La rutina de hipertrofia total de 12 semanas para ganar masa muscular es uno de nuestros planes de entrenamiento más demandados.
Esta rutina de hipertrofia muscular consiste en tres fases de cuatro semanas cada una. Casi tres meses de entrenamiento donde tu cuerpo no tendrá más remedio que crecer.
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Tabla de contenidos
- Que es la hipertrofia muscular
- Los principios de nuestra rutina de hipertrofia total
- El Plan de hipertrofia total
- Rutina de Hipertrofia: Fase 1
- Rutina de Hipertrofia: Fase 2
- Rutina de Hipertrofia: Fase 3
- Entrenamiento del abdomen de la rutina de hipertrofia
- Adaptación e hipertrofia muscular
- Principio de sobrecarga para la hipertrofia muscular
Que es la hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular requiere tres cosas: estímulo, combustible (dieta de hipertrofia) y reparación.
El estímulo –ejercicio– hace que el músculo trabaje, agota sus depósitos de energía, y produce daños microscópicos en las fibras musculares.
Después del ejercicio, el músculo debe rellenar su depósito de combustible y repararse a sí mismo.
Suponiendo que el estímulo ha sido de suficiente intensidad, el músculo se adaptará (crecerá) durante el proceso de reparación.
Los principios de nuestra rutina de hipertrofia total
En un extremo, el entrenamiento de la fuerza induce primariamente adaptaciones neurológicas; en el extremo opuesto, el entrenamiento de resistencia origina cambios metabólicos.
Las adaptaciones hipertróficas se producen por métodos de entrenamiento que se ubican en algún lugar entre los dos extremos y aquí es donde este plan nos asegura el éxito.
Si deseas pura fuerza muscular, entrena como un levantador de peso; si prefieres resistencia muscular, hazlo como un corredor de larga distancia. Si tu meta principal es el volumen deberás evitar que tus músculos se adapten por la vía puramente neurológica o por la vía metabólica.
Lo que necesitas es una adaptación hipertrófica, la cual crea músculos más grandes, con más masa, y una estructura enorme.
Para generar una respuesta hipertrófica, el estímulo del ejercicio debe ser intenso. La intensidad es el grado de esfuerzo o el porcentaje de capacidad motora momentánea.
El Plan de hipertrofia total
El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.
Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de hipertrofia de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.
Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.
Rutina de Hipertrofia: Fase 1
Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.
En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio.
Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.
En esta rutina de hipertrofia, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente.
Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.
Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie.
Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.
Fase 1: Semanas 1 y 2
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Press inclinado con barra | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Press con mancuerna en banco plano | 4 | 6-7 | 2-3 min | |
| Cruces en polea | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| Hombros | Press de hombros con mancuerna | 3 | 6-7 | 2-3 min |
| Remo hacia arriba con mancuernas | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| Elevación lateral | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| Trapecios | Encogimiento con mancuerna | 3 | 6-7* | 2-3 min |
| Tríceps | Press de banca, agarre estrecho | 3 | 6-7* | 2-3 min |
| Fondos entre bancos | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Cuadriceps | Prensa Inclinada | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Extensiones de Piernas | 4 | 6-7* | 2-3 min | |
| Femoral | Femoral Tumbado | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Peso Muerto rumano con mancuernas | 4 | 6-7* | 2-3 min | |
| Gemelo | Elevaciones en máquina | 3 | 6-7* | 2-3 min |
| Gemelo en prensa | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Espalda | Remo con barra | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Dominadas | 4 | 6-7 | 2-3 min | |
| Remo con mancuerna con un brazo | 4 | 6-7* | 2-3 min | |
| Bíceps | Curl con barra | 4 | 6-7* | 2-3 min |
| Curl con mancuerna inclinado | 3 | 6-7* | 2-3 min | |
| Antebrazos | Curl de muñecas con mancuernas | 3 | 6-7* | 2-3 min |
| * La última serie debe realizarse en serie descendente. | ||||
Fase 1: Semanas 3-4
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Press de banca con barra | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Press declinado en máquina Smith | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 4-6 | 2-3 min | |
| Hombros | Press militar con barra | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Press con mancuernas de pie | 3 | 4-6 | 2-3 min | |
| Remo al mentón con barra | 3 | 4-6 | 2-3 min | |
| Trapecios | Encogimientos con barra | 3 | 4-6 | 2-3 min |
| Tríceps | Press de banca, agarre estrecho | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Fondos entre bancos, agarre ancho | 3 | 6-8 | 2-3 min | |
| ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior) | ||||
| Cuádriceps | Sentadilla | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Prensa Horizontal | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Femoral | Peso Muerto Rumano | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Femoral en máquina sentado | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Gemelo | Gemelo en máquina sentado | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Gemelo en máquina de pie | 3 | 6-8 | 2-3 min | |
| ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN) | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Espalda | Remo con barra | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Jalón al pecho, agarre reverso | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Remo en polea sentado | 4 | 4-6 | 2-3 min | |
| Bíceps | Curl con barra | 4 | 3-5 | 2-3 min |
| 1 | 25 | 2-3 min | ||
| Curl en martillo | 3 | 4-6 | 2-3 min | |
| Antebrazo | Curl de muñeca sentado | 3 | 4-6 | 2-3 min |
Rutina de Hipertrofia: Fase 2
Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª. Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio.
