Rutinas de pesas y ejercicios para hacer en casa

Las rutinas de pesas en casa resultan ideales para aquellas personas que por diversas razones no pueden ir a un gimnasio, ya sea por tiempo (aunque es fácil encontrar el tiempo si de verdad se desea), dinero o por excesiva lejanía a un centro de fitness.

Aunque entrenando en casa no tenemos a nuestra disposición una variedad de aparatos tan amplia como en un gimnasio, esto no significa que no podemos alcanzar unos buenos progresos tanto en masa muscular como en pérdida de grasa.

Revisa nuestro artículo de Ejercicios con Bandas Elásticas. Una estupenda opción para ejercitarte en tu propia casa a bajo coste. También te recomendamos el mejor equipamiento para entrenar en casa.

Rutina de ejercicios en casa de tres días

Esta rutina de volumen de tres días por semana puede hacerse en casa o en el gimnasio. La hemos creado con ejercicios valiosos, y te podemos decir que útiles de verdad.

Y lo mejor de todo, es que proporcionará a tu cuerpo el impulso que necesita para desarrollarse sin tener que dedicar tu existencia al entrenamiento.

Hemos construido la rutina sobre un ciclo de un mes en el que bajas las repeticiones e incrementas el peso a medida que pasan las semanas.

Puedes también seguir una dirección más acelerada, si prefieres entrenar 4 ó 5 veces por semana en vez de 3. Por ejemplo, tú entrenas lunes, martes y miércoles, y luego el viernes empiezas con el entrenamiento uno.

Si escoges este camino, asegúrate de adaptar los cambios del esquema de repeticiones a tu programa, para que puedas completar tu ciclo de cuatro semanas antes de que termine el mes.

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS
LUNES: PIERNAS Y ABDOMINALES
Ejercicio	Semana 1	Semana 2	Semana 3
Sentadilla	3×10-12*	3×8-10	3×6-8
Peso muerto rumano	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Tijera Doble (atrás y adelante)	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Sentadilla Sumo	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Elevación de talones de pie	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Rodillas arriba (con mancuerna entre los pies)	3×12-15	3×10-12	3×8-10
Encogimientos para oblicuos	3×20	3×20	3×20
MIÉRCOLES: HOMBROS Y BRAZOS
Press Arnold	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Elevaciones laterales	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Pájaros con mancuernas	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Extensiones a un brazo sobre la cabeza	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Curl de bíceps en banco inclinado	3×10-12	3×8-12	3×6-8
Fondos entre bancos	3×10-12	3×8-12	3×6-8
Curl de bíceps agarre martillo	3×10-12	3×8-12	3×6-8
VIERNES: PECHO Y ESPALDA
Press inclinado	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Remo con mancuerna a una mano	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Press de banca	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Remo con mancuernas en banco inclinado	3×10-12	3×8-10	3×6-8
Aperturas en banco inclinado	3×10-12	3×8-12	3×6-8
Pull-over	3×10-12	3×8-12	3×6-8

*3 x 10-12 significa tres series de 10 a 12 repeticiones.

Al final del ciclo, puedes empezar de nuevo el programa, cambiando quizás algunos de los ejercicios para añadir variedad.

Sin embargo, el sistema es lo bastante sólido para poder utilizarlo durante meses, siempre que te vayas fortaleciendo y hagas progresos físicos.

¿Ya estás convencido? Perfecto, basta de charla. Vete a entrenar.

Rutina de entrenamiento casera de 4 días

Actualmente muchas personas tienen montado un verdadero gimnasio en casa, con bancos, multiestación, jaula de potencia, barra de dominadas… pero ¿qué pasa si dispones de un equipo mucho más limitado?

Esta rutina tiene como objetivo solventar este problema y está dirigida a aquellos que tienen un equipo  básico de musculación en casa y quieren mejorar su nivel muscular.

El objetivo de esta rutina de entrenamiento casero es ganar volumen muscular.

El equipo necesario para realizar esta rutina en casa es:

• Mancuernas, Barra y Discos de varios kilajes diferentes
• Un banco reclinable, Una banca (no imprescindible)
• Aparato de cardio (ya sea bicicleta, elíptica, cinta…) o irte a correr a la calle

La rutina está pensada para 3 días de entrenamiento semanales que son Lunes, Miércoles y Viernes.

Si ves que este volumen de trabajo es insuficiente para ti prueba a realizar la versión de 4 días con el día 4 opcional donde repites pecho y espalda que son Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Después de cada entrenamiento realizar la siguiente rutina de abdominales y 25 – 30 minutos de ejercicio aeróbico.

