El entrenamiento que recomendamos es para personas principiantes que ya han realizado un entrenamiento de circuito previo, quieren avanzar con una rutina algo más elaborada y requieren de una orientación para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Serán tres entrenamientos a la semana.
Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10. El entrenamiento posee las siguientes carácterísticas generales:
– Utilización de ejercicios básicos para ganancia de masa.
– Sólo 5 ejercicios por entrenamiento para evitar el sobre-entrenamiento.
– Sólo 3 entrenamientos a la semana para maximizar la recuperación.
– Variación de grupos entrenados a la semana para mayor estimulo muscular.
– Variación de ejercicios de cada entrenamiento para aumento de la motivación.
Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y empezar con otra rutina distinta.
Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definición, volumen o adaptación física para práctica de algun deporte en particular.
Semana 1
Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales
* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales en suelo: 3 x 40 repeticiones.
Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas
* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales
* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales: Encogimientos: 3 x 40 repeticiones.
Semana 2
Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas
* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales
* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.
* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas
* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Semana 3
Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
* Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas
* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales
* Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Semana 4
Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas
* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales
* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.
Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas
* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Semana 5
Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales
* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas
* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.
Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales
* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.
Sigue una dieta variada y equilibrada, intentando aumentar el consumo de alimentos proteicos con poca grasa. Revisa las secciones de musculación y rutinas para principiantes para tener claros todos los conceptos que necesitas para conseguir tus objetivos de entrenamiento.
