El entrenamiento con pesas ayuda a los ciclistas a mejorar su resistencia muscular y fuerza. Es esencial fortalecer los cuadriceps, los tendones de la corva y la parte inferior de la espalda.
Los objetivos del entrenamiento de fuerza varían según la temporada del año, los atletas y condiciones personales. Los entrenamientos que exponemos son de resistencia muscular; para velocidad usar más peso y menos repeticiones.
Se entrenará tres días a la semana teniendo un día de descanso entre entrenamientos. Las series (de 15 repeticiones), son por bloques:
El ejercicio 1a seguido del 1b y 1c descansar 1 minuto y repetir por tres series, después pasar al siguiente (ejercicio 2) ejercicio con la misma mecánica y así hasta terminar todos los ejercicios.
Recuerda tener una correcta técnica y utiliza 3 segundos en la fase concéntrica o positiva (por ejemplo cuando levantas la barra en press de banca) y 3 segundos en la fase excéntrica o negativa (cuando bajas la barra).
▪ Ejercicio 1a. Sentadilla.
▪ Ejercicio 1b. Extensiones de piernas en máquina.
▪ Ejercicio 1c. Femoral tumbado en máquina.
▪ Ejercicio 2a. Abductores.
▪ Ejercicio 2b. Gemelo en máquina sentado. Sostener la posición por 6 segundos, regresar lentamente a la posición inicial, repetir lentamente otra vez.
▪ Ejercicio 3a. Press de Banca.
▪ Ejercicio 3b. Jalones frontales.
▪ Ejercicio 4ª. Press de hombros con mancuernas.
▪ Ejercicio 4b. Curl de bíceps de pie.
▪ Ejercicio 5a. Encogimiento de hombros.
▪ Ejercicio 5b. Encogimientos abdominales.
Plan alimenticio
El ciclismo exige un tremendo esfuerzo muscular con gran desgaste energético, pérdida de fluidos y electrolitos. Hablamos de ciclismo, no de paseos cortos en bicicleta. A partir de 10 kms el ciclismo comienza a desgastar físicamente y a tirar de las reservas de energía. Como todos los deportes de exterior el clima también intervienen en un mayor desgaste y por lo tanto en mayor necesidad de nutrientes.
La suplementación de un ciclista debe de ser diaria y no sólo durante el entreno o competencias ya que ciertos procesos fisiológicos llevan días en alcanzar su cumbre (como la recarga de carbohidratos). El ciclista tiene que favoreces la resistencia y conseguir disponer de energía inmediata y duradera para mantener constante el nivel de glucosa en sangre.
Los suplementos aconsejados son: Hígado desecado de res con cada comida (por su notable capacidad de incrementar la resistencia). Complemento polivitamínico con las comidas. Bebida electrolítica con carbohidratos antes y durante el entreno ó carrera (para reponer el glucógeno y la glucosa perdida así como los electrolitos).
Aminoácidos ó bebida proteica después del entreno ó carrera (para reponer los materiales de reconstrucción de los tejidos musculares).
Desayuno
1 sándwich de jamón de pavo, queso panela, lechuga, tomate, cebolla, una cucharadita de mayonesa Light, con tres rebanadas de pan.
1 manzana pequeña.
Agua, té o café.
Refrigerio Uno
1 batido de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche.
Comida
1 plato de espagueti con salsa de tomate y un poco de queso parmesano.
Media pechuga de pollo asada con ensalada verde al gusto.
Media taza de frijoles cocidos o avena
1 tortilla.
Media taza de fruta picada.
Refrigerio Dos
1 batido de proteínas alto en carbohidratos en 250ml de leche Light.
Cena
Tres filetes de pechuga de pollo.
Media taza de frijoles.
