 10 minutos a un ritmo continuo a nivel moderado para terminar.
En el parque:
Si lo prefieres y estás harto del ambiente del gimnasio, puedes realizar los aeróbicos en el parque:
– Busca un parque con una pendiente en cuesta de entre 100 y 150 metros de longitud.
– Realiza 10 minutos de trote suave, para calentar tus músculos y aumentar el ritmo cardiaco.
– Una vez realizados los 10 minutos tienes que subir la cuesta casi al máximo de tu capacidad y a continuación volver al punto de partida al trote.
– Realiza el mismo procedimiento cinco veces más y a continuación trota durante 10 minutos para recuperarte del esfuerzo.
– A continuación realiza otras seis series subiendo la pendiente y bajando al trote. Finalmente trota otros 10 minutos y el entrenamiento aeróbico por intervalos a llegado a su fin.
– El tiempo total de entrenamiento será de aproximadamente 45 minutos en total. Con 30 minutos de trote y 15 de trabajo de cuestas.
Consideraciones finales
Dale una oportunidad a este tipo de rutina de definición si las rutinas convencionales no te han servido. Seguro que obtendrás resultados y además mejorarás tu salud cardiovascular como nunca antes lo habías echo con el ejercicio aeróbico.
Recuerda que aunque este tipo de entrenamiento quema muchas calorías, debes acompañarlo de una buena dieta orientada a la definición muscular.
