Las rutinas de tríceps son de las más sencillas de realizar tanto en el gimnasio como en casa, debido a la gran cantidad de ejercicios muy efectivos de los que disponemos.
Es un grupo muscular de mecánica sencilla, por lo que con ejercicios de press y extensiones tenemos cubierto el trabajo de los mismos de forma efectiva. Una extensión del brazo con resistencia es lo único que necesitamos.
El entrenamiento del tríceps puede realizarse con cualquier otro músculo aunque la combinación preferida es junto con la espalda o con su grupo antagonista, el bíceps.
Los entrenamientos aquí descritos no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga lo contrario, descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Recuerda visitar nuestra sección de ejercicios de tríceps para introducir nuevas variaciones en tus rutinas.
Tabla de contenidos
- Como entrenar los tríceps en tu rutina
- Como crear tu rutina de tríceps
- Cuando entrenar los tríceps
- Rutina de tríceps para tamaño muscular
- Entrenamiento de tríceps en serie gigante
- Rutina de tríceps para principiantes
- Rutina de tríceps Casera
- Entrenamiento de tríceps de 15 minutos
- Rutina para prioridad en la cabeza larga del tríceps
- Rutina para prioridad en la cabeza lateral del tríceps
- Rutina de tríceps para fuerza
- Rutina de tríceps para definición
- Rutina de tríceps para super congestión
- Rutinas de tríceps especializadas
- Consejos avanzados para tu entrenamiento de tríceps
Como entrenar los tríceps en tu rutina
Si hay una recomendación aplicable virtualmente a todos los ejercicios del tríceps en términos de técnica, ésa es la de aislar el músculo y minimizar la implicación de los músculos circundantes, como el pecho y el deltoides; para ello vas a necesitar mantener los codos en posición extendida, independientemente de la posición de los brazos.
Si permites que se desplacen hacia fuera, en la mayoría de los casos reducirá la efectividad del ejercicio.
Trabaja las tres cabezas
La parte posterior y superior del brazo sólo tiene un músculo: el tríceps braquial, que está compuesto por tres cabezas diferenciadas: lateral, medial y larga.
La cabeza lateral trabaja más en los press de banca con agarre estrecho; el jalón de tríceps en polea estándar también sitúa un ligero énfasis mayor sobre la cabeza lateral que sobre las otras dos.
La cabeza medial se estimula cuando se utiliza el agarre reverso, como cuando se hace la versión de agarre reverso en el jalón de tríceps y en el press de banca o en las extensiones tumbado.
La cabeza larga se estimula más en los ejercicios del tríceps en los cuales el brazo está por encima de la cabeza (todas las variaciones de extensiones sobre la cabeza).
Revisar nuestro artículo sobre los músculos y anatomía de los tríceps para saber más sobre la fisionomía de este grupo muscular y sacar el máximo partido a tus rutinas de entrenamiento.
Como crear tu rutina de tríceps
Con estos consejos podréis armar una rutina de tríceps eficiente y efectiva.
No son normas universales y otras composiciones de ejercicios pueden dar también excelentes resultados, pero este tipo de rutinas son efectivas y garantizan entrenar el tríceps desde todos los ángulos y sin provocar desequilibrios.
Primer ejercicio de masa
Todos saben que los movimientos compuestos se hacen, por norma general, antes de los de aislamiento. El press de banca antes de las aperturas, las sentadillas antes de las extensiones, ¿verdad? ¿por qué, entonces, muchos culturistas comienzan sus rutinas de tríceps con jalones?
Al escoger un ejercicio multiarticular para empezar la rutina de tríceps, podremos utilizar más peso y desarrollar más fuerza que si comenzamos con un movimiento de aislamiento.
Comenzad eligiendo un movimiento compuesto cuando estáis a tope de fuerza y energía. Las elecciones adecuadas incluyen las flexiones en paralelas con cuerpo recto, flexiones entre bancos con lastre y press de banca con agarre cerrado.
Este último ejercicio incorpora las tres cabezas con ayuda de pectorales y deltoides. Recordad no cerrar demasiado el agarre; entre 25 y 30 centímetros serán lo ideal.