El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos.
El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.
Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.
Fase 2: Semanas 5 y 6
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Press con barra inclinado | 4 | 8-10 | 2 min |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 15-20 | 2 min | |
| Cruces en polea | 4 | 25-30 | 2 min | |
| Espalda | Dominadas con agarre ancho | 4 | Hasta el fallo | 2-3 min |
| Remo con mancuerna | 4 | 15-20 | 2 min | |
| Jalones frontales | 4 | 25-30 | 2 min | |
| ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior) | ||||
| Cuádriceps | Prensa Inclinada | 4 | 8-10 | 2 min |
| Extensiones de Piernas | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Femoral y Gluteo | Peso Muerto rumano con mancuernas | 4 | 8-10 | 2 min |
| Femoral tumbado | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 8-10 | 2min | |
| Gemelo | Elevaciones en máquina | 4 | 8-10 | 2 min |
| Gemelo en prensa | 3 | 15-20 | 2 min | |
| ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Hombros | Press sobre la cabeza con barra | 4 | 8-10 | 2 min |
| Elevación lateral con mancuerna | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Pájaros | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Trapecio | Encogimientos en Multipower | 4 | 15-20 | 2 min |
| Tríceps | Press de banca con agarre estrecho | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press Francés | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Jalón en polea | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Bíceps | Curl con barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Curl Predicador con barra Z | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Curl concentrado | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Antebrazos | Curl de muñeca | 2 | 15-20 | 1-2 min |
| Curl de muñecas reverso de pie | 2 | 25-30 | 1-2 min | |
Fase 2: Semanas 7 y 8
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Aperturas con mancuerna inclinada | 4 | 8-10 | 2 min |
| Press con mancuerna inclinado | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Press de banca con barra | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Espalda | Jalón al pecho | 4 | 8-10 | 2 min |
| Dominadas | 4 | 15-20 | 2 min | |
| Remo con barra | 4 | 25-30 | 2 min | |
| ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Cuádriceps (y gluteo) | Prensa Vertical (o inclinada) | 4 | 8-10 | 2min |
| Sentadilla | 4 | 15-20 | 2min | |
| Femoral | Femoral en máquina sentado | 4 | 8-10 | 2min |
| Peso Muerto rumano | 4 | 15-20 | 2min | |
| Gemelo | Gemelo en máquina sentado | 4 | 8-10 | 2min |
| Gemelo en máquina de pie | 4 | 15-20 | 2min | |
| ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Hombros | Elevación lateral en polea | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press sobre la cabeza con mancuernas | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Press sobre la cabeza en Multipower | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Trapecio | Encogimientos con mancuerna | 3 | 25-30 | 2 min |
| Tríceps | Press Francés | 3 | 8-10 | 2 min |
| Fondos entre bancos | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Press de banca con agarre estrecho | 3 | 25-30 | 2 min | |
| Bíceps | Curl concentrado en polea | 3 | 8-10 | 2 min |
| Curl con mancuernas en banco inclinado | 3 | 15-20 | 2 min | |
| Curl con barra | 3 | 25-30 | 2 min | |
Rutina de Hipertrofia: Fase 3
Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.
Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.
Hacer una rutina de hipertrofia de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).
