Rutina para quemar grasa en vacaciones

Estamos en vacaciones. Aparte del exceso de fiestas, invitados, compras y viajes, tendemos a descuidarnos en lo que comemos y a veces nos cuesta también trabajo dedicar el tiempo suficiente a nuestra rutina de ejercicio.

Pero el entrenamiento es lo único que siempre debemos incorporar a nuestro horario. Si somos capaces de dedicarle entre 30 y 45 minutos tres veces por semana, podremos mantener nuestro nivel habitual de puesta en forma. Incluso seremos capaces de quemar parte de la grasa corporal.

Este no es un entrenamiento de circuito

Muchas personas piensan que una rutina de entrenamiento que ahorre tiempo significa circuito: trabajar todo el cuerpo de forma secuencial sin tener un solo descanso. Generalmente, suele hacerse un ejercicio por grupo muscular y se entrena tres veces por semana. El entrenamiento de circuito tiene su sitio, pero nosotros vamos a dar aquí unos pasos adelante.

Nuestro programa incorpora superseries, triseries, series compuestas y series descendentes para endurecer y formar el cuerpo. Una superserie agrupa dos ejercicios de músculos opuestos, como flexiones de brazos y jalones en polea. La idea es hacer dos series seguidas, una de cada ejercicio, sin ningún descanso o con muy poco.

Esta técnica acelera el entrenamiento, favorece la recuperación y resulta excelente para congestionarse. Una serie compuesta combina dos ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular. Una triserie es una serie de tres ejercicios para el mismo músculo, sin descanso o con muy poco. Por ejemplo, podemos hacer para el pecho press de banca, press inclinado y aperturas, uno detrás de otro, antes de descansar y volver a iniciar la triserie.

Una serie descendente comienza con una serie pesada, y cuando alcanzamos el fallo con ese peso, vamos quitando kilos y continuamos con un peso ligero. Hacemos entonces varias repeticiones más y repetimos el proceso hasta que incluso el peso más ligero cuesta un esfuerzo.

Nuestra rutina dividida trabaja todo el cuerpo en tres días. Levantaremos pesos ligeros y las repeticiones altas (15 a 20). Usaremos las técnicas de intensidad mencionadas arriba, que supondrán un reto a nuestro cuerpo. Limitaremos el descanso entre series a 30 segundos y completaremos la rutina en 30 a 45 minutos.

Aunque mantengáis las pulsaciones bastante elevadas a lo largo del entrenamiento, también querréis incluír aerobios. Si ya los estáis haciendo, seguid con ellos. Si no los practicáis, comenzad con tres días semanales de 20 minutos.

Empezando

Idealmente, debéis hacer tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aerobios aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas. En cualquier caso haced tres días por semana, sea cual fuere su secuencia.

Cada día de este entrenamiento tiene un plan para principiantes/intermedios, así como para avanzados. Si sois novatos o lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de principiantes y pasad a la de avanzados después de ocho a doce semanas.

La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso.

Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries.

Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso. en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones.

Esto nos permite llevar el músculo más allá de su nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 15 segundos. Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos.

Abdominales

No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

• Encogimiento invertido sobre banco.
• Encogimiento en suelo (el clásico de toda la vida)
• Rodillas arriba en Silla Romana.
• Rodillas arriba.
• Encogimiento para oblícuo.
• Encogimiento en polea.

Consideraciones a tener en cuenta

Intentar entrenar durante las vacaciones puede resultar tan complicado como buscar el perfecto regalo de Navidad. Seguid estos consejos para ayudaros a mantener la forma.

– Preparad vuestro entrenamiento como haríais con cualquier otra cita, y convertidlo en una prioridad. Fijaos un objetivo de ir al gimnasio un mínimo de tres días por semana.

– Dejad la conversación para las fiestas. Si vais al gimnasio y tenéis prisa, haced vuestra rutina sin hablar con nadie.

– Llevad un reloj y comprobad los horarios y los  tiempos de descanso. El objetivo es moverse contínuamente para conseguir máxima eficacia y efectividad. Limitad el descanso entre series a 30-60 segundos.

– Calentaos siempre paseando o montando en bicicleta durante 5 a 10 minutos, y haced una serie ligera del primer ejercicio de cada grupo muscular. No corráis tanto como para acabar incrementando las posibilidades de lesión.

– Bebed agua. El alcohol y el café pueden deshidrataros. Si habéis tomado bastante, aseguráos de consumir un mínimo de 2.5 litros de agua diarios.

– Vigilad vuestro estilo. Bajad el peso lentamente. No rebotéis ni aprovechéis lainercia. Aligerad la carga si sufre vuestro estilo.

– Estiramientos. Entre series y después de entrenar, estirad cada grupo muscular. Mantened cada estiramiento de 10 a 15 segundos. Os ayudará a recuperaros y limitará las agujetas.

– Divertíos. El ejercicio es una forma excelente de aliviar el estrés. No os obsesionéis demasiado por conseguir el cuerpo perfecto. Buscad una mejora consistente, pero no la perfección. Disfrutad también de sentiros mejor y manteneros sanos.