También podéis realizar la típica superserie de tríceps de extensiones con barra Z seguidas por press de banca con agarre cerrado, aunque no está considerado un ejercicio «puro» de masa.
Segundo ejercicio de masa, ángulo diferente
Vuestro próximo ejercicio debe ser para masa, lo que significa utilizar una cantidad significativa de peso. Olvidaos de movimientos unilaterales como las patadas con mancuerna que no permiten utilizar muchos kilos. Un ejercicio bilateral es vuestra mejor apuesta.
En vuestro segundo ejercicio, trabajad los tríceps desde un ángulo diferente con un movimiento de brazos por encima de la cabeza. Buenas elecciones en las que usáis ambos brazos y podéis trabajar con kilos apreciables son extensiones con barra Z o una mancuerna.
Si iniciáis vuestro entrenamiento de tríceps con un ejercicio de brazos por encima de la cabeza, cualquiera de las variaciones de las flexiones en paralela serán excelentes para seguir.
Recordad que entrenáis para tamaño, y escoged pesos que produzcan el fallo muscular entre 8 y 10 repeticiones. Si hacéis flexiones en paralelas, aseguraos de utilizar la suficiente resistencia extra que os resulte posible.
En muchos casos, vuestro propio peso resultará insuficiente para producir el fallo al llegar a la repetición número 10.
Ejercicios de aislamiento desde diferentes ángulos
Aquí podemos escoger ejercicios que congestionen los tríceps con pesos relativamente ligeros. Ejemplos incluyen jalones, patadas o diversas extensiones de tríceps utilizando poleas.
Debemos enfatizar la importancia de un movimiento lento y controlado al referirnos a ejercicios en poleas.
Si buscamos sacar máximo partido a cada serie, probad a apretar los brazos a tope en la posición final durante dos segundos. No es fácil, pero supone la diferencia entre hacer una repetición sin más y hacer que cada repetición cuente.
Los jalones trabajan las cabezas lateral y medial, lo mismo que las patadas. Eso resulta excelente para concentrar el trabajo en esta zona de los tríceps, sobre todo si hemos hecho antes un movimiento compuesto. La idea está en trabajar desde diversos ángulos, estimulando el músculo de manera ligeramente distinta.
Teniendo esto en cuenta, los movimientos que sigan deberán incluir ángulos distintos. No hagáis siempre dos jalones con agarre prono, utilizad el supino ocasionalmente.
Incluso el uso de las cuerdas, donde las manos empiezan en posición neutra y terminan en posición prona, pueden suponer un buen cambio de ritmo.
Los movimientos a un solo brazo, donde usamos muy poco peso, son excelentes para la congestión final. Mantened un estilo estricto, un intervalo completo de recorrido y seguid las repeticiones hasta que no podáis más.
Probad cosas nuevas
A medida que avancéis más en vuestro entrenamiento, aprended e incluid nuevos movimientos y variaciones.
Las flexiones en paralelas pueden realizarse en posiciones diversas, incluyendo la versión más avanzada de adición de peso. Los jalones ofrecen media docena de variaciones solo con cambiar el maneral utilizado.
La variedad en el ejercicio es la mejor manera de asegurar que vuestro trabajo duro producirá el desarrollo de unos brazos equilibrados a la vez que evita los puntos de estancamiento y el aburrimiento en la rutina.
Cuando entrenar los tríceps
Como ya sabéis, los tríceps actúan durante el trabajo de pecho y hombros, sobre todo en los movimientos de press.
A su vez, muchos de los ejercicios de hombro y pecho juegan un papel notorio en el trabajo del tríceps. Pero en muchos casos esto no resulta suficiente para producir máximos resultados en los tríceps.
No os recomiendo entrenar el tríceps inmediatamente antes de pectorales o deltoides y si es posible y la distribución de vuestra rutina lo permite, destinad un mínimo de dos días de recuperación entre vuestro último entrenamiento de tríceps y los siguientes de hombro o pecho.
