En esta rutina de volumen se realizan cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana.
Es una rutina intensa y con mucho volumen de entrenamiento, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las triseries.
Tabla de contenidos
Rutina de cuatro días a la semana: Reglas básicas
Realizar esta rutina durante 8 semanas.
Es una rutina de volumen para Intermedios-Avanzados. Al tener una exigencia muy alta, te recomendamos complementar tu dieta comprando proteína en polvo.
Kilajes
- Utiliza un peso que te haga llegar casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.
- Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada ejercicio.
- Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las dominadas…
Descansos
- Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
- Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos.
- Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada.
- Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
Día 1: Espalda-Hombro
- 1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
- 2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
- 3º Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
- 4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
- 5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
- 6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
- 7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
- 8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
- 9º Aperturas invertidas en máquina: 2 x 12
Día 2: Pecho-Bíceps
- 1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
- 2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
- 3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
- 4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10
- 5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
- 6º Curl Scott barra Z:3 x 8
- 7º Curl concentrado:3 x 10
Día 3 : Descanso
Intenta realizar un descanso activo. Sal a caminar, nadar o cualquier actividad de baja intensidad.
Día 4: Tríceps-Pierna
- 1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
- 2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
- 3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
- 4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
- 5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
- 6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
- 7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
- 8º Splits con mancuerna: 4 x 10
- 9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20
Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)
- 1º Dominadas: 4 x 100%
- 2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
- 3º Remo con mancuernas: 4 x 10
- 4º Cruces en polea: 4 x 10
- 5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
- 6º Curl con barra recta: 3 x 8
- 7º Jalones en polea: 3 x 8
Días 6 y 7: Descanso
Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.
La rutina tiene un volumen de entrenamiento elevado, trata de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.
* Realizar junto con la rutina de abdomen de 4 días a la semana.
** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.
