¿Necesitas rutinas de bíceps efectivas? Pues has llegado al lugar indicado. Aquí te traemos los mejores entrenamientos con los ejercicios de bíceps más efectivos.
Los bíceps es un músculo bastante simple pero nos deja algo de margen para enfatizar el entrenamiento en alguna de sus dos cabezas.
Existen varias posibilidades de entrenamiento del bíceps; puedes hacerlo en el mismo día con su músculo antagonista, el tríceps, o en combinación con cualquier otro músculo como el pecho o la espalda.
Recuerda revisar nuestra sección de ejercicios de bíceps para introducir variaciones en las rutinas aquí expuestas.
También tenemos los mejores ejercicios de antebrazo para complementar tu rutina.
Tabla de contenidos
- Consejos para llevar tus rutinas de bíceps al éxito
- Rutina de bíceps para tamaño muscular
- Rutina de bíceps para principiantes
- Rutina de bíceps en casa
- Rutina de bíceps de 15 minutos
- Rutina para prioridad en cabeza externa del bíceps (Pico)
- Rutina para prioridad en cabeza corta del bíceps
- Entrenamiento del bíceps en serie gigante*
- Rutina de bíceps para fuerza*
- Rutina de bíceps para definición
- Rutina de bíceps para super congestión
- Como entrenar los bíceps y antebrazos
- Rutinas de bíceps y antebrazos especializadas
Consejos para llevar tus rutinas de bíceps al éxito
Existe tan sólo un tipo principal de ejercicio para el bíceps: el curl, en el que el codo queda fijo contra la resistencia.
Sin embargo, hay muchas variaciones del curl de bíceps que modifican la posición de los brazos en relación con el resto del cuerpo, a fin de entrenar el músculo desde diferentes ángulos.
Primero los ejercicios básicos
Debido a que virtualmente todos los ejercicios de bíceps son movimientos de una sola articulación, la regla de colocación en el orden de ejercicios es hacer primero aquellos que permiten levantar la mayor cantidad de peso en cada sesión de trabajo (el curl con barra y con mancuerna).
Debemos seguir con ejercicios tales como el curl del predicador y el curl concentrado (en cuyo caso la parte superior de los brazos estará estabilizada para proporcionar un mayor aislamiento del bíceps), que no le permitirán utilizar tanto peso.
Los curls que utilizan poleas y máquinas, habitualmente deben realizarse al final del entrenamiento.
Evita el sobreentrenamiento
Como hemos dicho, es un músculo pequeño, pero mucha gente tiende a sobreentrenarlo, realizando en muchas ocasiones más series y repeticiones que para músculos grandes como el pecho, la espalda o el cuádriceps.
Hay que tener en cuenta que es un músculo que también se estimula en el entrenamiento de espalda y es auxiliar al entrenar pecho y hombros.
Los antebrazos al final del entrenamiento
Debido a que los antebrazos son los más pequeños de los dos grupos musculares, éstos deben entrenarse después del bíceps (y habitualmente en el mismo entrenamiento, debido a la proximidad de ambas zonas anatómicas, y que el antebrazo sirve de ayuda en los ejercicios de los bíceps).
Varía tus entrenamientos
Manipulando los rangos de series y repeticiones también podemos centrarnos en mayor medida en la fuerza o en el volumen muscular o incluso una mezcla de ambos.
Puedes utilizar la distribución de series y ejercicios aquí expuestos según tus criterios. Por ejemplo, en vez de utilizar series en peso descendente y más repeticiones puedes hacerlas con peso ascendente empezando con repeticiones más altas.
