Se puede aumentar el rendimiento físico en cualquier deporte a través de un entrenamiento sistemático de la fuerza.
El entrenamiento muscular complementario se orienta, por un lado, hacia los músculos especialmente solicitados en un deporte; estos músculos se han de entrenar entonces sistemáticamente para mejorar el rendimiento específico en este deporte.
Por otro lado, también es importante entrenar el cuerpo de forma armónica y compensar cargas desequilibradas – ante todo desde la perspectiva de la salud-; esto hace especial referencia a la musculatura del tronco y de la cintura escapular, que tiene como objetivo evitar sobrecargas para la espalda y las articulaciones.
Musculación para deportes individuales y colectivos
Los practicantes de actividades relacionadas con la musculación, muchas veces también son practicantes de otras actividades físicas, es por ello que citamos algunos consejos que ayudarían a a los que son multideportistas.
* Debemos en primer lugar separar las actividades físicas (deportivas) competitivas de las que visan sólo ocio; por ejemplo, separar un deporte que visa un campeonato (sea cuál sea) con el partido de fútbol de fin de semana que no visa aumento de rendimiento ni nada, solo de tener diversión.
* Es obvio y claro que los deportes que reciben un enfoque generarán un desgaste no tan solamente físico mayor, sino también psicológico; un jugador de fútbol o un luchador, por ejemplo, necesita de descansos adecuados, aliado a tipos de entrenamientos y alimentación específica; y, así, no hay diferencia con el culturismo o con la musculación estética o fitness que cuando se practica también requiere de un enfoque adecuado.
La musculación que sólo busca fortalecimiento y complemento para algunos deportes y no tiene tanta exigencia extra-gimnasio en la medida en que la alimentación y el descanso están relacionados para el deporte específico, no para ella; sin embargo, la musculación competitiva o estética, es totalmente el contrario.
* El enfoque por su parte, debe ser coherente entre ambos deportes; probablemente, nunca vimos ningún maratonista con 110 kg, no es lo mismo o un culturista espigado similar a un ciclista o un luchador de peso que practique actividades hechas por ejemplo para un nadador.
* Mantener la coherencia y saber que algunas limitaciones en algunos deportes son claras, evidentes y deben ser respetadas por mero factor físico y característico de cada deporte y/o modalidad es lo mínimo que debe ser respetado.
La alimentación
La alimentación entra como primer factor y es el factor primordial; sin una alimentación coherente, será difícil mantener u obtener cualquiera ganancia muscular.
La alimentación de un atleta de culturismo es totalmente diferente de los demás deportes; sin embargo, cuando el mismo practica otro deporte se hace aún más complicada, exigiendo niveles de energía aún mayores, relacionados a niveles proteicos suficientes para evitar no sólo la pérdida muscular, sino también mejor síntesis proteica.
La alimentación y suplementación estará condicionada por la posición de juego en que desarrolle su actividad. Aún así encontramos una serie de características comunes:
– La oxidación de las grasas no es determinante para el rendimiento.
– Es necesario mantener una buena masa muscular para las acciones donde el empleo de la fuerza o potencia cobra importancia y no pasarse en el peso corporal para ser rápidos en jugadas donde sea importante la rapidez de movimiento o capacidad de salto.
Es decir, orientaremos la suplementación hacia un tipo de jugador con una buena masa muscular, potente y con un porcentaje de grasa corporal bajo, esto le supone ser más rápido y fatigarse menos.
Objetivos de la alimentación en deportes
– Mantener y/o desarrollar la masa muscular: aportando las necesidades de proteínas mínimas (entre 1’5 y 2 gr. por kilo. Los alimentos más adecuados son los de origen animal y al mismo tiempo con pocas grasas (carnes blancas y pescados. En ocasiones es difícil obtener la cantidad de proteína necesaria directamente de la dieta (140 gr. de proteína son 720 gr. de pollo) por lo que podemos acudir a los suplementos hidrolizados de proteínas.
