Con esta rutina de entrenamiento con base científica, puedes utilizar el sobreentrenamiento para hacerte más grande y más fuerte rápidamente.
Ya conoces al típico chico, ese que pasa más tiempo en el gimnasio que en su casa. De echo, puede que tu seas ese chico.
Ese que va al gimnasio dos veces al día, dos horas cada sesión, machacándose entrenamiento tras entrenamiento, moviendo más hierro que una grúa durante la construcción de un rascacielos, trabajando cada grupo muscular tres veces por semana, con lluvia, nieve o con una guerra nuclear.
No importa -sigue así, chaval, y al final todo se te caerá encima.
Aunque una voluntad inquebrantable y la intensidad máxima en el entrenamiento son, hasta cierto punto, recomendables, sobrecargar el cuerpo durante demasiado tiempo puede acabar con la masa muscular en lugar de desarrollarla, y puede reducir tus ganancias más rápidamente que la popularidad de Rajoy en las encuestas.
Lo cierto es que, trabajar con demasiada intensidad durante demasiado tiempo acaba conduciendo al sobreentrenamiento, una situación sobre la que ya te hemos prevenido en muchas ocasiones.
Entonces…
¿Por qué ahora íbamos a presentarte un programa que va en contra de todas nuestras recomendaciones?
¿Acaso hemos perdido la cabeza?
Un estudio de la universidad de Connecticut, nos dice que excederse durante un corto periodo de tiempo puede conducir a ganancias masivas en fuerza y masa muscular una vez que ha cesado el sobreentrenamiento. Los científicos lo llaman sobreentrenamiento controlado.
Sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento se produce cuando se entrena con demasiado peso, con demasiada intensidad o con demasiada frecuencia, o todo lo anterior a la vez – durante demasiado tiempo.
Esta actividad pone demasiado estrés sobre el cuerpo, dando como resultado un descenso en las hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, junto con un aumento de la hormona catabólica, el cortisol, provocando que las ganancias en masa y fuerza se detengan bruscamente.
Como si estos efectos negativos no fueran ya suficientemente malos, el sobreentrenamiento puede causar desórdenes del sueño, reducción del apetito y depresión.
El sobreentrenamiento controlado
Ahora vienen las buenas noticias.
El sobreentrenamiento no siempre es malo, sólo algunos de sus efectos lo son. En realidad entrenar con mucho peso y con extrema intensidad a menudo puede ser algo bueno.
Después de todo, si fuera realmente contraproducente, entonces muchos profesionales no arrasarían la sala de pesas con la fuerza y la intensidad de un tornado.
La clave está en que los entrenamientos que conducen al sobreentrenamiento pueden producir resultados positivos -pero tienes que saber cuándo parar.
En eso consiste el sobreentrenamiento controlado, en saber cómo llegar al filo del sobreentrenamiento y en el último minuto dar marcha atrás antes de que la respuesta del crecimiento caiga en picado.
Recurriendo a la investigación
Para estudiar los efectos y los beneficios potenciales del sobreentrenamiento controlado, los científicos hicieron que culturistas experimentados realizaran un programa de cuatro semanas. Durante el estudio, los sujetos siguieron un entrenamiento para todo el cuerpo de lunes a jueves que consistía en tres series de un ejercicio para cada uno de los principales grupos musculares.
La primera semana, se completaban de 10 a 12 repeticiones por serie; las repeticiones se redujeron de 8 a 10 la segunda semana, a cinco por serie en la tercera y a tres repeticiones por serie en la última semana.
Los viernes, se evaluaba la fuerza para una repetición máxima (1 RM) en press banca y sentadillas (haciendo varias series de calentamiento y varios intentos en el proceso).
Después de cuatro semanas. los culturistas continuaron con un entrenamiento para todo el cuerpo que era en parte similar al que utilizaban durante el periodo de sobreentrenamiento controlado, con ocho a 10 repeticiones por serie. Sin embargo, durante esta fase, entrenaban sólo dos veces por semana.
Al final del estudio de seis semanas, los investigadores descubrieron que la repetición máxima de press banca había aumentado en aproximadamente 10 kilos y la 1 rm de sentadilla en unos 16 kilos -cifras considerables para culturistas experimentados.
Nuestro programa de sobreentrenamiento
Tomando prestadas las bases de este estudio, en nuestro programa tendrás que hacer un entrenamiento para todo el cuerpo durante cuatro semanas. Si, entendemos tus dudas, pero confia en nosotros. este no es el típico programa para todo el cuerpo para tonificar. Vas a entrenar todos los grupos musculares
mayores cuatro veces por semana: lunes y martes, y jueves y viernes.
