Las rutinas de pecho son las preferidas por el usuario medio del gimnasio. Un pectoral desarrollado es la seña de identidad de un hombre grande y fuerte.
También las mujeres pueden obtener beneficios de las rutinas de pecho. Aunque no se puede aumentar el volumen de la mama con entrenamiento, si que se puede mejorar la forma y tonificación de las mismas.
Además, estas rutinas suelen incluir un movimiento básico muy aceptado generalmente como medida de la fuerza: El press de banca.
En esta sección encontrarás nuestros mejores rutinas de pecho así como consejos de entrenamiento de pecho específicos para cualquier objetivo, ya quieras ganar masa muscular o definir tus músculos.
Tabla de contenidos
- Como llevar al éxito tu rutina de pecho
- Nuestra rutina de pecho más efectiva
- Rutina de pecho para volumen general
- Rutina de pecho para hacer en casa
- Rutina de pecho para principiantes
- Rutina de pecho de 15 minutos
- Rutina de pecho en serie gigante
- Rutina de pecho de resistencia muscular
- Rutina de pecho para fuerza
- Rutina de congestión máxima
- Rutina de pecho para pectoral inferior
- Rutina de pecho para pectoral superior
- Rutinas de pecho especializadas
- Consejos avanzados para tu entrenamiento de pecho
Como llevar al éxito tu rutina de pecho
Las rutinas de pecho se pueden combinar prácticamente con cualquier músculo, el propio Arnold lo entrenaba con la espalda; aunque lo más normal es entrenarla junto con el bíceps o algún músculo de pierna.
Para los seguidores de las rutinas tirón-empujón, entrenar el pecho en la misma sesión con el hombro y el tríceps puede ser muy efectivo.
La intensidad es clave
Si queréis unos pectorales más grandes y llenos debéis entrenaros con mucha dureza.
Probad a utilizar el mayor peso posible con una buena ejecución y concentraos siempre en activar todas las fibras musculares. Apretad en cada contracción como si el pecho fuera una esponja y le quisierais extraer el agua.
El estilo estricto es fundamental
El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excéntrica (negativa) resulta esencial para atacar al mayor número de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos (concéntricos) de subida, intentando usar el máximo peso posible.
Realizar un buen calentamiento
No os olvidéis nunca de calentar bien la zona de trabajo. Os recomiendo pasar cinco o seis minutos en la máquina de andar o en la de escaleras para aumentar la temperatura corporal.
Empezad con poco peso en el primer ejercicio de press. Por ejemplo, si realizáis un press con mancuernas con 45 kilos y 10 repeticiones, el calentamiento debe ser:
- 20 kilos x 12 repeticiones
- 30 kilos x 6 repeticiones
- 40 kilos x 3 repeticiones
El calentamiento está diseñado para preparar a los músculos y al sistema nervioso para el ejercicio, pero no debe agotar vuestra fuerza, por eso las repeticiones son descendentes.
Revisa nuestra sección de ejercicios de pecho para introducir variaciones en las rutinas aquí expuestas.
Para las rutinas explicadas en esta sección, si no se indica lo contrario, debes descansar de 1′ a 1′ 30» entre series. ¡Vamos con las rutinas!
Nuestra rutina de pecho más efectiva
El orden de los ejercicios se sale del habitual, ya que mezclamos ejercicios multiarticulares con ejercicios de aislamiento.
El rango de repeticiones es amplio para trabajar la mayor cantidad de fibras musculares posibles.
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado en Multipower o Press de Banca | 6* | 15,15,8,8,6,20 |
| Aperturas de pecho en máquina | 4 | 12,12,10,8 |
| Press en banco plano con mancuernas o Inclinado | 3 | 10 |
| Cruces en polea alta | 3 | 15,12,12 |
* Las dos primeras series son de calentamiento.
Los días que hagas press inclinado como primer ejercicio realiza el press con mancuerna en banco plano. Si haces press de banca, realiza el press con mancuerna en banco inclinado.
Rutina de pecho para volumen general
Incorporamos tres variables que son cruciales para aumentar de tamaño:
- Ejercicios compuestos en forma de presses con barra y mancuernas y flexiones en paralelas
- Volumen elevado, ya que el entrenamiento consiste en un total de 17 series, incluyendo 5 para los dos primeros ejercicios
- Repeticiones entre 8 y 12 (la excepción son las dos series de 6 del press de banca inclinado), intervalo óptimo para proporcionar el máximo desarrollo.
Las flexiones en paralelas con peso añadido se incluyen dentro de este intervalo de repeticiones, ya que muchas personas son capaces de hacer más de 12 repeticiones sin añadir resistencia.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado | 5 | 12,10,8,6,6 |
| Press con mancuernas en banco plano | 5 | 12,10,10,8,8 |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 12,10,8,8 |
| Fondos en paralelas con lastre | 3 | 12,10,8. |
Rutina de pecho para hacer en casa
En casa solemos contar con un equipo de entrenamiento limitado o incluso en gimnasios de hoteles o urbanizaciones.
