Estas rutinas de volumen muscular son denominadas rutinas torso-piernas, lo cual significa que dividiremos el entrenamiento en dos días diferentes de entrenamiento donde en el primero entrenaremos la parte superior del cuerpo y en el segundo las piernas.
En este tipo de rutinas trabajaremos enfocados a dos aspectos principales: La hipertrofia muscular (es decir el aumento de tamaño y masa muscular) y la reducción del porcentaje de grasa corporal (para eliminar esos excesos de la temporada navideña).
Para lo primero sigue las rutinas de pesas que aquí te presento, y para la reducción de grasa corporal vamos a recomendarte lo siguiente:
Después de terminar tu rutina de pesas vas a hacer de 30 a 50 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad moderada (debes mantenerte entre el 60 y 75 % de tu ritmo cardíaco máximo).
La razón por la que es recomendable hacer el trabajo de fuerza y después el aeróbico es que en las pesas usarás tus reservas de glucosa y glucógeno, y así cuando hagas el ejercicio aeróbico, tu cuerpo utilizará las grasas como combustible para producir la energía necesaria para el ejercicio.
Haz el ejercicio aeróbico por lo menos tres o cuatro veces a la semana.
Rutina básica de pesas Torso-Piernas
Vamos a hacer una rutina dividida en dos días: El día 1 entrenaremos la parte superior del cuerpo y el día 2 la parte inferior.
Si eres principiante vas a trabajar tres días a la semana de la siguiente manera:
Una semana vas a trabajar dos días la parte superior y uno la parte inferior y la siguiente semana dos días la parte inferior y uno la parte superior. Es lo que se denomina una rutina ABA.
Si eres intermedio vas a trabajar cuatro días a la semana: Dos días la parte superior y dos días la parte inferior.
Finalmente, si eres avanzado vas a trabajar seis días: Tres la parte superior del cuerpo y tres la parte inferior.
Es importante respetar el número de repeticiones y el tiempo de descanso. El abdomen lo vamos a trabajar los días de pierna al final de la rutina.
| DIA 1: | DIA 2: |
| (1) Press de banca |
(7) Sentadilla |
| (2) Press militar con mancuernas | (8) Prensa |
| (3) Remo sentado en polea |
(9) Extensiones en máquina |
| (4) Curl de bíceps con barra | (10) Femoral tumbado |
| (5) Press francés | (11) Gemelo de pie |
| (6) Elevaciones laterales con mancuernas | (12) Abductores |
| (13) Aductores |
Plan general de entrenamiento
Según bajen las repeticiones debes intentar aumentar los kilajes de semana en semana aunque sea de forma mínima.
Realiza la rutina durante 8 semanas y después tomate una semana entera de entrenamiento muy ligero con solo 3 días a la semana de entrenamiento.
Si te sientes especialmente cansado puedes dejar una semana entera de descanso total.
| SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Nº REPETICIONES | 10 | 9 | 8 | 7 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Nº SERIES | 3 | 4 | 4 | 3 | 4 | 4 | 3 | 4 |
| DESCANSO ENTRE SERIES |
90 seg | 60 seg | 60 seg | 90 seg | 60 seg | 60 seg | 90 seg | 60 seg |
Rutina torso-piernas para hipertrofia y fuerza
Veremos en esta ocasión una rutina torso-piernas que difiere de la distribución convencional de este tipo de rutinas. Veamos en primero sus características:
Objetivo: Ganancias de hipertrofia y fuerza.
Esquema: Torso-piernas (pesado/volumen).
Técnicas avanzadas: Superseries.
Importante
– Los ejercicios con la misma letra son circuitos, es decir, se hacen en superserie.
Por ejemplo A1 y A2; haces las repeticiones del ejercicios A1 e inmediatamente haces las repeticiones del ejercicio A2. A continuación descansas.
– En todos los ejercicios de dorsales, bíceps y abdominales se mantienen uno o dos segundos de contracción isométrica tras la fase concéntrica.
Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5×4
A2. Remo Pendlay 5×6
B1. Push press 5×4
C1. Crunch en polea 3×12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF
Nota: El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra «muerta» en el suelo.
Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.
Luego, si el recorrido de la barra es mayor y el peso movido es superior, el estímulo del remo Pendlay es más intenso, completo y, por ende, mejor.
Martes: piernas pesado/brazos volumen
- A1. Sentadillas frontales 4×4
- B1. Peso muerto 5×6
- B2. Prensa de piernas 4×6
- C1. Curl en banco Scott 3×10 (superserie)
- C2. Patada de tríceps 3×8
- D1. Curl martillo 3×10 (superserie)
- D2. Extensión de tríceps en polea alta 3×8
Jueves: torso volumen
- A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
- A2. Remo sentado 3×10
- B1. Press militar 3×8
- C1. Fondos en paralelas 3×10
- C2. Dominadas 3×12
- D1. Push crunch 3×12 (superserie +) D2. Elevaciones de piernas colgando 3xFallo
Viernes: piernas volumen/brazos pesado
- A1. Sentadillas a la paralela 3×8
- B1. Buenos días con barra 3×10
- C1. Extensión de piernas en máquina 3×8 (superserie +) C2. Curl de piernas en máquina 3×10
- D1. Curl sentado con barra 3×8
- D2. Press francés tumbado 3×6
¿Se pueden cambiar los ejercicios?
Por supuesto, pero manteniendo la idea original y siempre por ejercicios equivalentes.
Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrígidas por peso muerto rumano, las sentadillas frontales por sentadillas traseras, las dominadas por jalones, las zancadas por split squats, el push press por press militar, etc.
Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicación, pero respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.
Lo que sí debe mantenerse son las contracciones isométricas en los ejercicios de bíceps, dorsales y abdominales.
Aparte de los gustos personales, también pueden influir decisiones de última hora.
Si un jueves tienes los tríceps todavía cansados del martes, no te conviene hacer press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que el trabajo lo reciben los pectorales.
¿Cuánto tiempo se descansa entre ejercicios?
El que consideres necesario en cada momento. A lo largo del entrenamiento tu nivel de energías irá bajando.
Es imprevisible el tiempo real que vas a necesitar para recuperarte de una serie y empezar la siguiente.
Es muy importante autorregular el tiempo de descanso para lograr el máximo rendimiento con cualquier rutina. Los ejercicios en superserie son los únicos en los que no se descansa.
¿Hay que llegar al fallo?
En principio no, si acaso en la última serie de cada ejercicio, pero depende de cada uno.
Si tienes una buena capacidad de recuperación, podrás hacer todas las series al fallo muscular; si tu capacidad de recuperación es limitada, quizás te convenga no hacer ninguna serie al fallo.
Si un día estás cansado y a mitad de entrenamiento te estás quedando sin fuerzas, no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un día estás muy motivado y a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes aprovechar para entrenar más pesado a partir de ahí e ir en todas las series al fallo.
También va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.
¿Se pueden variar las series y repeticiones?
Claro que sí. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho del día y de los gustos de cada uno.
Si estás terminando el entrenamiento y sientes que un músculo no ha trabajado lo suficiente, puedes hacer algunas series más.
Si ves que estás muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.
Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones más, no dejes de entrenar al máximo porque te vayas a pasar en una repetición.
Igualmente, si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.
