Si has llegado aquí es que estás buscando la rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger. Sin duda estás en el lugar adecuado.
Arnold, (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y ex-político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).
Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.
Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).
Tabla de contenidos
Rutina de Arnold Adaptada
Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación.
Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quién era Arnold en la película Pumping Iron.
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.
Este volumen de entrenamiento es inhumano así que no olvides comprar tu proteína.
Rutina Día 1
Pecho
- Press de banca – 3 series, 6-10 reps
- Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
- Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
- Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
- Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps
- Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
- Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
- Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
- Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2
Hombros
- Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
- Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
- Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
- Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
- Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
- Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
- Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
- Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
- Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Rutina Día 3
Espalda
- Dominadas – 4 series, al fallo
- Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
- Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
- Peso muerto – 2 series, 15 reps
Tríceps
- Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
- Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
- Press Francés – 3 series, 6-10 reps
- Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps
Abs
- Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 4
Piernas
- Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
- Prensa – 3 series, 8-12 reps
- Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
- Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
- Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
- Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
- Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Distribución semanal de la rutina
En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:
Semana 1:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Día 4
- Viernes: Día 1
- Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:
- Lunes: Día 2
- Martes: Día 3
- Miércoles: Día 4
- Jueves: Día 1
- Viernes: Día 2
- Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera.
*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
Rutina de Arnold Original de máximo volumen
En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger.
Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag.
Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.
Lunes, Miércoles y Viernes
Pecho:
- Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
- Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
- Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
- Cruces en polea alta: 6 series de 10-12 reps.
- Fondos: 5 series al fallo
- Pull-over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.
Espalda:
- Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
- Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
- Remo Gironda: 6 series de 6-10 reps.
- Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
- Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.
Piernas:
- Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
- Prensa inclinada: 6 series de 8-12 reps.
- Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
- Curl de piernas (Femoral tumbado): 6 series de 10-12 reps.
- Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Gemelo:
- Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
- Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
- Elevación de talón a una pierna (sosteniendo una mancuerna): 6 series de 12 reps.
Antebrazo (ver sección «ejercicios de antebrazo«):
- Curl de muñeca con barra palmas arriba: 4 series de 10 reps.
- Curl de muñeca con barra palmas abajo: 4 series de 8 reps.
- Rodillos de muñeca (máquina wright): al fallo.
Abdominales
- 30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Martes, Jueves y Sábado
Bíceps:
- Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
- Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Curl concentrado con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Tríceps:
- Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
- Jalones de tríceps en polea: 6 series de 6-10 reps.
- Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
- Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
- Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
- Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
- Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelos, Antebrazos y Abdominales:
Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.
Versión reducida de alto volumen/hipertrofia
Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día.
El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.
Lunes
Pecho:
- Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
- Aperturas con mancuernas en banco plano: 5 series de 6-10 reps.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo
Espalda:
- Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
- Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Piernas:
- Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
- Extensiones de cuádriceps en máquina: 6 series de 12-15 reps.
- Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Antebrazo (ver sección «ejercicios de antebrazo«):
- Curl de muñeca con barra palmas arriba: 4 series de 10 reps.
- Curl de muñeca con barra palmas abajo: 4 series de 8 reps.
Martes
Biceps:
- Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
- Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Tríceps:
- Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
- Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
- Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelo:
- Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
- 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Jueves
Pecho:
- Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
- Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
- Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.
Espalda:
- Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
- Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
- Peso muerto piernas rígidas con mancuerna: 5 series de 15 reps.
Piernas:
- Prensa inclinada de piernas: 6 series de 8-12 reps.
- Zancadas con mancuerna: 5 series de 15 reps.
Antebrazo:
- Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Viernes
Biceps:
- Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
- Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
- Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
- Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Gemelo:
- Elevación de talón a una pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
- 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.
Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza
Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza.
Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos: A,B,C,D.
Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).
Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
- Lunes: Entrenamiento A.
- Miércoles: Entrenamiento B.
- Viernes: Entrenamiento C.
- Lunes: Entrenamiento D.
- Miércoles: Entrenamiento A.
- Viernes: Entrenamiento B…
y así sucesivamente. No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D).
El entrenamiento quedaría:
Entrenamiento A
Pecho:
- Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
- Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.
Espalda:
- Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
- Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.
Piernas:
- Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B
Hombros:
- Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
- Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.
Biceps:
- Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
- Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
- Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
- Encogimientos invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C
Pecho:
- Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
- Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.
Espalda:
- Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
- Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.
Piernas:
- Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D
Biceps:
- Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Tríceps:
- Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
- Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
- Pájaros: 4 series de 6-10 reps.
Gemelo:
- Elevación de talón a una pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
- Elevaciones de piernas colgado (en paralelas o colgado)
Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.
¿Cuánto peso uso?
Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para bíceps, tríceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento.
Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, nos será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una semana de descarga o cambia a otro entrenamiento.