– Aportar la energía necesaria: los hidratos de carbono son los que se encargan de reponer los depósitos de glucógeno, qué a su vez es la reserva de energía muscular para el rendimiento. Sin embargo, un exceso o elección errónea puede conllevar a un aumento de los depósitos de grasa. Apostaremos por carbohidratos de bajo índice glucémico: legumbres, yogures, hortalizas, cereales y evitaremos los de alto índice glucémico. Después del entrenamiento nos interesan alimentos con índice de moderado a alto. Al igual que ocurre con la proteína no siempre es fácil tener los alimentos necesarios a mano: podemos recurrir a batidos de carbohidratos y proteína.
– Conseguir un bajo porcentaje de grasa: Evitar alimentos con grasas saturadas, excesos de carbohidratos y calorías vacías (alcohol, azucares refinados).
Así pues:
Antes del entrenamiento: Evitaremos los alimentos sólidos puesto que su proceso de metabolización es lento. La ingesta de alimentos anterior al entrenamiento debe ser de fácil asimilación y realizada unas dos horas antes: fruta fresca, lácteos, sustitutos de comidas, barritas energéticas. Justo ante de entrenar podemos incluir aminoácidos ramificados y glutamina para evitar la degradación del tejido muscular.
Durante el entrenamiento: Si el entrenamiento es largo y de intensidad larga se puede incluir una bebida energética y/o isotónica con algo de carbohidratos de rápida asimilación, sales minerales y abundante agua, de esta forma evitaremos bajadas de los niveles de glucosa en sangre retardando la aparición de la fatiga.
Justo después del entrenamiento: aunque no tengas sed, bebe suficiente agua; 10 gr. de un combinado de creatina, taurina y glutamina; aminoácidos ramificados.
El descanso
Tal vez más importante que el entrenamiento en sí en la musculación, en diferencia de otros tantos deportes que exigen práctica consecutiva, es el descanso; vinculado al sueño absoluto, o al relacionado al periodo y la frecuencia de los entrenamientos.
* No es conveniente que el mismo día que se hace una sesión pesada de entrenamientos, de haga un entrenamiento de luchas o carrera, pues el desempeño en la modalidad siguiente será probablemente perjudicado por el desgaste causado por la primera; y el resultado de esto es un entrenamiento malísimo estando codo con codo cerca del catabolismo muscular y el desgaste oxidativo.
* Todos deben ser conscientes y saber descansar y adecuar su rutina visando no sobrecargar el cuerpo.
* Además, el overtraining (exceso de entrenamiento) también puede generar estrés en las articulaciones, tendones e incluso en el sistema nervioso.
Descansar, forma parte de una construcción de buenos resultados.
La periodización
Tal vez uno de los factores claves para evitar la adaptación muscular y neuromotora, aliado a evitar el sobre-entrenamiento es la periodización de ambos entrenamientos.
* Periodizar, como el propio nombre dice, significa trabajar con periodos, es decir, establecer focos dentro de cada modalidad en diferentes tiempos.
* Existen varias formas en que pueden ser hechas, en sí hay muchas formas; se puede optar por dar énfasis en alguna de las modalidades que practica en determinados periodos (eso cuando no se visa alguna competición), se puede prever y planear la realización de entrenamientos específicos dentro de cada modalidad; por ejemplo, en la musculación, entrenar la fuerza en un determinado periodo, y entrenar para hipertrofia en otro, y dejar para un tercer periodo la reducción de grasa corporal y también la vascularización.
Finalmente, son muchas las maneras de periodizar y siempre se debe ser aplicadas con mucha inteligencia, ya sea con consejos de los instructores o especializándose mediante la experiencia personal que con el tiempo debe ser eficiente.
La suplementación
En casos donde hay mucho entrenamiento (no sobre-entrenamiento) la suplementación es un factor en el cual podemos considerar muy importante por algunos aspectos como:
* La frecuencia de las comidas; en muchos de los casos en una vida agitada, es difícil mantener la constancia de las comidas balanceadas, es ahí donde la suplementación puede ser una óptima herramienta desde los sustitutos de comida hasta las barras de proteína, pasando por otros snacks, té verde, las tortitas de avena, el acompañamiento del aceite de oliva, y por supuesto nunca dejar los ácidos grasos, las bebidas hidrotónicas o isotónicas, y hasta los estimuladores energéticos.
