Los nadadores necesitan potencia y fuerza para hacer más eficiente su desplazamiento en el agua, pero a la vez necesitan resistencia para soportar las cargas de entrenamiento. El objetivo de esta rutina es el fortalecimiento de todos los grupos musculares mayores y lograr un equilibrio y balance muscular mayor y adecuado.
Aunque un nadador utiliza en mayor proporción los músculos del hombro, brazo, pecho y espalda durante la brazada, unas piernas con fuerza y potencia la darán una mejor propulsión y harán más efectiva su patada. Los nadadores de pecho necesitan además tener una gran potencia en las piernas.
Rutina de pesas
La rutina que te presentamos es especialmente útil durante la pretemporada, y te ayudará a desarrollar tu fuerza y potencia.
En esta rutina se trabaja todos los grupos principales en un solo día, se recomienda trabajarla de 3 a 4 veces por semana.
Los ejercicios se harán en grupos de 2 ejercicios, los cuales deben trabajarse sin descanso y eso será una serie. Te presentamos los grupos de ejercicios seguido de las series recomendadas. El descanso entre series debes mantenerlo entre 45 y 60 segundos.
Grupo 1:
– Tríceps con polea.
– Remo.
Hacer 4 a 5 series, la primera de 10 repeticiones, las demás de 8
Grupo 2:
– Press de hombro al frente.
– Remo con barra.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
Grupo 3:
– Press francés.
– Curl de bíceps con mancuernas.
Hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Grupo 4:
– Desplantes.
– Leg extension.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
Grupo 5:
– Sentadilla.
– Peso muerto.
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
Grupo 6:
– Abductores y aductores.
Hacer 3 series de 15 repeticiones.
Grupo 7:
– Crounches horizontales.
– Elevación de piernas.
Hacer 3 series de 25 repeticiones.
Plan alimenticio
La natación es un ejercicio de tipo aeróbico. Es importante tener una alimentación balanceada que incluya las proteínas, carbohidratos y grasas en las cantidades equilibradas para tener un buen rendimiento en los entrenamientos y en las competencias.
La dieta que te presentamos está calculada para nadador que en promedio nade de 3 a 5 kilómetros por sesión de entrenamiento y nade por lo menos 4 veces por semana. También te recomendamos los suplementos que te ayudaran en tu rendimiento.
Desayuno
1 taza de cereal con 1 vaso de leche.
2 huevos revueltos con 1 rebanada de jamón de pavo.
2 rebanadas de pan.
1 taza de papaya ó melón picado.
Agua, té o café.
Refrigerio Uno
1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.
1 fruta.
Comida
Sopa de verduras.
1 taza de arroz.
180 gramos de pechuga de pollo ó carne asada con ensalada verde a voluntad.
2 tortillas ó 2 rebanadas de pan.
1 fruta.
1 gelatina Light.
Refrigerio Dos
1 Licuado de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche Light.
1 barra de cereal.
Cena
1 sándwich preparado con: 3 rebanadas de pan, 1 rebanada de jamón de pavo, 1 rebanada de queso panela, 1 cucharadita de mayonesa, tomate, lechuga, cebolla.
1 rebanada de aguacate.
1 vaso de yogurt.
Agua, té o café.
Suplementos recomendados
Durante el entrenamiento: Es recomendable tomar agua durante el entrenamiento, y si quieres preparar una bebida que te reponga los electrolitos perdidos y además te ayude a tener la energía requerida en los
sprints y series de velocidad, pon en una botella de 1 litro de agua, 5 cucharaditas de un suplemento que contenga Creatina, Glutamina, Taurina y Carbohidratos de Alta Calidad.
Antes de dormir: Tomar un licuado de proteína de suero de leche alta en carbohidratos con leche Light para ayudar a tu cuerpo a la recuperación y reabastecimiento de los depósitos energéticos de tus músculos.
Además debes tomar glutamina, la cual con su efecto anticatabólico te ayudara a mantener tu masa muscular.
Texto original de Dr. David Lezama del Valle.
