Las rutinas de pesas para mujer tienen muchos ejercicios y técnicas en común que las rutinas de pesas realizadas normalmente por los hombres.
Aun así es necesario tener en cuenta pequeños detalles en el entrenamiento con pesas ya que los objetivos de las mujeres no suelen ser los mismos que los de un hombre.
Os presentamos un conjunto de rutinas de musculación especialmente orientadas para la mujer. Como ya te explicamos en el apartado pesas en la mujer, el cual deberías haber leído atentamente antes de probar estas rutinas el hecho de realizar ejercicios con pesas, no significa que vayas a coger un aspecto hombruno, sino todo lo contrario, adquirirás un aspecto estético, tonificado y bien proporcionado.
Si llevas poco tiempo en el mundo de las pesas o eres una principiante te aconsejamos que realices las rutinas más sencillas, y cada dos meses vayas cambiándolas por otras progresivamente más exigentes.
En cualquier caso, en un gimnasio podrán hacerte una rutina a tu medida, pero desconfía de las rutinas que solo constan de ejercicio aerobio, no sirven para nada excepto ralentizar el metabolismo y perder músculo.
Rutinas de Iniciación para mujeres, una sesión semanal
El objetivo de estos programas es despertar los músculos y articulaciones y exponerlos al entrenamiento. Evita hacer demasiado ejercicio de forma muy prematura; si no, puedes experimentar molestias musculares duraderas y dolorosas.
Estos programas son perfectos si tienes poco tiempo para entrenar y careces de experiencia deportiva.
| Rutina Full-Body para mujer iniciante con equipo mínimo / 1 sesión por semana |
Full Body, con equipamiento mínimo Fase 1Piernas | Zancadas: 2 o 3 series de 20 repeticiones por pierna. Espalda | Remo con Mancuernas: 2 o 3 series de 20 repeticiones. Hombros | Elevaciones Laterales con el Tronco Inclinado hacia Delante con Mancuernas: 2 o 3 series de 20 repeticiones. Abdominales | Encogimientos Abdominales (Crunches): 2 o 3 series de 20 repeticiones. Después de unas pocas semanas, pasa a un programa más exigente (fase 2) Full Body, con equipamiento mínimo Fase 2Piernas:
Espalda | Remo con Mancuernas: 3 o 4 series de 20 repeticiones Hombros | Elevaciones Laterales con el Tronco Inclinado hacia Delante con Mancuernas: 2 o 3 series de 20 repeticiones Abdominales | Encogimientos Abdominales (Crunches): 3 o 4 series de 20 repeticiones |
| Rutina Full-Body para mujer iniciante con equipo de gimnasio / 1 sesión por semana |
Full Body, con equipamiento de gimnasio Fase 1Piernas | Sentadilla con Barra: 3 o 4 series de 20 repeticiones Espalda | Remo con Barra: 2 o 3 series de 20 repeticiones Hombros | Elevaciones Laterales en Polea: 2 o 3 series de 20 repeticiones Abdominales | Encogimientos Abdominales (Crunches): 2 o 3 series de 20 repeticiones Después de unas pocas semanas, pasa a un programa mas exigente. Full Body, con equipamiento de gimnasio Fase 2Piernas:
Espalda | Remo con Barra: 3 o 4 series de 20 repeticiones Hombros | Elevaciones Laterales en Polea: 2 o 3 series de 20 repeticiones Abdominales | Encogimientos Abdominales (Crunches): 3 o 4 series de 20 repeticiones |
| Rutina para tren inferior (Piernas) con equipo mínimo / 1 día a la semana |
Rutina de pierna con equipo mínimo Fase 1Piernas:
Abdominales | Encogimientos Abdominales (Crunches): 3 o 4 series de 20 repeticiones Después de unas pocas semanas, pasa a un programa mas exigente. Rutina de pierna con equipo mínimo Fase 2Piernas:
Abdominales | Encogimientos Abdominales (Crunches): 3 o 4 series de 20 repeticiones Piernas:
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| Rutina para tren inferior (Piernas) con equipo de gimnasio / 1 día a la semana |
Rutina de pierna con equipo de gimnasio Fase 1Piernas:
Abdominales | Encogimientos Abdominales (Crunches): 2 o 3 series de 20 repeticiones Después de unas pocas semanas, pasa a un programa mas exigente. Rutina de pierna con equipo de gimnasio Fase 2Piernas:
Abdominales | Encogimientos Abdominales (Crunches): 2 o 3 series de 20 repeticiones. |
Rutinas de Iniciación para mujeres, dos sesiones semanales
TBC