Fase 3: Semanas 9 y 10
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Triseries | 5 | 2 min entre triseries | |
| Press inclinado en multipower | 6 | |||
| Press con mancuernas en banco plano | 12 | |||
| Cruces en polea | 25 | |||
| ENTRENAMIENTO 2: MARTES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Hombros | Triseries | 4 | 2 min entre triseries | |
| Press sobre la cabeza con mancuerna | 6 | |||
| Elevaciónes laterales con mancuernas | 12 | |||
| Pájaros | 25 | |||
| Trapecio | Triseries | 2 | 2 min entre triseries | |
| Encogimiento en multipower | 6 | |||
| Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) | 12 | |||
| Encogimientos con mancuerna | 25 | |||
| ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Cuádriceps | Triseries | 4 | 2 min entre triseries | |
| Sentadilla en Multipower | 6 | |||
| Zancadas con mancuernas | 12 | |||
| Extensiones en máquina | 25 | |||
| Femoral | Triseries | 4 | 2 min entre triseries | |
| Femoral en máquina tumbado | 6 | |||
| Peso Muerto Rumano con mancuernas | 12 | |||
| Femoral en máquina sentado | 25 | |||
| Gemelo | Triseries | 4 | 2 min entre triseries | |
| Elevaciones en máquina de pie | 6 | |||
| Elevaciones en máquina tipo burro | 12 | |||
| Elevaciones en máquina sentado | 25 | |||
| ENTRENAMIENTO 4: JUEVES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Espalda | Triseries | 5 | 2 min entre triseries | |
| Remo en polea sentado | 6 | |||
| Dominadas | 12 | |||
| Jalónes al pecho | 25 | |||
| ENTRENAMIENTO 5: VIERNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Tríceps | Triseries | 3 | 2 min entre triseries | |
| Press de banca con agarre estrecho | 6 | |||
| Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado | 12 | |||
| Jalón en polea con cuerda | 25 | |||
| Bíceps | Triseries | 3 | 2 min entre triseries | |
| Curl con barra | 6 | |||
| Curl inclinado sentado | 12 | |||
| Curl concentrado en polea | 25 | |||
| Antebrazos | Triseries | 2 | 2 min entre triseries | |
| Curl invertido de pie | 6 | |||
| Curl de muñeca de pie | 12 | |||
| Curl invertido de muñeca de pie | 25 | |||
Fase 3: Semanas 11 y 12
| ENTRENAMIENTO 1: LUNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Pecho | Series gigantes | 4 | 2 min entre series gigantes | |
| Aperturas en máquina | 30 | |||
| Cruces en polea | 20 | |||
| Press con mancuerna inclinado | 10 | |||
| Press inclinado en multipower | 5 | |||
| ENTRENAMIENTO 2: MARTES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Espalda | Series gigantes | 4 | 2 min entre series gigantes | |
| Jalón al pecho | 30 | |||
| Remo en polea sentado | 20 | |||
| Dominadas | 10 | |||
| Remo en máquina | 5 | |||
| ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES | ||||
| Grupo Muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Cuádriceps | Series gigantes | 3 | 2 min entre series gigantes | |
| Extensiones en máquina | 30 | |||
| Zancadas con mancuernas | 20 | |||
| Prensa | 10 | |||
| Sentadilla en Multipower | 5 | |||
| Femoral | Triserie | 3 | 2 min entre triseries | |
| Femoral en máquina sentado | 25 | |||
| Femoral en máquina tumbado | 12 | |||
| Peso Muerto rumano con barra | 6 | |||
| Gemelo | Triserie | 3 | 2 min entre triseries | |
| Gemelo en máquina sentado | 30 | |||
| Gemelo en prensa | 20 | |||
| Elevaciones en máquina tipo burro | 10 | |||
| ENTRENAMIENTO 4: JUEVES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Hombros | Series gigantes | 2 min entre series gigantes | ||
| Elevación lateral en polea | 3 | 30 | ||
| Pájaros | 3 | 20 | ||
| Remo al mentón en Multipower | 3 | 10 | ||
| Press sobre la cabeza en Multipower | 3 | 5 | ||
| ENTRENAMIENTO 5: VIERNES | ||||
| Grupo muscular | Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Tríceps | Series gigantes | 3 | 2 min entre series gigantes | |
| Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) | 30 | |||
| Jalón en polea (cuerdas) | 20 | |||
| Extensión con barra tumbado | 10 | |||
| Press de banca en multipower, agarre estrecho | 5 | |||
| Bíceps | Series gigantes | 3 | 2 min entre series gigantes | |
| Curl concentrado | 30 | |||
| Curl en polea | 20 | |||
| Curl del predicador con barra | 10 | |||
| Curl con barra | 5 | |||
| Antebrazos | Series gigantes | 2 | 2 min entre series gigantes | |
| Curl de muñeca prono sentado | 30 | |||
| Curl de muñeca prono de pie | 20 | |||
| Curl de muñeca | 10 | |||
| Curl reverso con barra | 5 | |||
Entrenamiento del abdomen de la rutina de hipertrofia
Esta es una rutina muy exigente que requiere entrenar 5 veces a la semana… por lo tanto el trabajo del abdomen debe ser intenso pero corto. Os propongo entrenarlo los martes y los viernes, dos veces a la semana será más que suficiente.
