A continuación veremos una rutina de pesas para volumen y además te daremos unas pautas básicas de dieta para ganar masa muscular.
Mucha gente no tiene un plan claro sobre lo que quieren conseguir en sus entrenamientos y el resultado equivale a una falta de progreso.
Puedes entrenar cuatro días por semana, trabajando cada grupo de músculos un par de veces a la semana.
Es casi imposible entrenar todo el cuerpo cuando estás empleando dos o tres ejercicios para cada grupo de músculos, por eso hay que dividir las partes del cuerpo a trabajar.
Dos formas de dividir los grupos musculares
1. Puedes entrenar los grupos de músculos con los que ejercitas la acción de empuje (pecho, deltoides y tríceps) en una sesión y los músculos que se encargan de tirar (espalda y bíceps), además de las piernas en la siguiente sesión.
Esa división elimina la posibilidad de entrenar partes similares del cuerpo dos veces de seguido debido a la separación entre músculos que empujan o tiran.
Sin embargo, a algunas personas no les gusta entrenar piernas y espalda en el mismo entrenamiento puesto que son dos grupos musculares muy grandes.
2. Otra forma de división es entrenar pecho, espalda y deltoides en un entrenamiento y dejas las piernas y los brazos para el próximo.
Funciona bien entrenar los músculos del pecho y de la espalda en el mismo entrenamiento porque son grupos musculares opuestos.
Ejercitas los deltoides indirectamente cuando entrenas el pecho y la espalda, de manera que tiene sentido entrenar estos músculos en un mismo entrenamiento.
La siguiente sesión de entrenamiento es de piernas y brazos. Los brazos tienen pequeños músculos, por lo que es bueno incluirlos junto con el trabajo de piernas, que es bastante costoso y exhaustivo.
Es mucho más fácil entrenar piernas con brazos que entrenar piernas con espalda en el mismo entrenamiento.
Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías estructurar tu programa utilizando ambas divisiones:
Rutina para ganar masa muscular
1º división: Empuje y tirón
- Lunes y jueves:
- Pecho, espalda, deltoides y pantorrillas
- Martes y viernes:
- Piernas, bíceps, tríceps y abdominales
2º división
- Lunes y jueves:
- Pecho, deltoides, tríceps y pantorrillas
- Martes y viernes:
- Piernas, espalda, bíceps y abdominales.
Aquí tienes una tabla de ejercicios basada en la primera división:
Lunes y Jueves:
- Press en banco: 3 x 10, 8, 6
- Press inclinado: 3 x 10, 8, 6
- Dominadas con agarre estrecho: 3 x 8-10
- Remos con mancuerna: 3 x 10, 8, 6
- Press de hombros con barra sentado: 3 x 10, 8, 6
- Elevaciónes laterales con mancuerna: 3 x 10
- Elevación de talones acostado: 3 x 10-12
- Elevación de talones sentado: 3 x 12-15
Martes y Viernes:
- Abdominales en banco inclinado: 2-3 x 40
- Levantamiento de rodilla inclinado: 2-3 x 30
- Sentadillas: 4 x 10, 8, 6, 6
- Prensa: 3 x 12,10, 8
- Curl de pierna: 3 x 10, 8, 8
- Pero muerto con barra: 3 x 10, 8, 8
- Press en banco con agarre estrecho: 3 x 10, 8, 6
- Press Francés: 3 x 10, 8, 8
- Curl inclinado: 3 x 10, 8, 8
- Curl con mancuerna: 3 x 10, 8, 6
Pautas para una dieta para ganar masa muscular
La clave de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. La clave está en comer el número adecuado de calorías así como los correctos porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas.
Si entrenas lo suficientemente fuerte y comes de forma adecuada, con toda seguridad conseguirás trabajar el músculo y perder grasa a la vez.
El primer paso es comer un mínimo de seis comidas al día. Comer o beber una bebida con proteínas cada 2 horas y media o 3 horas es básico para estimular el metabolismo, manteniendo estable el nivel de azúcar en sangre y alimentando a los músculos con las proteínas que necesitan para mantener un balance positivo de nitrógeno.
Hablando de proteínas, necesitas ingerir una gran cantidad para crear o mantener el tejido muscular, mientras que estás perdiendo grasa.
Recomiendo que comas aproximadamente entre 2 a 2,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 82 kilos, deberías tomar de 164 a 205 gramos de proteína por día.
Es mejor elegir alimentos con alto nivel proteico que sean bajos en grasa. Algunos de mis favoritos son la clara de huevo, pechuga de pollo, carne picada de pavo, salmón, atún, filete de redondo y hamburguesas de búfalo.
Cuando no puedo comer la suficiente cantidad de alimentos en una comida, me aseguro de tomar una bebida proteica hecha con algún suplemento de proteínas de alta calidad.
Me gusta tomar una bebida de proteína de suero de leche por la mañana o antes de mi entrenamiento, y una proteína basada en el suero de leche, huevo, y caseína durante el día y una bebida proteica de caseína antes de irme a la cama por la noche.
Es importante comer carbohidratos en moderación de manera que restauremos las reservas de glucógeno y proporcionarnos la energía para nuestros entrenamientos, pero, al mismo tiempo, hacer pasar hambre a las células de grasa para que pierdas el exceso de grasa corporal.
Recomiendo que tomes alimentos con un índice glucémico bajo, carbohidratos complejos como la harina de avena, boniato, pan integral y verduras.
Come una cantidad moderada de carbohidratos en el desayuno y en la comida, pero toma vegetales con alto contenido en fibra, como el brócoli, judías verdes o espárragos por la noche.
No necesitas altos contenidos en carbohidratos por la noche que es cuando estás a punto de ir a dormir.
También es importante tomar carbohidratos de digestión rápida y proteína inmediatamente después de entrenar.
Hay estudios que han demostrado que tomando un suplemento compuesto por proteína de suero y carbohidratos simples después de 15 o 30 minutos de acabar tu sesión de entrenamiento hará que tus músculos se recuperen y que crezcan.
Creo que un nuevo programa de entrenamiento y un programa de nutrición estricto pueden ayudarte a obtener un progreso importante.
Establécete objetivos a ti mismo y observa tu progreso semanalmente midiéndote para permanecer motivado y animado para conseguir tus metas.
Texto original de John Hansen ganador del título de Mr. Natural Olympia y dos veces ganador de los Natural Mr. Universe.
