La rutinas de entrenamiento cardiovascular o ejercicio aeróbico tienen como objetivo adaptarse a nuestras rutinas de musculación para poder alcanzar nuestros objetivos en el gimnasio.
El entrenamiento del sistema cardiorrespiratorio y de la resistencia aeróbica es fundamental para nuestro entrenamiento, tanto si tenemos en cuenta el rendimiento, como nuestra salud.
¿Se pierde masa muscular?
En los gimnasios es muy común el debate de la búsqueda del equilibrio entre desarrollo muscular y el desarrollo cardiovascular.
Utilizado de forma inteligente, el ejercicio cardiovascular no solo no nos hará perder músculo, sino que será beneficioso para nuestros objetivos de ganancia de músculo libre de grasa.
Los que hacen dieta y se exceden con la actividad aeróbica no se dan cuenta de que una buena parte de su reducción de peso puede deberse a pérdidas musculares.
La proteína muscular se convierte en una fuente primordial de combustible cuando hay una ingestión calórica inadecuada.
Cuando el cuerpo no consigue la energía suficiente, debe sacarla de las reservas acumuladas, sobre todo en forma de grasa, pero también de proteína, gran parte de la cual se encuentra en el músculo.
El único momento de preocupación es antes de las competiciones, cuando se restringe la ingestión calórica y se incrementa la actividad aeróbica. El entrenamiento cardiovascular durante este período ayudará en la síntesis de la proteína muscular, y las pérdidas pueden llegar a compensarse con una consumo proteico mayor.
Rutinas de ejercicio cardiovascular para perder peso
En esta ocasión vamos a ver varias rutinas muy sencillas para realizar ejercicio aeróbico, sin cálculos complicados.
Solo debemos tener en cuenta una cosa: La F.C.M o Frecuencia cardíaca Máxima. Este valor se calcula con la fórmula F.C.M = 220 – edad)
Para perder grasa deberíamos entrenar a un ritmo entre el 70% y el 80% de nuestra F.C.M.
Vamos a ver un ejemplo:
Yo tengo 28 años, entonces mi F.C.M sería de 192. Si tengo que trabajar entre el 70% y el 80% de esta cantidad entonces obtendría como resultado que tengo que trabajar entre 135 y 154 pulsaciones por minuto.
Una forma muy rápida aunque solo aproximada de calcular nuestras pulsaciones mientras hacemos ejercicio aeróbico es medirnos las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicar el resultado por 10. Si medimos durante 10 segundos y multiplicamos por 6 el resultado será algo más fiable. En cualquier caso, lo ideal es entrenar utilizando un pulsómetro.
Tampoco hace falta que te calcules siempre las pulsaciones, si eres un practicante intermedio ya deberías saber entrenar por instinto y a guiarte por sensaciones.
Puedes ver ahora cuatro programas o maneras de realizar los ejercicios aeróbicos enfocados a perder grasa.
Rango de %F.C. según nivel de condición física
Volumen de Entrenamiento
Es el tiempo o la distancia que emplearnos durante el ejercicio. Tenernos la posibilidad de jugar más con el volumen de entrenamiento, es difícil establecer un valor para planificar cada día, lo ideal, es establecer un volumen total para realizar durante la semana, ya que habrá días que nos apetezca hacer más y otros menos.
Cuadro resumen del volumen semanal según niveles:
Intensidad constante
Según esta variante, sea cual sea la máquina elegida, debemos usar la misma intensidad de ejercicio para potenciar la cantidad de grasa eliminada.
Las investigaciones demuestran que el máximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% – 80% de las pulsaciones máximas (FCM = 220 – edad).
|
Intensidad |
Tiempo
|
| 50% | 1 min |
| 60% | 2 min |
| 75% | 24 min |
| 60% | 2 min |
| 50% | 1 min |
Programa por intervalos
Aunque entrenar entre el 70% y el 80% del FCM incrementa la cantidad de grasa consumida, puede que para algunas personas no sea la mejor manera de entrenar. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar períodos de intensidad comprendida entre el 80 y 90% del FCM con otros cuya intensidad oscile entre el 50 y el 60%.
Con este programa variando la inclinación de la cinta de correr puedes quemar 250 calorías en 20 minutos.
| Minutos | Inclinación | Observaciones |
| 0 a 2 | 0º | Camina a ritmo lento. |
| 2 a 5 | 5º | Aumenta la velocidad, trota y mueve energéticamente los brazos. |
| 5 a 7 | 11º | Corre fuerte tirando de glúteos y apoyando punteras. |
| 7 a 9 | 10º | Baja la velocidad y trota más suave. |
| 9 a 11 | 12º | Vuelve a correr fuerte. |
| 11 a 13 | 10º | Baja la velocidad y haz zancadas largas. |
| 13 a 15 | 12º | De nuevo toca subida, vuelve a apretar el ritmo. |
| 15 a 16 | 1º | No bajes el ritmo. |
| 16 a 17 | 1º | Un último minuto a tope. |
| 17 a 20 | 1º | Ve reduciendo la velocidad hasta acabar con trote muy suave. |
Además este sistema mantiene más elevado el metabolismo una vez se ha terminado de entrenar.
