Las rutinas de definición tienen como objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible.
Incluso en algunos casos es posible seguir ganando músculo mientras perdemos grasa, algo muy fácil de conseguir para los principiantes.
La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza.
Cuando quieren marcar más los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar su rutina de gimnasio habitual por las llamadas rutinas de definición.
Tabla de contenidos
Qué son las rutinas de definición muscular
Una rutina de definición muscular es un programa de entrenamiento donde el principal objetivo es reducir nuestro porcentaje de grasa corporal pero manteniendo el músculo que hemos ganado durante nuestras rutinas de fuerza y volumen.
Sabemos que es muy difícil mantener todo el músculo obtenido cuando eres un practicante natural de culturismo. La buena noticia es que aunque pierdas algo de músculo en realidad parecerá más grande y tonificado debido a la pérdida de grasa corporal.
Como sabes el culturismo es una ilusión… una cintura estrecha con unos amplios hombros proporciona una visión más musculada que un hombre de 100 kilos cargado de músculo pero también grasa.
Un claro ejemplo de este hecho lo tenemos en el ganador del Mr.Olympia Frank Zane, que ganó el certamen más importante del culturismo pesando 80 kilos de puro músculo, proporción y simetría, batiendo a otros culturistas con 20-30 kilos más de peso.
Te recordamos una vez más que el punto clave para definición muscular es la dieta. En un periodo de definición puede serte muy útil el comprar proteínas.
Rutina de definición muscular simple y efectiva
En esta rutina de definición y pérdida de grasa intenta hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progresa hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.
Tras la octava semana modifica tu rutina de entrenamiento por alguna de las rutinas seleccionadas al final de este artículo.
Debes utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros entre cada grupo de ejercicios.
Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
- Día Uno: Pectorales y Espalda
- Día Dos: Piernas
- Día Tres: Descanso
- Día Cuatro: Hombros y Brazos
- Día Cinco: Descanso
- Repetir Ciclo
El planteamiento de esta rutina de definición es sencillo. Los ejercicios con la misma letra se hacen en forma de superserie (más concretamente son series compuestas de tres ejercicios para el mismo grupo muscular), descansando solo 10 segundos entre cada ejercicio.
Al final de cada superserie se descansan dos minutos.
Posteriormente se repite cada superserie las veces necesarias. Entonces, si por ejemplo tenemos esto:
- A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º) Descanso 10 segundos
- A2. 12 Press con barra en banco plano Descanso 10 segundos
- A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º) Descanso 2 minutos
Realizamos el press de banca y descansamos 10 segundos. Realizamos el press con barra y descansamos 10 segundos. Realizamos las aperturas con mancuernas en banco inclinado y ya hemos terminado la superserie, entonces descansamos dos minutos enteros. Repetimos lo mismo dos veces más.
La rutina de definición con efectividad 100%
Día Uno: Pectorales y Espalda
- A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º). Descanso 10 segundos
- A2. 12 Press de banca. Descanso 10 segundos
- A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º). Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
- B1. 6 Dominadas con peso. Descanso 10 segundos
- B2. 12 Remo con barra. Descanso 10 segundos
- B3. 25 Remos en polea sentado, al cuello. Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Día Dos: Piernas
- A1. 6 Sentadillas Descanso 10 segundos
- A2. 12 Splits con mancuernas o barra Descanso 10 segundos
- A3. 25 Extensiones de cuádriceps en máquina Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
- B1. 6 Peso Muerto Rumano. Descanso 10 segundos
- B2. 12 Femoral en máquina tumbado. Descanso 10 segundos
- B3. 25 Hiperextensiones o buenos días, o hiperextensiones invertidas. Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Día Tres: Descanso
Día Cuatro: Hombros y Brazos
- A1. 6 Press con mancuernas. Descanso 10 segundos
- A2. 12 Elevaciones laterales sentado. Descanso 10 segundos
- A3. 25 Pájaros con mancuernas. Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
- B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banca agarre cerrado. Descanso 10 segundos
- B2. 12 Press Francés. Descanso 10 segundos
- B3. 25 Extensiones de tríceps en polea. Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces
- C1. 6 Curl con barra. Descanso 10 segundos
- C2. 12 Curl con mancuernas en banco inclinado. Descanso 10 segundos
- C3. 25 Curl en polea. Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces
Recomendamos realizar de 30 minutos de ejercicio aeróbico los días de pesas (después de estas) y realizar algún tipo de deporte colectivo los días de descanso, como tenis, fútbol, baloncesto, etc.
