Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:
- Lunes: Día 1;
- Martes: Día 2;
- Miércoles; Descanso;
- Jueves: Día 1;
- Viernes: Día 3
Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).
La rutina para mujer principiante
En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.
Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.
El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.
| Día 1: Pierna-Gemelo | Series | Rep. |
| Extensiones en máquina | 4 | 20-15-12-10 |
| Sentadilla | 4 | 20-15-12-10 |
| Splits con mancuerna | 4 | 20-15-12-10 |
| Peso muerto piernas estiradas | 4 | 20-15-12-10 |
| Gemelo sentado | 4 | 20-15-12-10 |
| Gemelo en máquina de pie | 4 | 20-15-12-10 |
| Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen | Series | Rep. |
| Aperturas inc. con mancuerna | 4 | 20-15-12-10 |
| Fondos paralelas en máquina | 4 | 20-15-12-10 |
| Curl con barra | 4 | 20-15-12-10 |
| Curl martillo mancuernas | 4 | 20-15-12-10 |
| Jalones en polea | 4 | 20-15-12-10 |
| Press Francés barra Z | 4 | 20-15-12-10 |
| Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen | Series | Rep. |
| Jalones frontales | 4 | 20-15-12-10 |
| Remo en máquina | 4 | 20-15-12-10 |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 20-15-12-10 |
| Press Sentado Mancuernas | 4 | 20-15-12-10 |
| Elevaciones laterales | 4 | 20-15-12-10 |
| Pájaro sentado | 4 | 20-15-12-10 |
| Encogimientos invertidos | 4 | 30 |
| Encogimientos | 4 | 50 |
| Lumbares | 4 | 4×100% |
Rutina dividida para mujer de nivel medio
Esta es una rutina de pesas para mujer dividida en tres fases o días: tirón (espalda, biceps), empujón (triceps, pecho, hombro) y pierna.
Se realizan los 3 días seguidos, y después de 2 días de descanso se repite el ciclo.
1) Realizar 10′ de aerobio de calentamiento antes de las pesas.
2) Realizar 30′ de aerobios después del ejercicio con pesas, si es cinta de correr,mejor.
3) El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.
4) Recuerda mirar los conceptos básicos de musculación en mujeres, seguro que muchas dudas que puedas tener quedarán resueltas.
| DÍA 1: PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS | SERIES | REP. |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Aperturas inclinadas | 3 | 10-12 |
| Peck-deck | 3 | 10-12 |
| Press con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Elevaciones laterales | 2 | 10-12 |
| Pajaros | 2 | 10-12 |
| Press Francés | 3 | 10-12 |
| Jalones en polea | 2 | 10-12 |
| DÍA 2: PIERNA | SERIES | REP. |
| Sentadilla en multipower | 4 | 15 |
| Zancadas | 3 | 12 |
| Peso muerto rumano | 4 | 12 |
| Extensión de cuadriceps | 3 | 15 |
| Elevación gemelos | 3 | 20 |
| DÍA 3: ESPALDA-BÍCEPS | SERIES | REP. |
| Jalones con agarre V | 3 | 10-12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 |
| Remo mancuerna | 3 | 10-12 |
| Curl bíceps con barra | 3 | 12 |
| Curl bíceps alterno y sentada. | 3 | 12 |
| ABDOMEN: DIA 2 | SERIES | REP. |
| Lumbares | 4 | 20 |
| Encogimientos invertidos | 4 | 20 |
| Encogimientos | 4 | 20 |
