Es una rutina de 3 días a la semana destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen.
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomérica = aumento del número de sarcómeros y/o miofibrillas contráctiles del músculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcoplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles).
Tenéis más información de los tipos de hipertrofia en el artículo Tipos de fibras musculares y en nuestra guía para ganar masa muscular.
Es una rutina con bajo volumen de entrenamiento, puesto que pretende dar un «empuje» a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones. Además es bien sabido que en sujetos muy delgados un exceso de entrenamiento hace que quemen calorías a un gran ritmo y pierdan aún más peso.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que soy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: Sentadilla, Press de Banca y Peso muerto.
Se dejan varias alternativas separadas con comas en cuanto al número de series y repeticiones.
Lunes
– Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
– Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
– Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
– Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
– Abdominales (A vuestro gusto.)
Miércoles
– Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
– Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
– Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
– Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
– Hiperextensiones
Viernes
– Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
– Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
– Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
– Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 máquina sentado o ejercicio análogo)
– Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM
La tercera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM
La cuarta semana trabajaríamos al 100% del 5RM
La quinta semana buscaríamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5RM)
La sexta semana yo la consideraría de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaría todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios básicos, y en los de hipertrofia mantenemos el peso.
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo – 2 = que pudiéramos realizar todavía 2 reps más cuando soltamos el peso), y solo se sube de peso cada semana si es posible mantener esa fluidez de movimiento y se mantiene el fallo en -2.