Los entrenamientos explicados a continuación no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga lo contrario descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Rutina de bíceps para tamaño muscular
Ejercicios básicos, pesos elevados y volumen de entrenamiento alto, las claves del volumen. Si eres avanzado y conoces los secretos de entrenar a máxima intensidad puedes quitar una serie de cada ejercicio.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl de pie con barra recta | 4 | 6,8,10,12 |
| Curl con barra Z en banco Scott | 4 | 6,8,10,12 |
| Curl con mancuernas, banco inclinado | 3 | 8,8,10 |
| Curl en polea alta | 3 | 8,10,12 |
Rutina de bíceps para principiantes
Ejercicios de fácil ejecución y que proporcionan resultados rápidos, lo mejor para el principiante.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl de pie con barra Z | 3 | 10,12,12 |
| Curl con mancuernas de pie | 3 | 10,10,10 |
| Curl en máquina de bíceps | 3 | 10,10,10 |
Rutina de bíceps en casa
Una barra y dos mancuernas es todo lo que necesitas para machacar tus bíceps en tu propia casa.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl con mancuernas de pie | 4 | 10,12,12,20 |
| Curl «21»* | 4 | 21 |
| Curl concentrado | 4 | 12,12,15,20 |
*Haced siete repeticiones en cada serie solo de la parte inferior del recorrido, seguidas por siete repeticiones del recorrido de la parte superior, terminando con siete repeticiones completas
Rutina de bíceps de 15 minutos
¿Tienes poco tiempo? Reduce al máximo el tiempo de recuperación y vete a casa rápido y con una gran congestión.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl en polea baja | 3 | 6,10,15 |
| Curl en polea alta | 3 | 6,10,15 |
| Curl concentrado | 3 | 6,10,15 |
*No descansar más de 30 segundos entre series.
Rutina para prioridad en cabeza externa del bíceps (Pico)
Sabemos que el denominado «pico» es más genética que otra cosa. Pero si lo tienes en los genes con esta rutina puedes optimizar los resultados.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl con barra de pie agarre cerrado | 4 | 10,10,12,12 |
| Curl con mancuernas, banco inclinado | 4 | 8,8,10,10 |
| Curl martillo, alterno | 4 | 10,12,15,15 |
| Curl en polea baja | 3 | 10,10,12 |
Rutina para prioridad en cabeza corta del bíceps
Selección de ejercicios que enfatizan el trabajo de la cabeza corta del bíceps pero sin descuidar el desarrollo general del bíceps.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl con mancuerna en banco Scott | 4 | 6,10,12,15 |
| Curl con barra Z en banco Scott | 3 | 10,10,10 |
| Curl con mancuernas de pie | 3 | 8,10,12 |
| Curl con barra agarre abierto | 3 | 8,10,12 |
Entrenamiento del bíceps en serie gigante*
Si quieres sufrir de verdad prueba esta serie gigante… tus bíceps arderán al finalizar el cuarto ejercicio. No obstante no es adecuado como rutina habitual.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl de pie con barra recta | 4 | 10,10,10,10 |
| Curl con barra Z en banco Scott | 4 | 10,10,10,10 |
| Curl con mancuernas en banco inclinado | 4 | 10,10,10,10 |
| Curl con mancuernas de pie | 4 | 10,10,10,10 |
* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante.
Rutina de bíceps para fuerza*
Mucho peso, ejercicios básicos y recuperaciones más largas, no hay más secretos para aumentar la fuerza de tus bíceps.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Curl de pie con barra Z | 4 | 4,4,6,8 |
| Curl de arrastre con barra | 4 | 4,4,6,8 |
| Curl con mancuernas agarre martillo, alterno | 4 | 6,6,8 |
* Dos a tres minutos de descanso entre series
Rutina de bíceps para definición
Pesos más livianos y alguna caloría de gasto extra ya que damos por echo que estarás a tope con tu dieta de definición. No obstante si eres seguidor de cambiatufisico.com sabrás perfectamente que la verdadera definición la pone la dieta y no la forma de entrenar.
| Ejercicio | Series* | Reps |
| Curl con mancuernas alterno, sentado | 5 | 10,12,12,15,20 |
| Curl con barra Z en banco Scott | 4 | 12,12,15,15 |
| Curl «21» con mancuernas^ | 4 | 21 |
*No descansar más de 30 a 45 segundos entre series
^Haced siete repeticiones en cada serie solo de la parte inferior del recorrido, seguidas por siete repeticiones del recorrido de la parte superior, terminando con siete repeticiones completas
Rutina de bíceps para super congestión
Útil para salir del estancamiento. Si la serie gigante te supo a poco prueba series con rangos de repeticiones más largas.
Congestión asegurada aunque esto no siempre significa crecimiento. Tu decides.
| Ejercicio | Series* | Reps |
| Curl de pie con barra recta | 3 | 10,10,30,30 |
| Curl en polea baja | 3 | 10,10,30,30 |
| Curl con mancuernas agarre martillo | 3 | 10,10,30,30 |
*No descanséis más de 30 segundos entre cada serie
Como entrenar los bíceps y antebrazos