La combinación de este tipo de deportes con las pesas y el aeróbico tradicional es una verdadera bomba quemagrasa.
Por último, recordarte que la dieta es fundamental. Si comes como un cerdo es lo que parecerás, ni más ni menos, no importa que rutina de definición estés realizando.
La dieta para definición muscular
Sin duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular.
Para alcanzarlo debemos realizar una dieta de definición muscular.
Uno de los objetivos de entrenamiento es conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por lo tanto, debemos seguir entrenando intensamente.
Tienes unas instrucciones muy claras y universales en el artículo Como comer en definición muscular.
Normas a seguir en tu rutina de definición muscular
En las rutinas de definición el consenso sobre cómo debemos entrenar no está tan claro como en otros tipos de rutinas.
Existe una creencia muy extendida de que cuando entrenas para definición debes utilizar pesos bajos, aumentar mucho el número de repeticiones y limitar al máximo el tiempo de descanso entre series.
Error. Debes de saber que si quieres mantener el músculo que tanto te ha costado ganar debes darle a tus músculos una razón para que se queden donde están.
Una de esas razones es seguir utilizando grandes pesos en tus entrenamientos, por lo tanto olvídate de las interminables series a baja intensidad.
Días de entrenamiento
En las rutinas de definición normalmente se entrena de 4 a 6 días a la semana. Buscamos aumentar el volumen de entrenamiento para gastar a la semana un número de calorías más elevado que durante nuestra etapa de volumen.
Frecuencia por músculo
Se entrena cada músculo 1 a 5 veces a la semana. Hasta cinco veces porque las rutinas full-body donde se trabaja el cuerpo entero en cada sesión pueden resultar excelentes para definir.
Series y repeticiones
Muy variable según el sistema de definición que vayas a seguir. Prueba diferentes tipos de rutinas y descubre cual es la mejor para ti.
También debes tener en cuenta tu tipo somático (ectomorfo, mesomorfo,endomorfo), la genética es importante a la hora de elegir tu rutina de definición.
Duración de la rutinas
Como norma general debemos introducir cambios en nuestra rutina de definición cada 4 a 8 semanas o menos para evitar una adaptación del organismo a los mismos esfuerzos.
Una de las ventajas de estas rutinas es que se puede incluir más variedad en los ejercicios, la prioridad es aumentar la frecuencia de entrenamiento y gastar más calorías, no intentar aumentar los pesos máximos en determinados ejercicios.
Cardio
El ejercicio aeróbico es muy importante en nuestro periodo de definición y supondrá la diferencia entre el éxito y el fracaso.
En nuestro articulo de rutinas aeróbicas para perder grasa tienes una selección de entrenamientos focalizados en perder grasa según tu nivel.
Cómo llevar tu rutina para definir al éxito
Revisemos nuevamente las claves para tener éxito en tu objetivo de pérdida de grasa y mantenimiento del músculo.
1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…
2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.
3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.
4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana o emplear técnicas de cardio de alta intensidad HIIT.
5) Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.
6) Revisa nuestra sección de definición muscular con todo lo que necesitas saber sobre el proceso de pérdida de grasa y definición de los musculos
7) Los suplementos pueden ayudarte a mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal. Revisa nuestra guía para comprar tus batidos de proteínas para más detalles.
Las mejores rutinas de definición
Si no sabes que rutina escoger aquí tienes una selección de las rutinas de definición muscular que mejores resultados han proporcionado a nuestros seguidores.
Si quieres definir si o si… elige alguna de estas rutinas:
Otras rutinas de definición muscular