Muchos dicen que debemos trabajar el tríceps nada más hacer hombro o pecho. Los tríceps ya están calientes, y han sido estimulados hasta cierto punto. Lo malo es que carecen de energía después de haberse entregado a tope con el pecho o los hombros y no podemos proporcionarles un entrenamiento muy intenso.
Otra escuela de pensamiento sugiere que entrenemos tríceps de forma individual o junto con la espalda o el bíceps. Aquí los tríceps están frescos y dispuestos para sobrecarga máxima.
Recordad, no obstante, la importancia del descanso y la recuperación. Los tríceps no deben sentirse doloridos cuando llegue vuestro próximo entrenamiento de hombro o pecho.
Dolor de codo en los ejercicios de tríceps
¿Empiezas a sufrir dolor en los codos? Existe una posible solución muy sencilla.
Desde el punto de vista biomecánico las extensiones de tríceps tumbado (rompecráneos) y el press por encima de la cabeza son arriesgados. La posición de las manos tensa tanto los codos como los hombros. Además, el tendón del tríceps sufre y es vulnerable a las lesiones.
Aunque te gusten estos movimientos en especial, la solución más clara es dejar de hacer aquello que te produce dolor.
Te recomiendo que aparques los rompecráneos (o press francés) y las extensiones de tríceps por encima de la cabeza y te aficiones a ejercicios que no causen dolor y que sean más seguros, como el jalón de tríceps con cuerda, los fondos, las patadas traseras, el press de banca con agarre estrecho y las flexiones.
La coincidencia biomecánica de estos ejercicios es que los brazos están cerca del cuerpo, por lo que los codos sufren menos.
Rutina de tríceps para tamaño muscular
En las rutinas cuyo principal objetivo sea el volumen muscular se deben utilizar ejercicios básicos y entrenar relativamente pesado pero siempre dentro de los márgenes de repeticiones que producen hipertrofia.
Entrenando con rangos de 6-12 repeticiones nos aseguramos el trabajar la mayor cantidad de fibras musculares con objetivo de hipertrofia.
| Ejercicios | Series | Reps |
| Press Francés con barra Z | 4 | 12,10,8,6 |
| Fondos entre bancos, con lastre | 4 | 12,10,8,6 |
| Press de banca agarre cerrado | 4 | 12,10,8,6 |
| Jalones con barra recta | 3 | 12,10,8 |
Entrenamiento de tríceps en serie gigante
Esta rutina con serie gigante no solo se basa en la intensidad si no también en la diversidad. La extensión acostado con mancuerna, que inicia la rutina, no solo desarrolla bien el tríceps sino que añade tamaño.
La extensión con mancuerna sentado y por encima de la cabeza, impone mayor énfasis sobre la cabeza larga.
Le sigue la patada a dos brazos, que da más forma y requiere el uso de pesas ligeras.
Finalmente, las flexiones de brazos con agarre cerrado trabajan muy bien la cabeza lateral sobre todo al usar altas repeticiones (solo trabajas con tu peso). Cuando hagas series gigantes, escoge un primer ejercicio que te permita usar pesos mayores, y pasa después a movimientos más ligeros.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Extensiones acostado, con mancuernas | 4 | 10,10,10,10 |
| Extensión sentado, con mancuerna, sobre la cabeza | 4 | 10,10,10,10 |
| Patada con mancuernas, a dos brazos | 4 | 10,10,10,10 |
| Flexiones con manos juntas | 4 | Fallo |
| * Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante. | ||
Rutina de tríceps para principiantes
Son los ejercicios a priori más sencillos de realizar por un principiante. Pero no te confíes, conseguir una técnica adecuada al entrenar los tríceps no es sencillo. Pide consejo a tu entrenador de sala si tienes dudas.
| Ejercicios | Series | Reps |
| Jalones con barra V | 4 | 10,10,12,12 |
| Patadas con mancuerna | 3 | 10,10,10 |
| Extensiones a una mano en polea baja | 3 | 10,10,10 |
Rutina de tríceps Casera
Ejercicios donde solo necesitas el peso corporal o algo pesado que puedas agarrar. Ideal para realizar en casa y con efectividad suficiente para hipertrofiar tus tríceps.
