Entre los motivos por los cuáles las personas se inscriben en un gimnasio está el que su apariencia física no les agrade y quieran verse mejor. Pero un beneficio adicional, es que podemos mejorar nuestra salud y sentirnos mejor y con más energía.
Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días.
La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.
Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida.
Ningún suplemento por si solo te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. Si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento en otro caso es tirar el dinero.
Tienes más rutinas, algunas tanto para principiantes como para avanzados en nuestras secciones de rutinas de volumen, rutinas de definición y rutinas de fuerza.
Las rutinas full body también han demostrado tener una efectividad superior para ganar masa muscular que las rutinas divididas en los principiantes.
Rutina para principiantes 100% efectiva
Rutina destinada a conseguir de una manera rápida y segura una base de fuerza y masa muscular imprescindibles para todo novato que se inicie en el mundo de las pesas.
A medida que se progresa, irás haciendo tres entrenamientos consecutivos compuestas por diferentes ejercicios que van pasando desde los movimientos más complejos (aquellos que utilizan más músculos y articulaciones), hasta los más simples.
Otra de las claves de esta rutina reside en la aplicación del principio de sobrecarga; hay que escoger los pesos basándonos en el número de repeticiones previsto. Por ejemplo, en el primer mes si podemos hacer menos de 15 repeticiones es que estamos utilizando kilajes excesivos y es necesario rebajarlos. Si superamos ese número, se debe a que los pesos elegidos resultan demasiado bajos.
Los kilajes deben empezar a incrementarse casi de inmediato durante el primer mes aunque las repeticiones sean las mismas.
Los dos días de aerobios de alta intensidad prescritos en el programa puede ser que sea menos de lo que hagáis ahora, pero esto es así porque permite aumentar la intensidad del programa.
Te recordamos lo que indicamos en otras secciones de la página, no importa tanto el peso con que trabajes como el estilo estricto al realizar el ejercicio.
| Ejercicios DÍA 1. | Series | Rep. |
| Sentadilla con barra | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Remo con barra | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Pres en banco inclinado | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Pres militar | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Curl de bíceps con barra | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Jalones de tríceps en polea | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Elevación de talones de pie | 2-3-3-4 | 15-20-20-20 |
| Encogimientos abdominales | 2-3-3-3 | 15-15-20-20 |
| Ejercicios DÍA 2. | ||
| Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% de vuestras pulsaciones máximas. | ||
| Ejercicios DÍA 3. | Series | Rep. |
| Prensa | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Remo sentado en polea (remo gironda) | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Press de banca con barra | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Remo con barra de pie | 2-3-3-4 | 5-12-15-12 |
| Curl de bíceps Scott | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Patada trasera tríceps | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Encogimientos abdominales | 2-3-3-3 | 15-15-20-20 |
| Ejercicios DÍA 4. | ||
| Aerobios:45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones. | ||
| Ejercicios DÍA 5. | Series | Rep. |
| Extensión de piernas | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Flexión femoral acostado | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Jalones frontales con agarre abierto | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Aperturas con mancuernas | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Elevaciones laterales | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Curl bíceps banco inclinado con mancuernas | 2-3-3-4 | 15-12-15-12 |
| Extensión de tríceps | 2-3-3-3 | 15-20-20-20 |
| Elevación de talones de pie | 2-3-3-3 | 15-20-20-20 |
| Encogimientos abdominales | 2-3-3-3 | 15-15-20-20 |
Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos los entrenamientos con pesas deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de bicicleta estática.
Para determinar tus pulsaciones máximas, con respeto al trabajo aerobio: 220 – tu edad
Otras rutinas para principiantes
Estas rutinas están pensadas específicamente para principiantes. No hay un método de entrenamiento universal para principiantes, se pueden seguir diferentes tipos de rutinas.
Elige la que mejor se adapte a tus necesidades y horarios. Recuerda que debes modificar tu rutina en un máximo de 8 semanas.
- Dos rutinas de pesas para principiantes (PDF)
- Entrenamiento de pesas en circuito
- Guía de Gimnasio y Musculación para principiantes
- Programa de ejercicio intensivo para principiantes
- Programa para principiantes de volumen ✓
- Rutina de cuerpo completo para recuperar la forma
- Rutina de entrenamiento para tus primeros tres meses en el gimnasio
- Rutina de mantenimiento, rutinas para mantenerse en forma
- Rutina de volumen progresiva de 4 días
- Rutina para principiantes ABAB
- Rutina para principiantes de cinco semanas
- Rutinas Full Body