* Para suplir necesidades específicas; incluso con una alimentación balanceada, es difícil suplir algunas necesidades específicas de micro y/o macro-nutrientes, así los productos que son puros o aislados son las opciones óptimas; los multivitamínicos, las vitaminas específicas, las proteínas o ganadores de peso, o hasta suplementación para hombres o mujeres pueden ayudar.
* Como fuente ergogénica; la mejora del rendimiento es extremadamente eficaz para no sólo tener un buen desempeño, sino mantener el enfoque y la motivación, finalmente, hacer entrenamientos y no percibir resultados o no tener un el empujón de algunos suplementos como las hierbas, el ginseng, el gingko biloba, el aceite de onagra, la alcachofa, la bromelina, la coenzima Q10, la semilla de lino, el fucus, el glutation, el complejo de guggul, la melatonina, el resveratrol, la SAMe (s-adenosil metionina), el tribulus terrestris, el triptofano o la valeriana no pueden dejar de ser estudiados antes de empezar un programa completo de entrenamiento.
* Para evitar la pérdida de masa muscular; los deportes como el ciclismo, carrera, natación y otros, como aliados a la musculación, infelizmente acaban haciéndose un poco catabólico; y esto sucede porque algunos tipos de suplementación tienen como objetivo evitar ese tipo de catabolismo y para este tipo de deporte, desde la vieja maltodextrina y el viejo whey protein (no para evitar catabolismo, pero sí para dar aporte proteico de manera rápida) hasta aminoácidos son extremadamente eficaces.
* Prevención de lesiones y enfermedades; la suplementación puede ser útil en la medida en que puede también ayudar a prevenir lesiones, sean ellas en diversas partes del cuerpo; un simple ejemplo de esto son las articulaciones que pueden fácilmente ser ahorradas o menos afectadas con glucosamina, además de esto la sobrecarga de ejercicios físicos genera impacto negativo dentro del sistema imunológico y para ello la l-glutamina y los polivitamínicos son los más necesarios; se recuerda además que entrenar con cualquier tipo de dolor (no citamos al dolor muscular por entrenamiento, pero sí al dolor de lesión), sin confort o con alguna enfermedad como la gripe es extremadamente insoportable y por ello el practicante debe estar atento y acordarse que evitar la incomodidad es lo más recomendable ya sea con la nutrición o con suplementación natural que tiene casi todas las opciones que podamos imaginar.
Los ejercicios aeróbicos
* Se debe tener inteligencia y coherencia al hacer ejercicios aeróbicos que es extremadamente importante cuando se practica un segundo deporte, por ejemplo si se es ciclista o nadador, entonces tal vez no sea conveniente hacer 45-60 minutos de cardio antes o después del entrenamiento con pesas.
* Además si se practica ambos deportes y se desea ganancias expresivas de masa muscular, se debe cortar los aeróbicos extras ya que el ciclismo, natación, atletismo, fútbol, balonmano, luchas, como los otros deportes en su mayoría ya son aeróbicos.
Las pesas son útiles para cualquier deporte
Jugadores de tenis, de golf o de fútbol, casi todos los deportistas de rendimiento complementan la preparación para su deporte con el entrenamiento específico de la fuerza.
Por un lado, se aprovechan de una potenciación sistemática de la musculatura decisiva para su rendimiento.
Por otro, consiguen mediante una selección de ejercicios que las áreas musculares menos solicitadas se desarrollen proporcionalmente evitando o compensando de esta manera un desequilibrio muscular.
El entrenamiento compensatorio trata en especial un desarrollo armónico de la musculatura. Ante todo deben reforzar de forma simétrica los músculos del tronco.
Para incrementar el rendimiento se ofrecen los ejercicios que se aproximan a los movimientos de la modalidad deportiva, permitiendo un entrenamiento seguro incluso a intensidad elevada.
De esta manera se incrementará la fuerza máxima que a su vez mejora la fuerza explosiva.
Bádminton
Entrenamiento de todo el cuerpo para mejorar la capacidad de rendimiento. Para compensar los movimientos unilaterales de golpeo conviene potenciar simétricamente los músculos del tronco.
Baloncesto
Entrenamiento sistemático de los músculos de las piernas para mejorar la fuerza de salto. Potenciar los músculos de tronco, hombros y brazos para las potentes acciones de lanzamiento y del uno contra uno.
Bicicleta
Mejor rendimiento a través de la potenciación sistemática de las piernas.
