Las rutinas de hombros son de las más solicitadas por los practicantes de culturismo debido a que el hombro suele ser uno de los músculos más retrasados.
Las rutinas de hombro deben componerse de ejercicios básicos, como los presses pesados para hombros, y también de ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales.
Muscularmente hablando, el hombro está compuesto por un grupo muscular llamado deltoides, formado por tres cabezas; la anterior (o frontal), la media (o lateral) y la posterior (o trasera). Más detalles en nuestro artículo Músculos y Anatomía del hombro.
¡Descubre los mejores consejos y rutinas para tus deltoides!
Tabla de contenidos
- La importancia de una correcta rutina de hombros
- Como crear tu rutina de hombros
- Rutina de hombro para volumen muscular
- Rutina de hombro para principiantes
- Rutina de hombro casera
- Rutina de hombro de 15 minutos
- Rutina de hombro prioridad en deltoide frontal
- Rutina de hombro prioridad en deltoide medio y trapecio
- Rutina de hombro en serie gigante*
- Rutina de hombro para fuerza
- Rutina de hombro para definición
- Rutina de hombro de máxima congestión
- Rutinas de hombros especializadas
- Consejos avanzados para tus rutinas de hombros
La importancia de una correcta rutina de hombros
Los hombros constituyen uno de los grupos musculares más importantes de la anatomía
humana y en especial para el culturista. No solamente desde el punto de vista estético su relevancia es muy grande, sino también desde el ámbito funcional.
Desde el punto de vista estético, los hombros desempeñan un papel esencial en configurar esa tan admirada forma en V del torso, porque cuando éstos están plenamente desarrollados, aumentan en gran medida la amplitud de la parte superior del tronco, magnificando así la diferencia entre hombros y cintura.
Desde el punto de vista funcional, los hombros constituyen el punto sobre el que pivotan todos los ejercicios de la parte superior del tronco por lo tanto puede ser un factor limitante o bien un impulsor del desarrollo de la espalda, el pectoral y los brazos, porque esta articulación, con una rotación de 360º es el eje de presión de la mayoría de ejercicios de torso.
Como crear tu rutina de hombros
Habrá momentos en los que quieras enfatizar ciertas zonas del hombro para compensar desequilibrios musculares pero al principio debes orientar tus rutinas de hombro a trabajar las tres cabezas del deltoides con igual importancia.
Empezad con un ejercicio compuesto
Comenzad vuestro entrenamiento con un movimiento compuesto – algún press militar – después de haberos calentado.
Los culturistas intermedios y avanzados pueden añadir un segundo ejercicio compuesto si lo desean.
Incluid ejercicios de aislamiento por zonas
Incluid en vuestra rutina un ejercicio que trabaje cada una de las tres cabezas del deltoide.
Como la cabeza posterior apenas trabaja en los presses, tiende a utilizarse menos que las otras dos cabezas y debe entrenarse al principio. Para desarrollarla más, pensad en añadir un segundo ejercicio de deltoide posterior (una técnica a usar cuando os falte un desarrollo en cualquier de las cabezas).
Seguid la rutina haciendo un ejercicio para cada una de las otras dos cabezas. Podéis rotar el orden de prioridades de semana en semana o cada dos semanas.
Series y repeticiones
Estas recomendaciones no son universales pero es una buena aproximación a lo ideal para la mayor parte de las personas.
Para los ejercicios compuestos, haced de 2 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Los movimientos ligeros los haréis con menos peso, trabajándolos con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Revisa nuestra sección de ejercicios de hombro para introducir variaciones en las rutinas aquí expuestas.
Estos entrenamientos no incluyen las series de calentamiento. Si no se indica lo contrario, debes descansar de 1′ a 1′ 30» entre series.
Rutina de hombro para volumen muscular
Rutina con ejercicios de probada eficacia con rangos de series y repeticiones con objetivos de hipertrofia. Simple y efectivo.
| Rutina de hombro para tamaño muscular | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar con barra | 5 | 6,6,8,10,12 |
| Remo con barra, de pie (Al mentón) | 5 | 8,8,10,10,12 |
| Elevaciones laterales | 4 | 8,8,10,12 |
| Elevaciones posteriores en polea (Pájaros) | 3 | 8,10,12 |
Rutina de hombro para principiantes
Los principiantes deben comenzar por desarrollar la conexión músculo-mental y estos ejercicios son excelentes para dicho cometido. Este número moderado de series y repeticiones es más que suficiente para conseguir progresos.
| Rutina de hombro para Principiantes | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de hombro en máquina | 3 | 10,10,12 |
| Elevaciones laterales en polea | 2 | 10,10 |
| Elevaciones frontales con disco | 2 | 12,12 |
| Aperturas invertidas en máquina | 2 | 12,15 |
Rutina de hombro casera
Entrenar en casa tiene sus desventajas pero el hombro es el músculo más fácil de entrenar en nuestro hogar debido a que puedes machacarlo al máximo con el equipo de entrenamiento más básico.
| Rutina de hombro para hacer en casa | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Arnold | 4 | 8,10,12,20 |
| Elevación lateral sentado | 4 | 10,12,12,20 |
| Elevaciones frontales | ||
| Elevaciones posteriores, sentado | 3 | 12,15,15 |
Rutina de hombro de 15 minutos
Entrenar un grupo muscular relativamente pequeño (cintura, gemelos, antebrazos) en 15 minutos no resulta complicado, pero trabajar los hombros en ese tiempo, un músculo de tamaño medio, es algo más complicado.