1º Elevaciones de piernas en banco: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

2º Encogimientos para oblicuos en suelo: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

3º Encogimientos con piernas a 90º: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

DÍA 1. PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio	Series	Rep.	Comentarios
Press de banca inclinado	4	12,8,8,8	Si no se dispone de press de banca realizar «Flexiones de brazos en ángulo declinado».
Press con mancuernas	4	12,9,9,11	Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Aperturas en banco inclinado	3	10,10,10	Alternar con planas en siguiente entrenamiento.
Curl de brazos con barra Z de pie	3	12,7,7	Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Curl con mancuernas en banco scott	3	9,9,11	Si no se dispone de banco scott, realizar en el respaldo del banco reclinable.
Curl concentrado con mancuerna	3	12,10,10
Curl martillo sentado y alterno	2	10,10

DÍA 2. ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio	Series	Rep.	Comentarios
Remo mancuerna a una mano	4	15,9,9,*	Primera serie de calentamiento.Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Remo con barra	3	9,9,*	Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Remo con barra agarre invertido	3	12,12,12
Encogimientos con mancuerna	3	15,15,15
Press Frances con barra Z	4	12,7,7,7	Primera series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas. Si no se dispone de barra Z sustituir por Extensión con mancuerna por encima de la cabeza.
Patadas con mancuerna	3	9,9,*	Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Flexiones de brazos con agarre cerrado	3	Al fallo.

DÍA 3. HOMBRO Y PIERNA
Ejercicio	Series	Rep.	Comentarios
Press militar con mancuernas	5	15,12,9,9,11	Dos primeras series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas.
Elevación frontal	3	10,10,10
Elevaciones posteriores	3	10,10,10
Elevaciones laterales	3	10,10,10
Sentadilla con mancuernas en superserie con Splits con mancuerna	4	15,9,9,11	Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Splits con barra lateral en superserie con Peso muerto rumano con mancuernas	4	15,9,9,11	Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Gemelo de pie con mancuernas	4	15,15,15,15

DÍA 4. PECHO Y ESPALDA (recordatorios)
Ejercicio	Series	Rep.	Comentarios (Este día es opcional)
Press de banca plano con mancuernas	4	10	Series superlentas
Aperturas inclinadas con mancuerna	4	10	Movimiento lento y controlado en la negativa.
Remo con mancuernas simultaneo	4	10	Series superlentas
Pull-over con mancuerna	4	10

Tras estos cuatros días de entrenamiento, que deben hacerse seguidos, descansar dos días de las pesas. En estos días de descanso puedes hacer cardio.

La progresión

Esta rutina de volumen está pensada para realizarla durante 8 semanas pero si cambias el orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, número de repeticiones y kilajes puedes utilizarla de manera indefinida.

• En la segunda semana reduce dos repeticiones por ejercicio y aumenta los kilajes.
• En la tercera semana mantén los kilajes de la semana 2 y vuelve al número de repeticiones inicial.

Sigue así hasta el estancamiento en fuerza y una vez llegados a este punto juega con el orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, combinación de altas y bajas repeticiones, diferente distribución de grupos musculares, etc.

Rutina de ejercicios en casa con superseries

Cuando no tenemos tiempo para entrenar en el gimnasio, podemos hacer esta rutina casera, no reemplaza la versión del gimnasio, simplemente nos mantiene en forma cuando no podemos ir allí utilizando la técnica de alta intensidad de las superseries.

El programa se adapta fácilmente, incluso disponiendo de equipo limitado. Para realizar este entrenamiento en casa bastan un banco ajustable, un par de mancuernas, el peso corporal y algo de creatividad.

Todos los ejercicios con barra pueden hacerse con mancuernas:

Se incluye el press de banca (que puede sustituirse por flexiones de brazos en el suelo), la flexión de brazos y el remo de pie. Haced remo a una mano en vez de remo sentado para la espalda.

Haced sentadilla con mancuernas en lugar de prensa. Las flexiones en paralelas pueden hacerse sobre un banco, y podéis sustituir los jalones por press francés acostado con mancuernas.