Al igual que en el protocolo de la universidad de Connecticut, las repeticiones se irán reduciendo cada semana mientras se incrementa el peso para cada ejercicio. En la primera msemana, las repeticiones estarán entre 10 y 12, de ocho a 10 en la segunda semana, de seis a ocho en la tercera y de cuatro a seis en la cuarta semana. Sólo vas a hacer tres series de un ejercicio para cada grupo muscular, así que debes llevar cada serie hasta el fallo.
Es justo que te avisemos que tras la primera semana, descubrirás que tu fuerza puede reducirse. Este efecto ya fue recogido en el estudio. No te pongas nervioso -la fuerza se recupera tras la segunda y tercera semanas de sobreentrenamiento.
Cuando termines las cuatro semanas, es el momento de reducir la frecuencia de entrenamiento cambiando a una rutina de entrenamiento de cinco días que trabaje cada grupo muscular sólo una vez por semana. Cuando le des a los músculos una semana completa de recuperación antes de bombardearlos de nuevo, la fuerza se disparará y los mecanismos de la masa muscular que se pusieron en marcha con el entrenamiento de alta frecuencia seguirán funcionado.
La rutina en detalle
Sobreentrenamiento controlado: Semanas 1 a 4
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |||||
| Ejercicio | Sers. | Reps. | Sers. | Reps. | Sers. | Reps. | Sers. | Reps. |
| Lunes y Jueves | ||||||||
| Sentadillas con barra* | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Zancadas con mancuernas** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Press inclinado con barra* | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Press de hombros con barra** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Jalones en polea** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Curl con mancuernas** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Extensiones de tríceps tumbado** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Elevaciones de talones de pie^ | 3 | 15-20 | 3 | 12-15 | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 |
| Elevaciones de piernas colgado^ | 3 | 15-20 | 3 | 15-20 | 3 | 15-20 | 3 | 15-20 |
| Martes y Viernes | ||||||||
| Press de banca plano* | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Prensa de piernas** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Peso Muerto Rumano** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Remo vertical** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Remo con barra** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Curl con barra** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Fondos** | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 | 3 | 6-8 | 3 | 4-6 |
| Elevaciones de talones sentado^ | 3 | 15-20 | 3 | 12-15 | 3 | 10-12 | 3 | 8-10 |
| Encogimientos^ | 3 | 20 | 3 | 20 | 3 | 20 | 3 | 20 |
| * Tres minutos de descanso entre series | ||||||||
| ** Dos minutos de descanso entre series | ||||||||
| ^ Un minuto de descanso entre series | ||||||||
Sobreentrenamiento controlado: Semanas 5 a 6
| Grupo | Ejercicio | Series | Reps |
| Lunes | |||
| Pecho y Abdomen | Press inclinado con barra | 3 | 8-10 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8-10 | |
| Cruces en polea | 3 | 8-10 | |
| Elevaciones de piernas colgado | 3 | 15-20 | |
| Encogimientos | 3 | 20-25 | |
| Martes | |||
| Piernas y Gemelo | Sentadillas | 3 | 8-10 |
| Prensa de piernas | 3 | 8-10 | |
| Extensiones de piernas | 3 | 8-10 | |
| Curl femoral | 3 | 8-10 | |
| Elevaciones de talones de pie | 3 | 8-10 | |
| Elevaciones de talones sentado | 3 | 15-20 | |
| Miércoles | |||
| Hombros, Trapecios y Abdominales | Press de hombro con mancuernas | 3 | 8-10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 8-10 | |
| Elevaciones post. con mancuernas | 3 | 8-10 | |
| Encogimientos con barra | 3 | 8-10 | |
| Encogimiento abdominales en polea | 3 | 8-10 | |
| Encogimientos abdominales inversos | 3 | 10-12 | |
| Jueves | |||
| Espalda | Dominadas | 3 | 8-10 |
| Remo en polea sentado | 3 | 8-10 | |
| Jalones con agarre | 3 | 8-10 | |
| Viernes | |||
| Tríceps, Bíceps, Abdominales | Fondos de tríceps | 3 | 8-10 |
| Jalones de tríceps | 3 | 8-10 | |
| Curl con barra | 3 | 8-10 | |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 8-10 | |
| Encogimientos para oblicuos | 3 | 10-12 | |
| Encogimientos declinados | 3 | 10-12 | |
En este momento, ya habrás visto que seguir este programa no significa que de repente te conviertas en la viva imagen del sobreentrenamiento. El chico sobreentrenado hasta los huesos que describimos en el primer párrafo -el culturista con molestias articulares. fatiga extrema y reducción en su masa muscular – es víctima del uso indiscriminado de este programa.
En vez de eso, este método es una forma inteligente de sacarle partido al uso de la máxima intensidad posible: un corto periodo de intensidad total y después un rápido regreso a los niveles «normales» que le dejen a tu cuerpo un periodo de «Sobrecompensación«.
De esta manera, el sobreentrenamiento nunca pareció tan sensato.