Sin embargo, nuestra rutina de 15 minutos facilita hacer 9 series con descansos de 30 segundos entre ellas.
Y lo más importante de todo, los tres ejercicios utilizan el mismo equipo (mancuernas y asiento con respaldo bajo), por lo que no hay que cambiar de posición. Las tres cabezas del hombro reciben así atención completa, mediante el uso de presses militares, elevaciones laterales y elevaciones para el deltoide posterior.
| Rutina de hombro en 15 minutos | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 3 | 6,10,15 |
| Elevación lateral sentado | 3 | 6,10,15 |
| Elevaciones posteriores sentado | 3 | 6,10,15 |
| * No descansar más de 30 segundos entre series. | ||
Rutina de hombro prioridad en deltoide frontal
Si quieres enfatizar la parte frontal del hombro estos ejercicios son muy adecuados para tal objetivo.
| Rutina de hombro para deltoide frontal | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press con mancuernas agarre neutro | 4 | 10,10,12,12 |
| Press Arnold | 4 | 8,8,10,10 |
| Elevación frontal con barra | 3 | 10,12,15 |
| Aperturas invertidas en máquina contractora | 3 | 10,12,15 |
Rutina de hombro prioridad en deltoide medio y trapecio
La cabeza medial del hombro es la que da a nuestros brazos la estética buscada. Unos buenos bíceps y tríceps nunca lucirán completos si no están acompañados de un hombro estriado y con volumen lateral.
| Rutina de hombro para deltoide medio y trapecios | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de hombros en multipower | 4 | 6,10,12,15 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10,10,10 |
| Remo agarre abierto en Multipower | 3 | 8,10,12 |
| Elevaciones posteriores en polea | 3 | 8,10,12 |
| Encogimientos con barra | 3 | 8,10,12 |
Rutina de hombro en serie gigante*
Esta rutina se basa en una intensidad brutal… y además terminarás en poco más de 20-25 minutos.
| Rutina de hombro en serie gigante | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press con mancuernas sentado | 4 | 10,10,10,10 |
| Elevación lateral sentado | 4 | 10,10,10,10 |
| Elevación frontal con mancuernas | 4 | 10,10,10,10 |
| Elevaciones posteriores sentado | 4 | 10,10,10,10 |
| *Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados seguidos sin descanso como medio de incrementar la intensidad y potenciar el desarrollo. Haced una serie de cada ejercicio sin descansar hasta el final; eso es una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante. | ||
Rutina de hombro para fuerza
Unos hombros fuertes son imprescindibles para potenciar la fuerza del resto de nuestros músculos ya que actúan como estabilizadores en muchos otros ejercicios.
| Rutina de hombro para Fuerza | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar con barra de pie | 4 | 4,4,6,8 |
| Remo al mentón | 4 | 4,4,6,8 |
| Elevación lateral en polea | 3 | 4,6,6 |
| Aperturas invertidas en máquina contractora | 3 | 4,6,6 |
| *Descansa de 2 a 3 minutos entre series. | ||
Rutina de hombro para definición
Buscamos crear un mayor gasto de calorías durante el entrenamiento… además suponemos que la dieta de definición no te permitirá cargar tan pesado. Por lo tanto, aumenta la series y repeticiones, acorta los descansos y realiza una ejecución estricta en todos los movimientos.
| Rutina de hombro para definición | ||
| Ejercicio | Series* | Repeticiones |
| Press de hombros en multipower | 5 | 10,12,12,15,20 |
| Elevación frontal en polea | 4 | 12,12,15,15 |
| Elevación lateral en polea | 4 | 15,15,20,20 |
| Encogimientos con mancuernas | 4 | 10,12,15,20 |
| * No descanséis más de 30 segundos entre cada serie | ||
Rutina de hombro de máxima congestión
¿Quieres ver como arden tus hombros? Las series de 30 repeticiones te harán gritar… Esta rutina será un nuevo desafío para tus hombros.
| Rutina de hombro de máxima congestión | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de hombros en máquina | 4 | 10,10,30,30 |
| Elevaciones laterales en máquina | 4 | 10,10,30,30 |
| Aperturas invertidas en máquina contractora | 4 | 10,10,30,30 |
| * No descanséis más de 30 segundos entre cada serie | ||
Rutinas de hombros especializadas
Las siguientes rutinas de hombros tienen explicaciones detallas y utilizan técnicas avanzadas de entrenamiento. Si eres un practicante avanzado, estas rutinas son para ti.
Consejos avanzados para tus rutinas de hombros
Cuanta más información conozcas sobre los hombros, mejores resultados obtendrás al tener un conocimiento profundo sobre el entrenamiento de los mismos. Si quieres hacer un experto en el entrenamiento de los deltoides DEBES revisar estos artículos.
Recuerda que además de todos estos consejos de entrenamiento y rutinas de hombros tienes una completa selección de ejercicios de hombros y de ejercicios de trapecios en nuestras secciones de ejercicios.
