Con esta rutina de pierna te costará bajar hasta tres miserables escalones.
Ya sabéis la importancia que en cambiatufísico.com le damos al entrenamiento de las piernas y puede que en épocas como el verano estés más pendiente de tu abdomen que de tus extremidades pero en cualquier caso esta rutina podrá serte muy útil.
Hay personas que prefieren dividir los diferentes grupos musculares de la pierna (cuádriceps, femoral y gemelos) en días diferentes pero esta ocasión vamos a ver una rutina de piernas completa, que se realiza en un sólo día de entrenamiento a la semana.
Volumen para tus piernas
Esta rutina es exigente, para intermedios-avanzados que lleven una buena alimentación, un adecuado descanso y dominen la técnica de ejecución de los ejercicios de gimnasio propuestos.
Veremos tres diferentes variaciones de esta rutina, vamos a poder realizarla durante cinco meses, estando dos meses con las variaciones 1 y 2, y un mes con la variación 3.
Después de este tiempo convendría realizar una rutina más orientada a la fuerza o empezar con la fase de definición si procede.
Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano.
Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.
Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición «fallo-1». Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.
Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.
Rutina de pierna
En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.
- Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
- Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
- Zancadas con mancuernas: 3×10
- Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
- Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
- Gemelos en máquina sentado: 4×15
- Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8
El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.
Rutina de piernas con orden diferente de ejercicios
En esta rutina vamos a comenzar trabajando el femoral, seguido del cuádriceps y el gemelo. De esta forma evitaremos el error de comenzar a trabajar las piernas siempre por los cuádriceps, lo que produce descompensaciones al trabajar los femorales siempre más fatigado.
- Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10
- Peso muerto rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8
- Femoral máquina tumbado: 3×10
- Sentadilla: 4×10
- Zancadas con barra: 4×10
- Gemelo en prensa inclinada:. 4×10, 10, 8, 8
- Gemelo a una pierna con mancuernas: 3×10
En esta rutina el ejercicio básico es el peso muerto rumano, Ejecútalo correctamente y utiliza kilajes pesados. En la sentadilla no llegues al fallo muscular, ya que tendrás los femorales demasiado fatigados para que realicen una correcta función de soporte.
Rutina de piernas con ejercicios más aislados
En esta última variación, eliminamos los ejercicios básicos de la sentadilla y el peso muerto, utilizando ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones.
- Prensa inclinada: 5×20, 12, 10, 10, 10
- Extensiones en máquina a una pierna: 4×10
- Glúteos en polea: 3×12
- Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 10
- Femoral en máquina de pie: 3×10
- Gemelo en máquina hack: 4×15
- Gemelo en máquina sentado: 3×12
El ejercicio principal de esta rutina es la prensa. Te recomendamos utilizar la prensa inclinada, pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus variedades como la prensa horizontal o la prensa vertical.
También puedes cambiar el orden de los ejercicios 1 y 2. Si tienes las rodillas alto «tocadas» es mejor empezar siempre por las extensiones a modo de calentamiento.
Otras consideraciones al realizar tu rutina de pierna
Realiza únicamente 10 minutos de cinta de correr al trote después de esta rutina.
Intenta evitar el uso de cinturón de entrenamiento a menos que tengas problemas de espalda que requieran su uso. De esta forma trabajarás más los músculos estabilizadores de la columna y se harán más fuertes.
No dudéis en comentar posibles mejoras, cambios o críticas a la rutina. Entre todos podemos mejorarla.