No nos complicaremos la vida… mejor elegir ejercicios básicos y efectivos y no intentar reinventar la rueda.
Rutinas de abdominales que pueden adaptarse muy bien a esta rutina de hipertrofia:
Si ninguna se adapta a tus tiempos disponibles puedes ver más rutinas de abdomen en nuestra sección de rutinas de ejercicios abdominales.
Adaptación e hipertrofia muscular
A continuación tienes más información sobre las teorías científicas en las que se apoya esta rutina y gracias a lo cual nos garantizamos los resultados.
El músculo se adapta al ejercicio, de tal modo que estará mejor equipado y será funcionalmente más efectivo cuando reciba el siguiente estímulo.
Los tres tipos de adaptación que hay son: neurológica (sistema nervioso central), hipertrófica y metabólica.
Adaptación Neurológica
Un incremento en la fuerza muscular es debido a la adaptación neurológica, la cual proporciona un mayor aporte eléctrico muscular.
Los impulsos nerviosos circulan más rápidamente y reclutan mayor número de fibras musculares, dando como resultado una contracción muscular más potente.
Adaptación Hipertrófica
El aumento del volumen muscular se debe a la adaptación hipertrófica, que provoca el incremento del área de sección de las fibras musculares individuales.
La hipertrofia inducida por el ejercicio afecta a las fibras de contracción rápida tipo II (fuerza) más que a las de contracción lenta tipo I (resistencia). Así, cuando el músculo se hace más grande, se hace también más fuerte.
Adaptación Metabólica
Durante la adaptación metabólica, el perfil bioquímico muscular implica la mayor eficiencia en el aporte de oxígeno y la utilización de energía. Este proceso mejora la resistencia muscular.
Principio de sobrecarga para la hipertrofia muscular
La teoría del síndrome general de adaptación sugiere que un sistema orgánico se adaptará, con la mejora de su función, cuando se enfrenta a un estrés al que no está habituado.
Este concepto implica que cuando el sistema neuromuscular se sobrecarga, éste se adapta para combatir tal estrés; pero si éste se mantiene sin variación a lo largo del tiempo, la adaptación entrará en una fase de meseta o estancamiento.
El principio de sobrecarga es de suma importancia si deseas que continúe tu crecimiento muscular. Éste es el motivo por el cual el levantamiento de pesos se denomina, apropiadamente, entrenamiento de resistencia progresiva.
Una vez que un músculo se ha adaptado para levantar un determinado peso, puedes hacer que trabaje más duro, progresando al siguiente nivel de estímulo, mediante el incremento de la resistencia.
Si no utilizas el efecto de sobrecarga, cesará la adaptación hipertrófica.
También ten en cuenta que un número excesivo de series y repeticiones alcanzando el fallo muscular sobrepasará la capacidad de recuperación de tu cuerpo y no se producirá un crecimiento muscular adecuado.
La adaptación a un estímulo de entrenamiento se deteriora dentro de un periodo de dos semanas. Para maximizar la adaptación neuromuscular, la carga deberá incrementarse cada dos o tres semanas.
Ahora que ya conoces por qué los músculos crecen, el siguiente paso es llevar a la práctica en el gimnasio esta rutina 100% efectiva.