Principiantes/Intermedios

1) Superserie para pecho y espalda

• Press de banca con mancuernas o flexiones de brazos : 2 a 3 x 15
• Remo con mancuerna a una mano: 2 a 3 x 15

2) Superserie para hombros y tríceps

• Remo al mentón  o elevación lateral:  2 a 3 x 15
• Flexiones de brazos entre bancos: 2 a 3 x 15

3) Superserie para biceps y pierna

• Flexión de brazos con mancuernas, sentado: 2 a 3 x 15
• Tijera o peso muerto con piernas estiradas: 2 a 3 x 15

Avanzados

1) Triserie para pecho

• Aperturas con mancuernas: 3 a 4  x 20
• Press inclinado con mancuernas: 3 a 4 x 15*
• Pullover con mancuerna:  3 a 4  x 15

2) Serie compuesta para espalda

• Remo con mancuerna a una mano:  3 a 4 x 15
• Dominadas: 3 a 4 x 100%

3) Serie compuesta para hombros

• Elevaciones paralelas: 3 a 4 x 15
• Remo de pie:  3 a 4  x 15*

4) Superserie de brazos

• Flexiones de brazos con mancuernas: 3 a 4 x 15
• Press francés acostado con barra: 3 a 4 x 15

5) Triserie para piernas

• Tijera:   3 a 4  x 15
• Sentadilla con mancuernas: 3 a 4 x 15
• Peso muerto con piernas estiradas: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas.

Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

• Encogimiento básico con pies arriba.
• Encogimiento invertido sobre banco.
• Rodillas arriba en Silla Romana.
• Rodillas arriba.
• Encogimiento para oblicuo.
• Encogimiento con polea.

Rutina full-body para hacer en casa

Si dispones del equipo adecuado puedes realizar una rutina completa para todo el cuerpo y aumentar tu masa muscular sin salir de tu propia casa, en tu ambiente, con tu música, etc.

Este es un entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto con objetivo para fuerza-hipertrofia. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.

Equipamiento necesario

• Un par de mancuernas
• Una barra recta
• Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)
• Una barra de dominadas.

Peso a utilizar

En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM.

El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.

P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.

En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

Lunes: Entrenamiento A

• Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
• Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
• Remo con Barra 4×6
• Curl Biceps con Barra 4×6
• Press Francés 4×6
• Elevaciones laterales 4×8

Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso

Miercoles: Entrenamiento B

• Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
• Elevaciones gemelos 3×15
• Dominadas 4×6
• Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
• Aperturas con Mancuerna 3×10
• Remo al pecho con mancuerna 4×6

Viernes: Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso

Lunes: Entrenamiento B

… y así sucesivamente.

*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.

*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.

Progresión

Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:

• 1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
• 2ª Semana: 7,6,7,6
• 3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
• 4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
• 5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
• …

Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:

• 1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
• 2ª Semana: 7,6,6,6
• 3ª Semana: 7,6,7,6
• 4ª Semana: 7,7,7,6
• 5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
• 6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
• ….

Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.

Indicaciones finales

Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra.

Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

• Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
• Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
• Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
• Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
• Curl Barra>Curl Con mancuernas
• Press Francés >Press Cerrado

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiésemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.

El miércoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.

Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.

Rutina con barra para todo el cuerpo

Equipo necesario: Barra, discos y un banco ajustable.

Para añadir seguridad a ejercicios como press inclinado o press de banca de agarre cerrado, comprad un banco con diversos soportes.

Explicación: Esta rutina se ha diseñado para hacerse en forma de circuito. En lugar de hacer todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente, haced una serie de cada ejercicio, descansando lo menos posible entre ellas.

Tras haber completado el circuito, tomaos un descanso de 2 a 3 minutos; repetir luego el circuito 2 a 3 veces.

Músculo	Ejercicios	Series	Repeticiones
Piernas	Sentadilla Frontal	3-4	12,10,8,8
Pecho	Press Inclinado	3-4	12,10,8,8
Espalda	Remo con barra	3-4	12,10,8,8
Hombros	Remo con barra de pie	3-4	12,10,8,8
Bíceps	Flexión de brazos con barra	3-4	12,10,8,8
Tríceps	Press Francés	3-4	12,10,8,8
Trapecio	Encogimientos con barra	3-4	12,10,8,8
Cintura	Encogimientos de piernas en banco	3-4	15,12,10,10

Rutina con mancuernas para todo el cuerpo

Equipo necesario: Mancuernas (ajustables o fijas) y banco ajustable.

Explicación: Esta rutina es la versión con mancuernas de la que hacemos con barra. Los ejercicios también se hacen en circuito, serie tras serie con mínimo descanso, y repitiendo 3 a 4 veces el circuito.

Para hacer piernas de acuerdo a las repeticiones sugeridas, hacen falta unas relativamente pesadas. Si no las tenéis, aumentad las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.

