En esta rutina de volumen (ganar masa muscular) de alta frecuencia (se busca entrenar los músculos más de una vez a la semana) se trabajan los músculos dos veces a la semana, dividendo todo el cuerpo en dos días de entrenamiento.
Realiza 5′ de aeróbicos antes de la sesión de pesas para calentar el cuerpo.
Realizar de 20′ a 30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas si quieres perder grasa corporal y subir de volumen muscular lo más limpio posible.
Descanso entre series: 1 minuto y medio.
Descanso después de una serie compuesta o superserie: 2 minutos.
Descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos.
Seguir esta rutina durante dos meses.
| Lunes y jueves: Pectoral – Hombro – Triceps | |||
| Pectoral | Series | Reps. | |
| Press de Banca | 4 | 8-10 | |
| Serie Compuesta: Press inclinado + Aperturas inclinadas | 4 | 10+12-15 | |
| Hombro | Series | Reps. | |
| Press Militar con Barra | 4 | 6-10 | |
| Serie Compuesta:Elevaciones laterales+Pajaros | 4 | 8-12+8-12 | |
| Triceps | Series | Reps. | |
| Press Frances | 4 | 10 | |
| Fondos en paralelas | 4 | 100% | |
| Abdominales | Series | Reps. | |
| Encogimientos invertidos | 3 | 30-50 | |
| Elevaciones de piernas colgado | 3 | 15 | |
| Crunch en polea alta | 3 | 15-20 | |
| Martes y viernes: Espalda-Pierna-Biceps | |||
| Espalda | Series | Reps. | |
| Remo con barra | 4 | 8 | |
| Jalones frontales en polea | 4 | 8-12 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 | |
| Peso muerto | 3 | 10-12 | |
| Pierna | Series | Reps. | |
| Sentadilla | 4 | 8-15 | |
| Prensa | 4 | 10-15 | |
| Superserie:Extensiones de piernas + femoral tumbado | 3 | 10-15+10-15 | |
| Serie compuesta:Elevaciones de talones de pie+Sentado | 3 | 10-20+10-20 | |
| Biceps | Series | Reps. | |
| Curl con barra | 4 | 8 | |
| Curl alterno con mancuerna | 4 | 8 | |
Rutina de alta frecuencia
Para desarrollar volumen muscular debemos entrenar dentro de un margen de intensidad, repeticiones, series y descansos específicos para que se estimule la hipertrofia de las fibras musculares, y así se dé un aumento de tamaño en tus músculos.
La rutina que te presentamos esta diseñada específicamente para aumentar el volumen muscular y te ayudará a lograr el volumen que estás buscando. Recuerda realizar los ejercicios con movimientos lentos y controlados, respetando los tiempos de descanso. El peso que debes utilizar es el que te permita hacer las repeticiones marcadas.
Recuerda que para lograr el resultado que estás buscando debes combinar tu entrenamiento con un programa de nutrición y suplementación adecuada a lo que estas buscando.
En esta rutina de volumen muscular dividiremos el cuerpo en tres secciones, cada una de las cuales se trabaja 2 veces a la semana. Si no tienes mucho tiempo para entrenar por lo menos ejercita cada zona 1 vez por semana en días alternados.
Ejercicios
Zona 1: Pecho, Espalda y Tríceps
- Press pecho.
- Aperturas en banco plano.
- Remo sentado
- Press francés
- Jalón de espalda al frente
- Tríceps con polea
Zona 2: Hombro y bíceps
- Press de hombro al frente.
- Elevaciones laterales con mancuernas.
- Elevaciones frontales con mancuerna.
- Curl con barra de pie.
- Curl de bíceps en banco Scott.
Zona 3: Tren Inferior
- Sentadilla.
- Extensiones de piernas.
- Press de pierna.
- Curl femoral acostado.
- Desplantes con barra.
- Abductores.
- Aductores.
- Pantorrilla sentado.
El abdomen lo vamos a trabajar en días alternados, haciendo de 3 a 5 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.