Con esta rutina solo necesitarás mancuernas y un banco ajustable.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press con mancuernas en banco plano | 4 | 20,12,10,8 |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 20,12,12,10 |
| Flexiones en banco declinado | 4 | Al fallo |
Rutina de pecho para principiantes
Si eres un completo principiante lo principal es que vayas desarrollando tu conexión músculo-mental. Para ello, las máquinas pueden ser muy útiles.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de pecho en máquina de discos | 4 | 10,10,12,12 |
| Press Inclinado en máquina | 3 | 10,10,10 |
| Aperturas con mancuernas en banco plano | 3 | 10,10,10 |
Rutina de pecho de 15 minutos
A veces tenemos poco tiempo para entrenar, reduciendo los tiempos de descanso al mínimo podremos realizar una buena rutina de pecho en tan solo 15 minutos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado en Multipower | 3 | 15,10,6 |
| Press de banca en Multipower | 3 | 15,10,6 |
| Press Declinado en Multipower | 3 | 15,10,6 |
| Aperturas en máquina | 1 | 50 |
* No descansar más de 30 segundos entre series. 2 minutos entre ejercicios.
Rutina de pecho en serie gigante
El uso de series gigantes es una técnica que nos permite aumentar la intensidad del entrenamiento y además reducir el tiempo del mismo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 10,10,10,10 |
| Press de Banca | 4 | 10,10,10,10 |
| Press declinado con mancuernas | 4 | 10,10,10,10 |
| Aperturas en máquina | 4 | 10,10,10,10 |
* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados seguidos sin descanso como medio de incrementar la intensidad y potencias el desarrollo. Haced una serie de cada ejercicio sin descansar hasta el final; eso es una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante.
Rutina de pecho de resistencia muscular
Aumentando el número de repeticiones y reduciendo el descanso entre series incidimos en la resistencia muscular de nuestros músculos.
Aunque mucha gente utiliza este tipo de rutinas en época de definición, recuerda que la pérdida de grasa se produce fundamentalmente recortando y limpiando la dieta.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado con mancuernas | 5 | 10,12,12,15,20 |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 12,12,15,15 |
| Pullover con mancuernas | 4 | 15,15,20,20 |
| Fondos en paralelas con lastre | 4 | 10,12,15,20 |
* No descansar más de 45» entre cada serie.
Rutina de pecho para fuerza
Reduciremos el número de repeticiones y entrenaremos muy pesado para enfatizar el desarrollo de la fuerza. También ganaremos volumen, pero en menor medida.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de Banca | 4 | 8,6,4,4 |
| Press Inclinado con mancuernas | 4 | 8,6,4,4 |
| Press de banca declinado | 3 | 6,6,4 |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 6,6,4 |
* Descansa de 2 a 3 minutos entre series. No buscamos la congestión, buscamos obtener fuerza.
Rutina de congestión máxima
Si quieres llevar toda la sangre posible a tus músculos lo mejor es el uso de poleas, que añaden resistencia en todo el intervalo de recorrido del ejercicio, con una tensión constante.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca en Multipower | 4 | 10,10,30,30 |
| Aperturas en polea, en banco plano | 4 | 10,10,30,30 |
| Aperturas en polea, banco inclinado | 4 | 10,10,30,30 |
Rutina de pecho para pectoral inferior
Enfatizar una zona en concreto del pecho es difícil, ya que los músculos del mismo actúan como un «todo«. Pero si quieres intentar enfatizar la parte inferior aquí tienes una rutina muy efectiva.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press declinado en Multipower | 4 | 12,12,10,10 |
| Cruces en polea baja | 4 | 10,10,8,8 |
| Press con mancuernas en banco plano | 3 | 10,12,15 |
| Fondos en máquina de pecho | 3 | Hasta el fallo |
Rutina de pecho para pectoral superior
Realizar rutinas con énfasis en pectoral superior también supondrá un mayor trabajo de los hombros. Descansa de vez en cuando de ejercicios inclinados para dar un respiro a tus deltoides.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado en Multipower | 5 | 15,12,10,6 |
| Press Inclinado con mancuernas | 5 | 10,10,10 |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 12,10,8 |
| Flexiones de brazos con pies elevados | 3 | Al fallo |
Rutinas de pecho especializadas
Además de las rutinas aquí expuestas te proponemos otros planes de entrenamiento para pecho.
Al ser un músculo grande y que utiliza otros músculos auxiliares podremos entrenarlo más de una vez a la semana sin demasiado temor a caer en el sobreentrenamiento.
Consejos avanzados para tu entrenamiento de pecho
Si quieres dominar el arte de desarrollar el pecho tenemos lo que necesitas. La suma de toda esta información te permitirá conocer a fondo como funciona el mecanismo de este grupo muscular. Ahora no tienes excusas.