Músculo	Ejercicios	Series	Repeticiones
Piernas	Sentadilla con mancuernas	3-4	12,10,8,8
Pecho	Press de banca con mancuernas	3-4	12,10,8,8
Espalda	Remo con mancuerna a una mano	3-4	12,10,8,8
Hombros	Press sentado con mancuernas	3-4	12,10,8,8
Bíceps	Flexiones en banco inclinado	3-4	12,10,8,8
Tríceps	Press Francés con mancuerna	3-4	12,10,8,8
Cintura	Encogimientos con peso	3-4	15,12,10,10
*Sujetad una mancuerna ligera sobre el pecho.

Rutina para todo el cuerpo usando bandas elásticas

Equipo:

Bandas elásticas (tensores).

Explicación:

Disponiendo de una serie adecuada de bandas elásticas podemos imitar la mayor parte de los ejercicios con barra y mancuernas, aunque más barato y ocupando menos espacio. Algunos equipos de tensores ofrecen hasta 55 kilos de resistencia y siete bandas de diverso grosor.

Estos entrenamientos incluyen una rutina para los músculos grandes del torso. Cada grupo muscular puede entrenarse por separado o 2 a 3 músculos en el mismo entrenamiento.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Pecho
Press de pecho	4	8-10
Press de pecho a una mano	3	10-12
Aperturas a una mano	3	10-12
Flexiones de brazos contra resistencia	3	15-20
Espalda
Remo de pie	4	8-10
Jalón dorsal sentado	3	10-12
Remo a una mano	3	10-12
Jalón a brazos estirados	3	12-15
Hombro
Press militar de pie	4	8-10
Remo de pie	3	10-12
Elevaciones laterales -en superserie con- Elevación frontal	3	10-12 10-12
Tríceps
Extensión de pie	3	8-10
Jalónes	3	10-12
Jalones con agarre invertido	3	10-12
Bíceps
Flexiones de pie	3	8-10
Flexión Acostado	3	10-12
Flexión de concentración	3	10-12

Rutina para el torso solo con mancuernas

Equipo:

Mancuernas y un banco ajustable.

Explicación:

Cómo trabajar todo el cuerpo de una sola vez empleando un elevado volumen ocupa demasiado tiempo, lo hemos dividido en dos: pecho y espalda, el Día 1 ; y hombros, trapecios y brazos, el Día 2 (Las piernas pueden hacerse el Día 3).

Usando nada más que unas mancuernas y un banco ajustable, podemos trabajar cada músculo desde diversos ángulos para entrenar a tope.

Día 1:

Músculo	Ejercicios	Series	Repeticiones
Pecho	Press inclinado con mancuernas	4	6-8
	Aperturas sobre banco plano	4	8-10
	Pullover con mancuerna	3	10-15
Espalda	Remo con mancuernas	4	6-8
	Remo con mancuerna a una mano	4	8-10
	Remo con mancuerna a brazos estirados	3	10-15

Día 2:

Músculo	Ejercicios	Series	Repeticiones
Hombros	Press Arnold	4	6-8
	Elevación lateral -en superserie con- Pájaros de pie	3	8-10 10-15
Trapecios	Encogimientos con mancuernas	3	10-12
Bíceps	Flexiones alternas con mancuernas	4	8-10
	Curl concentrado	4	10-12
Tríceps	Extensiones sobre la cabeza	4	8-10
	Patada con mancuerna	4	10-12

Rutina de piernas solo con barra

Equipo:

1 barra olímpica y varios discos. La barra pesa 20 kilos, y suele ir acompañada de varios discos

Explicación:

Cuando entrenáis piernas en casa, merece la pena disponer de un multipower. Pero si actuáis con precaución, este entrenamiento no lo necesita. Las sentadillas frontales facilitan colocarse uno mismo la barra; podemos cargar el peso hasta los hombros de manera más fácil que cuando lo llevamos tras nuca. Las tijeras con barra se hacen con menos peso que la sentadilla, por lo que no cuesta tanto cargar la barra sobre los hombros.

Ejercicio	Series	Repeticiones
Cuadríceps/Femorales/Glúteos
Sentadilla frontal	4	8-10
Sentadilla hack	3	10-12
Tijera con barra	3	10-12
Femorales/Gluteos
Peso Muerto Rumano	4	8-10

Solo «Tirón» rutina de bíceps+espalda

Equipo:

Una barra de dominadas.

Explicación:

Hay muchas variedades de dominadas, y permiten hacer un entrenamiento completo de espalda.