Puedes encontrar otro ejemplo en el apartado MIL CALORÍAS.
Equilibrio entre grasa y músculo
Este es uno de los objetivos más difíciles de lograr en culturismo: hacer aerobios pero no perder músculo sino grasa. Puedes probar este programa de bicicleta estática tres veces por semana.
| Intensidad (%Max FC) |
Tiempo |
| 50% | 1 min |
| 60% | 1 min |
| 70% | 5 min |
| 75% | 15 min |
| 70% | 5 min |
| 60% | 2 min |
| 50% | 1 min |
Entrenamiento dividido
En este entrenamiento alternaremos intensidades elevadas durante la primera mitad del entrenamiento y luego intensidades bajas durante la segunda mitad. Probad.
| Intensidad (%Max FC) |
Tiempo |
| 50% | 1 min |
| 60% | 1 min |
| 80% | 15 min |
| 60% | 15 min |
| 50% | 1 min |
Recuerda que el ejercicio aeróbico no sirve para nada sin dieta.
Ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas
Recuerda que para maximizar la pérdida de grasa con ejercicio aeróbico lo mejor es combinarlo con una rutina de musculación.
Realizar pesas + ejercicio aeróbico es una bomba de quemar calorías. Si además comemos correctamente los resultados se notarán incluso en una sola semana.
Principiantes
2 días a la semana:
- Martes: Ett. Tonificación + 30′ cardiovascular (65% FCMax)
- Jueves: Ett. Tonificación + 45′ cardiovascular (60%FCMax)
- Tiempo total: 75 min
3 días a la semana:
- Lunes: Ett. Tonificación + 20′ cardiovascular (60% FCMax)
- Miércoles: Ett. Tonificación + 30′ cardiovascular (60%FCMax)
- Viernes: Ett. Tonificación + 40′ cardiovascular (55%FCMax)
- Tiempo total: 90 min
4 días a la semana:
- Lunes: Ett. Tonificación + 20′ cardiovascular (60% FCMax)
- Miércoles: Ett. Tonificación + 20′ cardiovascular (60% FCMax)
- Jueves: Ett. Tonificación + 15′ cardiovascular (65%FCMax)
- Sábado: 30′ cardiovascular (60% FCMax)
- Tiempo total: 90 min
Intermedios
3 días a la semana
- Lunes: Ett. Fuerza
- Miércoles: Ett. Fuerza + 50′ continuo (60%-70% FCMax)
- Viernes: Ett. Fuerza + 45′ continuo (60%-70% FCMax)
- Domingo: 35′ continuo con cambios de ritmo y subidas y bajadas (60%-80%)
- Tiempo total: 130 minutos
4 días a la semana
- Lunes Ett. Fuerza + 30′ interval training; 3 x (4′ al70% + 5′ al 60%)
- Martes Ett. Fuerza + 40′ continuo (70%FC.Max)
- Jueves Ett. Fuerza + 45′ progresivos (60% hasta 75%)
- Sábado Ett. Fuerza + 40′ continuo (70% FCMax)
- Tiempo total: 155 minutos
5 días a la semana
- Lunes: Ett. Fuerza + 21′ interval training; 3 x (2′ al 80% + 5′ al 60%)
- Martes: Ett. Fuerza + 40′ continuo (70%FC.Max)
- Jueves: Ett. Fuerza + 30′ progresivos (60% hasta 75%)
- Viernes: Ett. Fuerza + 40′ continuo (70% FCMax)
- Domingo: 40′ continuo (60% FCMax)
- Tiempo total: 171 minutos
Avanzados
4 días a la semana
- Lunes: Etto. Fuerza + 20′ Interval 2 x (2′ al 80% + 8′ al 70%) 20′ continuo (70%)
- Miércoles: Etto. Fuerza + 45′ progresivos (70% hasta 80%)
- Viernes: Etto. Fuerza + 30′ interval; 3 x (2′ al 80%+8′ al 70%)
- Sábado: Etto. Fuerza + 45′ continuo (70%)
- Tiempo total: 160 minutos
5 días a la semana
- Lunes: Etto. Fuerza + 20′ Interval 2 x (2′ al 80% + 8′ al 70%) 10′ continuo (70%)
- Martes: Etto. Fuerza + 45′ progresivos (60% hasta 80%)
- Jueves: Etto. Fuerza + 30′ continuo (70%)
- Viernes: Etto. Fuerza + 30′ progresivos (60% hasta 85%)
- Sábado: 45′ continuo con cambios de ritmo y subidas y bajadas (entre el 70% y el 85%)
- Tiempo total: 180 minutos
6 días a la semana
- Lunes: Etto. Fuerza + 20′ continuo (70%)
- Martes: 20′ Interval 2 x (2′ al 80% + 8′ al 70%) 20′ continuo (70%)
- Miércoles: Etto. Fuerza + 30′ progresivos (70% hasta 80%)
- Jueves: 40′ continuo (70%)
- Viernes: Etto. Fuerza + 20′ continuo con cambios de ritmo y subidas y bajadas (entre el 70% y el 85%)
- Sábado: Etto. Fuerza + 30′ continuo (70%)
- Tiempo total: 180 minutos
Nota: Por entrenamiento de fuerza nos referimos a entrenamiento con pesas.
