Las rutinas de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia.
Son rutinas de gimnasio que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen muscular, de esta forma pueden aplicar su nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular utilizando pesos elevados.
Aunque normalmente son realizadas por culturistas avanzados, algunas pueden resultar muy beneficiosas para los principiantes que quieren ganancias rápidas de fuerza y volumen de calidad, como las rutinas de fuerza 5×5.
Tabla de contenidos
Las rutinas de fuerza no son solo para principiantes
Estas rutinas se basan en movimientos básicos y pesados, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el press militar aunque pueden incluir movimientos de aislamiento accesorios para trabajar los músculos desde todos los ángulos.
Los que entrenan sólo para ganar fuerza deben descansar más entre series que los que se ejercitan para desarrollar los músculos.
Los powerlifters y los halterófilos suelen reposar cuatro o cinco minutos entre series, mientras que los culturistas le dedican 60 o 90 segundos.
Aprovecharéis más los entrenamientos si descansáis sólo lo imprescindible para que la respiración vuelva a su ritmo habitual.
Las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de tu «repetición máxima», 1RM. Una 1RM es la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa.
Es de las formas mas utilizadas y simples de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.
Antes de realizar las rutinas deberías calcular tu 1RM ya que es necesario para saber que pesos usar en cada ejercicio.
Métodos para entrenar la fuerza
Sin dudas hay tres ejercicios básicos en los que vemos llevada al máximo la fuerza del hombre. Estos ejercicios son: press de banca, sentadilla y peso muerto, con records que parecen inalcanzables con más de 400 kilos en press de banca.
Si bien no todos podemos llegar a realizar esta hazañas, sí podemos incrementar nuestra fuerza, usando algunos de sus métodos más conocidos.
Básicamente hay 3 métodos para entrenar la fuerza. Deben usar los 3 métodos para construir fuerza: el dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repeticiones cercanas al fallo.
Esfuerzo Máximo (Max effort)
Es el método más reconocido. El mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e intramuscular.
Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2 repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1 repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados.
Método Dinámico (dynamic method)
El mismo se utiliza para reemplazar un entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se usan pesos sub-máximos a máxima velocidad.
Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva. Bandas elásticas y cadenas se deben usar para evitar la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase excéntrica del movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para despegues, 2 para sentadillas, 3 para banco). Nunca ir al fallo muscular.
No continuar si la velocidad de la barra disminuye. Los pesos deben variar (o la resistencia de las bandas o las cadenas) para obligar a una mayor adaptación en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular.
La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6 series y 90 segundos entre series. Este método cambió la forma de entrenar en Westside Barbell en 1983, y se refinó durante años hasta la actualidad.
Repeticiones “Super Training” cercanas al fallo
Se hacen repeticiones al fallo completo sin asistencia con pesos libres. Este método se basa en aumentar la fuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento.
Ejemplo de Rutina de Fuerza
Para todos aquellos que buscan ganar fuerza en los tres ejercicios básicos más importantes: press banca, sentadilla y peso muerto.
En esta rutina lo importante no es solo los tipos de ejercicios y el orden, sino también la progresión de Kg que se maneja en cada uno de ellos.
Selección de rutinas para ganar más fuerza
Las rutinas de fuerza tienen una base científica detrás mucho más fuerte que otro tipo de rutinas. Por lo tanto iremos actualizando esta sección de forma recurrente.
