Nick Olsen es un conocido modelo y competidor de Fitness. En este artículo veremos su rutina de entrenamiento de volumen y una muestra de su dieta diaria.
Empezó a entrenar hace algo más de 11 años, con 20 años. Empezó a jugar al fútbol desde que tenía 3 años lo cual le mantuvo en forma hasta la adolescencia cuando los malos hábitos le atraparon.
Bebía grandes cantidades de alcohol cada fin de semana, comida rápida y dejó de jugar al fútbol regularmente. Esto le hizo ganar casi 25 kilos en un corto periodo de tiempo.
Un día, después de verse como una enorme bola en una foto, decidió cambiar de vida. Dejó el tabaco, limpió su dieta y empezó a realizar ejercicio. Desde el primer día se tomó el gimnasio a tope, y ahora, además de estar más saludable tiene un cuerpo estético y musculado.
Nacido en Dinamarca, su principal objetivo era convertirse en profesional de la IFBB en la categoría Men’s Physique, pero al llevar solo 5 años viviendo en los Estados Unidos tuvo que conseguir su pase profesional en Europa.
Dieta off-season de Nick Olsen
Cambia los alimentos de su dieta cada semana pero aquí podemos ver una muestra muy representativa.
Desayuno
- 5 claras + 1 huevo entero
- 1 medida de proteína de suero
- 1 taza de arroz integral cocido
Media Mañana
- 200 gramos de fiambre de pavo
- 3/4 de taza de arroz integral cocido
- 1 taza de verduras de hoja oscura al vapor (brócoli, espinacas, etc)
- 1 cucharada de aceite de oliva
Post-Entrenamiento
- 25 g de proteína de suero + 25 g de caseina
- 2 medidas de Glycomaize
Comida
- 200 gramos de fiambre de pavo
- 1 patata dulce de 150 gramos aproximadamente
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharada de aceite de oliva
Comida
- 200 gramos de carne de ternera magra picada
- 1 patata dulce de 150 gramos aproximadamente
- 1 taza de verduras al vapor (brócoli, spinacas, etc)
Comida 3
- 40 gr de almendras
- 1 cazo de proteína de suero + 1 cazo de Caseina
Entrenamiento de Nick Olsen
Se mantiene definido prácticamente toda la temporada aunque mantiene un super-habit de calorías cuando no está en época de competición.
Como ejercicio aeróbico realiza HIIT en la cinta de correr combinado con cardio tradicional en la bici, escalera, etc…
Nick cambia su rutina frecuentemente, aquí tenemos una muestra:
Día 1: Pecho – Gemelo
- Press inclinado con mancuernas: 4 series × 12 repeticiones
- Press inclinado en Multipower: 3 series × 12 repeticiones
- Aperturas en banco inclinado: 3 series × 12 repeticiones
- Cruces en poleas FST- 7: (15 reps x 7 series, solo 30 segundos de descanso entre series)
- Flexiones: 2 series al fallo
- Elevaciones de gemelo sentado: 4 series × 15 repeticiones
- Elevaciones de gemelo de pie: 4 series × 15 repeticiones
- Tiempo de descanso: Aproximadamente un minuto entre series y ejercicios.
Día 2: Espalda/Bíceps/Abs
- Jalones frontales: 5 series x 12 repeticiones
- Remo con barra: 4 series × 10 repeticiones
- Remo con mancuerna a una mano: 4 series × 10 repeticiones
- Jalones con brazos rectos: 3 series x 10 repeticiones
- Remo en máquina: 4 series x 10 repeticiones
- Hiperextensiones: 5 series x 15 repeticiones
- Curl barra Z de pie: 7 series x 12 repeticiones(3 series agarre cerrado, 3 series agarre ancho y 1 serie agarre normal)
- Curl concentrado en banco Scott: 5 series x 12 repeticiones
- Encogimientos en máquina: 1 series × 100 repeticiones
- Elevaciones de piernas tumbado: 1 series × 50 repeticiones
- Tiempo de descanso: Aproximadamente un minuto entre series y ejercicios.
Día 3: Piernas
- Prensa: 3 series × 15 repeticiones
- Zancadas: 3 series x 15 repeticiones cada lado
- Extensiones en máquina: 3 series × 30 repeticiones
- Femoral en máquina tumbado: 5 series × 12 repeticiones
- Femoral en máquina sentado: 4 series × 12 repeticiones
- Elevaciones de gemelo de pie en plataforma: 4 series x 60 repeticiones
- Tiempo de descanso: Aproximadamente un minuto entre series y ejercicios.
Día 4: Descanso
Día 5: Hombro y abdomen
- Press con mancuernas sentado: 4 series × 12 repeticiones
- Elevaciones laterales a un brazo: 4 series × 12 repeticiones
- Elevación frontal con barra: 4 series × 12 repeticiones
- Encogimientos con barra: 4 series × 15 repeticiones
- Encogimientos en máquina: 1 series × 100 repeticiones
- Elevaciones de piernas tumbado: 1 series × 50 repeticiones
- Encogimientos laterales: 1 series × 50 repeticiones
- Tiempo de descanso: Aproximadamente un minuto entre series y ejercicios.
Día 6: Brazos y Abdomen
- Curl con barra de pie: 4 sets × 10 reps
- Curl mancuernas agarre martillo: 4 series × 12 reps
- Press de banca agarre cerrado: 4 series × 12 reps
- Fondos en máquina sentado: 4 series × 12 reps
- Jalones con cuerda FST- 7: (15 reps x 7 series, 30 segundos de descanso entre series)
- Fondos: 2 series al fallo
- Curl concentrado con mancuerna: 4 series x 12 reps
- Encogimientos en máquina: 1 serie × 100 reps
Tiempo de descanso: Aproximadamente un minuto entre series y ejercicios.
Día 7 : Descanso