| Ejercicios | Series | Reps |
| Flexiones con manos juntas | 4 | 8,10,12,20 |
| Extensiones con mancuernas tumbado | 4 | 10,12,12,20 |
| Patadas con mancuerna | 4 | 12,12,15,20 |
Entrenamiento de tríceps de 15 minutos
Si tienes poco tiempo, bajo los pesos y descansa solo treinta segundos entre series. Tus tríceps arderán y te irás pronto a casa. Un verdadero «Win Win».
| Ejercicio | Series | Reps |
| Extensiones a una mano en polea baja | 3 | 15,10,6 |
| Jalones en polea con agarre inverso | 3 | 15,10,6 |
| Jalones con barra V | 3 | 15,10,6 |
| * No descanséis más de 30 segundos entre series. | ||
Rutina para prioridad en la cabeza larga del tríceps
Rutina con ejercicios para enfatizar la cabeza larga del tríceps. Esta rutina tiene alto volumen de entrenamiento por lo que está pensada para personas que entrenar sus tríceps una vez a la semana.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Extensión de tríceps con barra Z acostado en ángulo de 45 grados | 4 | 12,12,10,10 |
| Extensiones sobre la cabeza, sentado, con mancuerna | 4 | 10,10,8,8 |
| Fondos entre bancos, con lastre | 4 | 15,15,10,12 |
| Jalones con barra recta | 3 | 12,10,10 |
Rutina para prioridad en la cabeza lateral del tríceps
Si tu cabeza lateral está retrasada puedes probar ejercicios donde se enfatiza la misma. No obstante, recuerda que trabajarás el tríceps en su totalidad ya que aislar por completo una zona del músculo es imposible.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Press de banca agarre cerrado | 5 | 12,10,10,8,6 |
| Jalones con cuerda | 3 | 12,10,8 |
| Extensión sobre la cabeza, sentado y con mancuerna | 3 | 12,10,8 |
Rutina de tríceps para fuerza
Ejercicios básicos donde puedes cargar mucho peso. La primera sería de los dos primeros ejercicios es de calentamiento, por lo que harás 15 repeticiones con un peso ligero y realizando un intervalo completo de recorrido.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Press de banca agarre cerrado en multipower | 5 | 15,4,4,6,8 |
| Press Francés | 4 | 4,4,6,8 |
| Jalones con barra recta | 4 | 4,4,6,8 |
| * Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie. | ||
Rutina de tríceps para definición
Realizaremos un entrenamiento más enfocado a la creación de lactato en los músculos; el peso NO es lo más importante, la ejecución perfecta y sintiendo cada repetición SI.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Jalones en polea con agarre inverso | 5 | 10,12,12,15,20 |
| Fondos entre bancos , con lastre | 4 | 12,12,15,15 |
| Fondos en paralelas | 4 | Fallo |
| * Descanso de 30 a 45 segundos entre series. | ||
Rutina de tríceps para super congestión
Combinaremos dos series pesas con bajas repeticiones con otras dos series a altas repeticiones en cada ejercicio. Sentirás una gran congestión y supondrá un nuevo reto para tus tríceps el sobrepasar el umbral de las quince repeticiones.
| Ejercicio | Series | Reps |
| Press Francés | 4 | 10,10,30,30 |
| Extensiones a una mano en polea baja | 4 | 10,10,30,30 |
| Jalones con barra recta | 4 | 10,10,30,30 |
| * No descanséis más de 30 segundos entre cada serie | ||
Rutinas de tríceps especializadas
Además de las rutinas anteriormente expuestas, tenemos una selección de rutinas avanzadas con más nivel de detalle y todas las instrucciones que necesitas en caso de dudas.
Consejos avanzados para tu entrenamiento de tríceps
Ya tienes las rutinas y conoces los ejercicios pero necesitas el mayor conocimiento posible sobre el funcionamiento de tus tríceps. Para ello, tenemos una completa selección de artículos sobre el trabajo de los tríceps.
Ahora ya dispones de todas las herramientas para llevar tus tríceps al siguiente nivel. ¡A ponerlo en práctica!