Importantísimo: compensación mediante entrenamiento de los abdominales y ejercicios para enderezar el tronco (musculatura de la espalda y posterior de los hombros).
Jogging/ correr/caminar
Entrenamiento muscular, sobre todo de compensación: ejercicios para los músculos del tronco, para prevenir problemas en la espalda, añadiendo entrenamiento de pecho, hombros y brazos para una estructura corporal armónica.
Fútbol
El entrenamiento de la fuerza de las piernas aumenta la potencia en los golpeos y en los saltos. La potenciación de tronco, hombros y brazos ofrece ventajas en el uno contra uno, giros de cabeza y saques de banda.
Golf
Compensar las cargas unilaterales de tronco y hombros en los golpes: sobre todo ejercicios para los músculos abdominales y de la espalda, potenciando también la musculatura pectoral, de los hombros y de los brazos.
Balonmano
Programa para la potenciación de todo el cuerpo. Un entrenamiento regular de la fuerza aumenta la fuerza de lanzamiento y salto, y mejora las cualidades para las situaciones de lucha corporal en el uno contra uno.
Patinaje en línea
Potenciación de los extensores del muslo, de los músculos de la cadera y las nalgas para una mayor fuerza en el «push» (toma de impulso sobre los patines). Los ejercicios para la musculatura de espalda y abdomen descargan la columna y los ejercicios para el tronco configuran una estructura corporal armónica.
Natación
El entrenamiento muscular mejora aquí el rendimiento. Para entrenar el tronco se ofrecen en especial los movimientos de tracción. Estipular acentos individuales según cada estilo.
Esquí alpino
La potenciación de la musculatura anterior del muslo incrementa la capacidad de rendimiento, sobre todo para la posición agachada en los descensos, con los ejercicios de tronco se estabiliza la espalda; potenciación del tronco para compensar la mayor carga habitual de los músculos de las piernas.
Esquí de fondo
Con el entrenamiento de la fuerza se mejora la técnica del patinador, por ejemplo (entrenamiento de los músculos de la cadera), y el empleo de los bastones (ejercicios pluriarticulares del tríceps, por ejemplo extensión del brazo hacia atrás).
Snowboard
Se recomienda: entrenamiento compensatorio para la carga unilateral de la espalda, por ejemplo.
Con la potenciación de los muslos se mejora el rendimiento.
Tenis
Potenciación equilibrada de la musculatura de tronco, hombros y brazos. Entrenamiento de los extensores de las piernas y de los tríceps para mejorar el saque.
Voleibol
Lo más importante es el entrenamiento de la fuerza de salto (preferentemente ejercicios de prensa de piernas). Para conseguir una fuerza mejor de lanzamiento: entrenamiento de los músculos del tronco combinado con ejercicios para pectorales y tríceps.
Windsurf
Entrenamiento sistemático los músculos de espalda, hombros y brazos. Los ejercicios abdominales estabilizarán el tronco, los ejercicios para las piernas mejoran el rendimiento en el surfing que utiliza los footstapps.
Rutinas de entrenamiento para potenciar tu deporte
A continuación te ofrecemos distintas rutinas de entrenamiento con pesas con diferentes variaciones según sea el deporte al cual quieras aplicarlas.
- Entrenamiento de fuerza para boxeadores, alcanza tu máximo potencial
- Entrenamiento de pesas en circuito
- Rutina de entrenamiento para Tenis y Pádel
- Rutina de pesas para ciclismo
- Rutina de pesas para corredores de fondo (Atletismo)
- Rutina de pesas y dieta para el Baloncesto
- Rutina de pesas y dieta para natación
- Rutina para fuerza y velocidad en el fútbol
Conclusiones
* Se debe realizar una buena distribución semanal para los diferentes tipos de entrenamientos y jamás sobrecargar de un solo golpe todo el cuerpo.
* La síntesis de glucógeno, por ejemplo, puede llevar de 48 a 72 horas, haciendo que la recuperación necesite de tiempo y espacio y cuando hay esa sobrecarga o exceso de entrenamiento, además el practicante puede quedarse más susceptible a lesiones y el desempeño en ambas modalidades caerá considerablemente y las ganancias difícilmente podrán verse.
