Incorporar sardinas en tu dieta fitness es una manera inteligente de aprovechar sus beneficios nutricionales, como el Omega-3 y las proteínas, que apoyan tu recuperación muscular.
Durante muchos años la sardina ha estado infravalorada como un pescado sin valor, puede que debido a su precio muy barato, tanto que algunos lo han considerado un alimento para «pobres», sin embargo, posee tal carga de nutrientes importantes que en realidad vale su peso en oro.
Tabla de contenidos
El origen de las poderosas sardinas
Las sardinas toman su nombre de la isla italiana de Sardinia dónde se encuentran grandes colonias de este pescado. Aunque las sardinas frescas son deliciosas, es posible que se consuman más en conserva porque se estropean muy rápido.
De hecho, se dice que fue el emperador Bonaparte quien ayudó a popularizarlas, porque fue el primero en hacerlas conservar para alimentar a los pueblos que dominaba.
Fueron muy populares durante principios del siglo pasado en Estados Unidos y en Europa para luego caer en desuso, sin embargo hoy su popularidad ha regresado ya que la gente ha descubierto que constituyen una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y vitamina D, además de que los científicos han propagado que a diferencia de los pescados grandes, es muy poco probable que las sardinas (como otros pescados pequeños de la cadena alimenticia) presenten concentraciones elevadas de contaminantes, mercurio o PCB.
Asimismo, con la creciente preocupación por la salud de los mares, el público se vuelve hacia las sardinas puesto que están en la parte baja de la cadena alimenticia y se alimentan únicamente de plancton.
Las sardinas abundan en los mares de todo el mundo, pero se encuentran en mayores concentraciones en el Atlántico, el Pacífico y en el Mediterráneo y los mayores países productores son España, Francia, Italia y Noruega.
Efectos saludables de las sardinas
Las sardinas son una excelente fuente de proteínas, vitamina B12, selenio, fósforo, ácidos grasos omega-3, vitamina D, calcio, niacina, cobre, colina y coenzima Q10, todo lo cual constituye una auténtica bomba nutricional con numerosos efectos beneficiosos.
Salud cardiovascular
Para empezar son una fuente concentrada de ácidos grasos esenciales omega 3, EPA y DHA, que han demostrado sobradamente que pueden reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. Una lata de sardinas de 100 gramos aporta más del 50% de los valores diarios recomendados de omega 3.
Las sardinas son la fuente natural con mayor concentración de vitamina B12 del mundo y este miembro de la familia de vitaminas B promueve la salud cardiovascular, puesto que interviene para mantener los niveles de homocisteína equilibrados.
Se ha demostrado que la homocisteína puede dañar las paredes arteriales y eleva el riesgo de arteriosclerosis.
Salud ósea
Las sardinas no solamente son una rica fuente de vitamina D, un nutriente no muy abundante en la dieta, que desempeña un papel esencial en la salud ósea puesto que ayuda a incrementar la absorción del calcio.
Las sardinas también contienen fósforo, un mineral que es importante para fortalecer la matriz de los huesos. Además, se ha descubierto que los altos niveles de homocisteína están relacionados con la osteoporosis, así que la vitamina B12 que contienen las sardinas redondea el cóctel para ayudar a mantener la óptima salud ósea.
Salud general
Durante muchos años los investigadores han sabido que la vitamina D en forma de calcitriol participa en la regulación de la actividad celular.
Y puesto que los ciclos celulares juegan un rol clave en el desarrollo del cáncer, una ingesta óptima de vitamina D podría resultar de gran ayuda para la prevención de varios tipos de cáncer.
La coenzima Q10, que también contienen las sardinas, es un poderoso antioxidante que protege la piel del envejecimiento y se ha observado que las personas que presentan deficiencia de Q10 (porque el cuerpo también puede fabricarla) presentan mayores riesgos de fallo cardiaco y de hipertensión.
Sardinas para los culturistas
El primer beneficio para los culturistas es el elevado aporte de proteína que tienen las
sardinas, lo que equivale a un gran suministro de aminoácidos.
Ya sabéis que los aminoácidos constituyen los bloques de los que se construyen los músculos, así como los tejidos conectivos, anticuerpos, hormonas y forman parte de todas las células y estructuras del cuerpo.
Las sardinas aportan, proporcionalmente, casi tanta proteína como el pollo.
Un estudio de 2010 constató que la CoQ10 ayuda a preservar la potencia anaeróbica muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Consumir sardinas es bueno para los culturistas por la vitamina D, que ha demostrado incrementar el tamaño y el número de las fibras musculares Tipo II, es decir, las de contracción rápida, que son las que permiten levantar grandes pesos.
Por consiguiente, las sardinas os ayudarán a crecer más.
Métodos de preparación de las sardinas
Las sardinas se pueden consumir de numerosas formas, desde crudas marinadas, o en vinagreta o escabeche, cocidas, fritas, a la plancha o asadas a la parilla.
También podéis consumirlas en conserva, en aceite o en escabeche. En cualquier caso, si las consumís en lata, escurridlas para eliminar el aceite y reducir el aporte de calorías.
Valor nutricional de las sardinas
Aparte de poder consumir las sardinas como un plato principal, si recurrís a la versión en conserva obtendréis un poderoso tentempié preparado para ser consumido en cualquier momento.
Lata de conserva (90,72 g)
- Índice glucémico: Muy bajo
- Proteínas: 22,33 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasa: 10,39 g
- Fibra: 0,00 g
- Calorias: 188,69
Crudas (100 gramos)
- Proteína: 20,4 g
- Carbohidratos: 0,00 g
- Grasa: 4,8 g
- Fibra: 0,00 g
- Calorías: 131
Conclusión… ¿Sardinas si o no?
En conclusión, la sardina es un alimento versátil y lleno de beneficios para quienes buscan optimizar su dieta fitness. Su alto contenido en proteínas, ácidos grasos Omega-3 y otros nutrientes esenciales la convierten en una opción ideal para mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación muscular y promover una salud integral.
Incluir sardinas en tu plan de alimentación no solo es una opción deliciosa, sino también una forma eficiente de alcanzar tus objetivos de bienestar y rendimiento deportivo.
