Aunque el objetivo principal de las rutinas de volumen es potenciar la hipertrofia muscular, con ellas se gana tamaño, fuerza y, dependiendo de la dieta, puedes incluso definir los músculos.
Muchos investigadores y culturistas están de acuerdo en que, para lograr el éxito, debéis conseguir el equilibrio entre los pesos, el cardio y la nutrición. Esta afirmación indica que la alimentación es una pieza ineludible de las sesiones de entrenamiento.
Ciertamente, los culturistas son lo que comen. Por lo tanto, ninguna rutina de volumen tendrá éxito sin ir acompañada de una adecuada dieta para ganar masa muscular. También puedes comprar proteínas para potenciar tu dieta.
Tabla de contenidos
- Qué son las rutinas de volumen muscular
- Normas a seguir en tu rutina de volumen
- Ejemplo de rutina de volumen muscular efectiva
- La dieta en la rutina de volumen
- Suplementos para tu rutina de volumen muscular
- Las mejores rutinas de volumen
- Otras rutinas para ganar volumen muscular
- Rutinas de volumen por grupos musculares
Qué son las rutinas de volumen muscular
Una rutina de volumen es un programa de entrenamiento donde se busca como principal objetivo la hipertrofia de los músculos.
Si buscas el significado de hipertrofia lo verás claro:
Hipertrofia = «Crecimiento excesivo y anormal de un órgano o de una parte de él debido a un aumento del tamaño de sus células».
Por lo tanto, estas rutinas se centran en hacer crecer los músculos mediante grandes pesos y suficiente carga de trabajo para estimular los diferentes tipos de fibras musculares.
Normas a seguir en tu rutina de volumen
Las rutinas de volumen suelen seguir unas pautas generales universales:
Días de entrenamiento
Normalmente se entrena de 3 a 5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días puede comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Frecuencia por músculo
Se entrena cada músculo 1 o 2 veces a la semana. Frecuencias de entrenamiento mayores también dan buenos resultados aunque suele estar relacionado con el tipo somático de cada persona.
Series
Se recomienda hacer entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad seas capaz de introducir en tus series menos número de ellas te harán falta para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces, menos es más.
Repeticiones
La ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para estimular el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. No obstante, es beneficioso incorporar a la rutina otras series de menos y más repeticiones que dicho rango.
Duración de la rutinas
Como normal general debemos introducir cambios en nuestra rutina de volumen cada 8 semanas o menos para evitar una adaptación del organismo a los mismos esfuerzos.
Cardio
El ejercicio aeróbico no es prioritario y debería reducirse a dos-tres días a la semana máximo a una intensidad media-baja durante 20-30′ aunque es importante no descartarlos del todo para ganar volumen de calidad libre de grasa.
Descanso
En las rutinas de volumen también es muy importante tener un descanso adecuado; es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y al catabolismo o pérdida de masa muscular.
Ejemplo de rutina de volumen muscular efectiva
Esta rutina de volumen muscular está pensada para ser realizada en 4 días a la semana. Es importante que el entrenamiento sea básico y pesado, pero manteniendo una buena técnica en el movimiento.
La dieta es otro factor importante, recuerda visitar nuestra sección dedicada al tema de la nutrición. Ten en cuenta que debes hacer una dieta de volumen para aprovechar todos los beneficios de esta rutina.
Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular después de las pesas a un ritmo moderado.
Como rutina de abdomen realiza lo siguiente los 4 días de la semana:
- 1º Elevaciones de piernas en banco plano: 3 x 20
- 2º Elevaciones de piernas en banco plano con mancuerna entre las piernas: 3 x 12
- 3º Encogimientos abdominales en suelo: 3 x 20
- 4º Crunch en polea de triceps: 3 x 12
- Descansa 30 a 45 segundos entre series.
En la sección de ejercicios tienes a tu disposición todos los ejercicios de la rutina.
Descanso: 1 minuto y medio entre series. 3 minutos entre cada ejercicio excepto en los ejercicios de 2 series que debes descansar 1 minuto y medio.
Pesos: En esta rutina se entrena al fallo. Debes llegar al fallo muscular en las repeticiones propuestas de cada ejercicio. Si las repeticiones bajan debes subir los kilajes y viceversa.
Ejercicio aeróbico: Recomiendo realizarlo al menos 3 días a la semana, unos 20′ minutos a ritmo moderado-bajo. Idealmente Lunes, Martes y Jueves.
La dieta en la rutina de volumen
Hacer una rutina de volumen solo nos hará coger masa muscular si viene acompañada de una dieta de hipertrofia, alta en carbohidratos y proteínas de calidad ya que lo más importante para coger volumen muscular de calidad es una dieta adecuada.
Es muy importante que tengáis presente que el entrenamiento con pesos y las sesiones moderadas de ejercicio cardiovascular son tan sólo son una pequeña parte de la ecuación.
Comed a intervalos regulares cada dos o tres horas. Cada toma debe contener proteína. La cantidad adecuada es 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal dividido entre todas las comidas.
Suplementos para tu rutina de volumen muscular
Para optimizar la ganancia de volumen muscular puedes utilizar suplementos dietéticos.
Existe una gran variedad de suplementos de volumen para elegir pero aquí te voy a recomendar solo dos: Proteína de suero y Creatina. Funcionan y punto.
Sabemos que has oído hablar de los Mass Gainners o subidores de peso. No son necesarios para tu rutina de volumen muscular. Son, en su mayor parte, azúcar.
Si te hacen falta más calorías tienes infinidad de alimentos que te proporcionarán más nutrientes que cualquier suplemento específico para ganar masa.
Los batidos de proteínas si que pueden ser muy útiles, por eso tenemos una guía para comprar proteínas donde tienes las mejores opciones disponibles en el mercado y por qué te pueden ser útiles.
La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados. Ganarás volumen pero también más fuerza. Cuanto mas fuerza tengas más peso podrás levantar y tus músculos se tendrán que adaptar CRECIENDO para soportar pesos cada vez mayores.
Las mejores rutinas de volumen
Si no sabes que rutina escoger aquí tienes una selección de las rutinas que mejores resultados han proporcionado a nuestros lectores y siguen los principios de entrenamiento más universales.
Si eres principiante o llevas menos de seis meses entrenando en el gimnasio te recomendamos que realices primero nuestras rutinas de pesas para principiantes.
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Otras rutinas para ganar volumen muscular
Cada vez que publicamos una nueva rutina aparece en este listado. Por lo tanto no dudes en guardar esta página en favoritos y acceder frecuentemente.
Rutinas de volumen por grupos musculares
Si quieres rutinas específicas por grupo muscular tenemos lo que necesitas. Cada una de estas secciones tiene una selección de las mejores rutinas de masa muscular para cada músculo.
Además podrás encontrar consejos específicos para desarrollar aquellos músculos que tengas retrasados respecto al resto o que simplemente quieras destacar sobre el resto.
- Rutinas de Hombro y Trapecio
- Rutinas de Espalda
- Rutinas de Piernas
- Rutinas de Bíceps y antebrazo
- Rutinas de Pecho
- Rutinas de Tríceps
- Rutinas de Abdomen
Con esta selección tienes una gran variedad de rutinas para probar y descubrir cuál es la que mejor se adapta a tus objetivos.