Las dominadas con agarre abierto ayudan a conseguir mayor amplitud; las dominadas con agarre cerrado o invertido inciden más en la parte baja de los dorsales y ayudan a obtener densidad en la espalda media; los bíceps se trabajan con dominadas con agarre invertido y estrecho, sobre todo si llevamos las piernas al frente.

Como las dominadas no llegan a aislar del todo los brazos, haced flexiones con mancuernas o barra aparte de este entrenamiento, bien en casa, o en el gimnasio.

Ejercicio	Series	Repeticiones
Espalda
Dominadas con agarre abierto	3-4	Hasta el fallo
Dominadas con agarre cerrado	3-4	Hasta el fallo
Espalda/Bíceps
Dominadas con agarre cerrado e invertido	3-4	Hasta el fallo

Rutina de flexión en paralelas: Pecho + Tríceps

Equipo:

Barras paralelas, cinturón para cargar peso y al menos una mancuerna o un disco para añadir resistencia.

Explicación:

Podemos hacer un entrenamiento excelente de pecho y tríceps usando poco más que unas barras paralelas. Las flexiones con peso se hacen de dos maneras: para pecho, inclinándose al frente para imponer mayor tensión sobre los pectorales; para tríceps, manteniendo el cuerpo recto a fin de reducir la implicación del pecho y aplicar máxima tensión al brazo.

Al hacer flexiones en paralelas con y sin peso añadido, podemos hacer altas y bajas repeticiones en el mismo entrenamiento, y si hacemos superserie de flexiones en paralelas y entre bancos, trabajaremos a tope el pectoral.

Añadid resistencia al entrenamiento entre bancos colocando un disco sobre la parte alta de los muslos.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Pecho
Flexión en paralelas sin peso (calentamiento)	2	10
Flexión en paralelas con peso	4-5	8-10
Flexión en paralelas con peso (inclinados al frente) – en superserie con – Flexiones de brazos en el suelo*	3-4	Hasta el fallo
Tríceps
Flexiones en paralelas con peso (cuerpo erguido)	3-4	8-10
Flexiones entre bancos	3	10-12
Flexiones para triceps entre bancos**	3	Hasta el fallo
* Manos separadas a la anchura de los hombros. ** Manos separadas alrededor de 15 centímetros.

Rutina de pecho solo a base de flexiones

Equipo:

Un espacio abierto y algo sobre lo que puedas colocar los pies, como un banco, escabel o silla firme.

Equipo opcional:

Las barras especiales para flexiones de brazos sobre el piso. Permiten rotar las muñecas durante cada repetición y reducen las molestias en las articulaciones.

Explicación:

El ejercicio de flexiones de brazos sobre el piso es el más básico sin peso y puede modificarse para trabajar los pectorales desde ángulos distintos.

La flexiones declinadas (donde los pies se colocan en alto sobre un banco u otra superficie estable) trabajan el pectoral superior: separar más los brazos, trabaja la zona lateral y da amplitud al pecho; juntar las manos trabaja también el pectoral superior.

Hacer las cuatro variaciones de este ejercicio en forma de series extendidas -un tipo de superserie en que cada variación es más fácil que la anterior incrementará la intensidad y, por ende, el desarrollo.

Ejercicios	Series	Repeticiones*
Flexiones de brazos declinadas** -serie extendida con- Flexiones de brazos con agarre estrecho^ -serie extendida con- Flexiones de brazos con agarre amplio^^	4	15-20 12-25 10-12
Flexiones de brazos normales	3-4	Hasta el fallo
* Las repeticiones pueden variar de acuerdo a los niveles individuales de fuerza y resistencia. ** Las manos algo más separadas que la anchura de los hombros. ^ Las manos menos separadas que la anchura de los hombros. ^^ Las manos más separadas que la anchura de los hombros.

Conclusiones

Esto es para la persona que quiere entrenar sola. Y al decir «entrenar sola», no nos referimos a hacerlo sin la ayuda de un compañero; hablamos de machacarnos en el sótano o en una habitación, o sea en un gimnasio donde puedes o no utilizar camiseta y playeras.

En realidad, no hace falta que lleves muchas cosas a tu casa para entrenar bien. Te basta con unas mancuernas, una barra y unos discos, y si quieres, una barra de dominadas.

Puedes entonces permitirte el lujo de no pasar por el gimnasio, evitando así transporte y molestias de desplazamiento, y conseguir una extraordinaria congestión muscular en los confines de tu casa.

!Hogar, dulce hogar, que siempre se ha dicho!