Entrenar de manera intensa, breve e infrecuente es el fundamento del sistema Heavy Duty; para lograr la hipertrofia muscular sin causar lesiones es fundamental estructurar las rutinas según las sugerencias de Mentzer.
Al pasar de otro método de entrenamiento a la rutina de volumen Heavy Duty es importante descansar dos semanas antes de comenzar con las rutinas con técnicas de alta intensidad, y si somos principiantes o hace tiempo no entrenamos, será necesario comenzar con una rutina de introducción.
Rutina de introducción al Heavy Duty
Series de 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular en 3 sesiones por semana a dias intermedios durante un mes.
- Sentadillas
- Remo
- Press de banco
- Press Militar
- Peso Muerto
- Curl de barra
- Elevaciones Laterales con Mancuerna o Máquina
- Abdominales
Luego del primer mes introductorio se puede pasar a las rutinas propias del Heavy Duty, comenzando con la Rutina Ideal.
Consideraciones en el Heavy Duty
En Heavy Duty usualmente no se hace calentamiento ya que se trabaja muy despacio y el calentamiento se produce con las primeras repeticiones, eso sí, se recomienda hacer rotaciones articulares lentas para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva.
Si se desea agregar calentamiento, basta con hacer una serie de 4 a 6 repeticiones con la mitad del peso a trabajar y con la misma cadencia de la serie efectiva.
Es suficiente y solo se necesita una serie efectiva para estimular el crecimiento, hacer mas series es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.
La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento.
Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva con el tiempo llevará al sobreentrenamiento.
Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4-1-4, tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.
Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico, este es el punto donde no se puede mover el peso ni para una repetición mas; es solamente en el fallo donde se puede asegurar que el crecimiento será estimulado.
Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos, por ejemplo: lunes, viernes, miércoles y de nuevo lunes; después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, inclusive períodos mayores que pueden llegar a 14 días.
Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.
Como la candencia en el HD es lenta (4-1-4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.
Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.
Las técnicas de alta intensidad (negativas, repeticiones forzadas, etc.) se utilizan después de 2 meses de entrenamiento.
Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando se ha progresado hasta ser muy avanzado.
Evitar el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.
Para conseguir masa muscular en el menor tiempo posible será necesario reducir los ejercicios aeróbicos.
La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses, lo mas recomendable es hacerla durante 9 meses, a menos que se sienta que no se tiene progresos después de 6 meses pasar a la rutina de consolidación o la de atletas.
Controlar detalladamente el diario personal de progresos, anotar los pesos, repeticiones, etc.
Rutina Ideal en Heavy Duty
Día Uno: Pecho y Espalda
- Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
- Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
- Peso Muerto (6-10)
Día Dos: Piernas
- Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
- Elevación de Talones (12-20)
- Abdominales (12-20)
Día Tres: Hombros y Brazos
- Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
- Pájaros (6-10)
- Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
- Curl de Bíceps (6-10)
Día Cuatro: Piernas
- Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
- Elevación de Talones (12-20)
- Abdominales (12-20)
Variaciones
Si en el entrenamiento del Día Uno en lugar de utilizar press inclinado se usa press común o declinado cambiar en el entrenamiento del Día Tres a:
Día Tres: Hombros y Brazos
- Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras Nuca (3-5)
- Curl de Bíceps con Barra o Máquina (6-10)
- Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)
Si en el entrenamiento del Día Cuatro no se siente seguridad haciendo una superserie de sentadillas, se puede volver a hacer lo indicado en el ejercicio del día dos (extensiones + prensa).
Series y repeticiones
El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto pero sin llegar al sobreentrenamiento.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.
En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticiones y cuando se llega a las 10 repeticiones se agrega peso.
Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año.
Recuerda los principios básicos del Heavy Duty: Intenso, Breve e Infrecuente.
Rutinas avanzadas en Heavy Duty
Después de la fase de introducción y de pasar seis a nueve meses realizando la Rutina Ideal propuesta en el Heavy Duty, es tiempo de pasar a las rutinas avanzadas, bien sean de consolidación o rutinas para atletas.
Rutina de Consolidación
Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días, se recomienda 7 días.
Día Uno
- Sentadilla (8-15)
- Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
- Fondos en Paralela (6-10)
Día Dos
- Peso Muerto (6-10)
- Press Militar (6-10)
- Elevación de Talones (12-20)
Rutina para Atletas
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, está diseñada para evitar el sobreentrenamiento. Según Mentzer, esta es la rutina mas apropiada para las personas con baja capacidad de recuperación.
Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.
Día Uno
- Sentadilla (8-15)
- Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Día Dos
- Peso Muerto (6-10)
- Fondos en paralela (6-10)
En estas rutinas será necesario aplicar las técnicas de alta intensidad, Preagotamiento, Contracciones estáticas, Repeticiones Forzadas, Negativas, Descanso y pausa.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.
En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticones y cuando se llega a las 10 repeticione se agrega peso.
Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año.
Recuerda los principios básicos: Intenso, Breve e Infrecuente.
