Una semana de descarga es un periodo planificado en tu entrenamiento de descanso activo y recuperación.
Aunque el cuerpo es una máquina de adaptación casi perfecta, llegan momentos en que es necesario tomarse un respiro de forma que podamos reponernos de una forma más completa.
A la hora de descansar del entrenamiento tenemos principalmente dos opciones:
1. Tomarnos un descanso completo
Sin realizar ningún tipo de entrenamiento con pesas durante un cierto periodo de tiempo que típicamente suele ser de una o dos semanas. Este tipo de descanso se recomienda en situaciones de sobreentrenamiento severo o lesiones.
2. Descansar de forma activa con un periodo de descarga
En este tipo de descanso no dejamos de entrenar sino que reducimos la intensidad, volumen o frecuencia de los entrenamientos.
Las razones más comunes para incluir una semana de descarga son:
- Recuperación:
- Muscular
- Articulaciones
- Tendones
- Recuperación Neuronal (SNC)
- Fuerza
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Rompes el estancamiento.
- Incrementa tu progreso.
- Te sentirás mejor.
- Es necesario para seguir progresando.
- Ayuda a desarrollar mayor musculatura en semanas siguientes.
Un novato va a requerir menor frecuencia de semanas de descargas, mientras que un avanzado puede requerirla cada 4 semanas (3 de entrenamiento 1 de descarga).
En cambiatufisico recomendamos realizarla cada 8 o 12 semanas basándonos en rutinas de volumen muscular. Para rutinas de fuerza la planificación de este proceso de descarga es mucho más personal y con muchos más factores a tener en cuenta.
Como realizar la semana de descarga
En la semana de descarga debes reducir el volumen de entrenamiento (número de series y repeticiones) así como el peso utilizado, entre un 20% y un 50%.
Además, es importante no realizar ejercicios que sobrecarguen el sistema nervioso central (SNC), para asegurarnos de su completa recuperación.
Para conocer que ejercicios castigan menos el sistema nervioso central podemos basarnos en la Escala de Activación Neuromuscular de Christian Thibaudeau. Recomiendo utilizar ejercicios en la semana de descarga de los niveles 1 al 7.
Ejemplos de rutina semanal de descarga
Ejemplo 1:
No realices ejercicios básicos como sentadilla o peso muerto, realiza ejercicios leves para tu sistema nervioso central, como extensiones de piernas o jalones en polea.
- Lunes: Full-Body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular)
- Miércoles: Full-Body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular)
- Viernes: Full-body (1 ejercicio de 3 series por grupo muscular)
Ejemplo 2:
Igual que en el ejemplo anterior, realiza ejercicios leves para tu sistema nervioso central. No llegues al fallo muscular en ninguna serie, para en el fallo-1 repetición.
- Lunes: Rutina A (Pecho-Hombro-Tríceps-Cuádriceps) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series.
- Martes: Rutina B (Espalda-Bíceps-Femoral) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series.
- Jueves: Rutina A (Pecho-Hombro-Tríceps-Cuádriceps) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series.
- Viernes: Rutina B (Espalda-Bíceps-Femoral) 2 ejercicios por grupo muscular de 3 series.
Ejemplo 3:
Seguir realizando tu rutina de gimnasio actual, disminuyendo el número de series en un 50% pero manteniendo los mismo kilajes. No obstante, si sientes el SNC (Sistema nervioso central) agotado puedes reducir los kilajes hasta un 20%.
- Lunes: Rutina A
- Martes: Rutina B
- Jueves: Rutina C
- Viernes: Rutina D
Ejemplo 4:
Salir del gimnasio. Esto es especialmente útil si sientes que tu mente necesita desconectar del ambiente del gimnasio.
Realizarás deporte pero fuera de la sala de pesas. Esta semana es un momento estupendo para realizar running, natación, bicicleta, tenis, etc. También puedes utilizar ese juego de mancuernas que casi nunca utilizas (como es mi caso) para realizar unos días de ejercicio ligero.
Consideraciones finales
Por último me gustaría recalcar que soy consciente de que existe un miedo desmesurado en algunas personas a dejar de entrenar (o entrenar menos intensamente) durante una semana o un periodo de más días.
Estas personas se llevan las manos a la cabeza pensando «NOOO, VOY A PERDER UN CENTÍMETRO DE BÍCEPS!!!» o «VOY A PERDER FUERZA!!!».
Yo mismo durante muchos años fui así hasta que finalmente decidí planificar semanas de descarga en mis entrenamientos y los resultados fueron más que notorios.
A estas personas les quiero transmitir que no deben preocuparse ni obsesionarse tanto, las ganancias musculares y la fuerza no se pierden tan fácilmente y una semana de descarga os proporcionará un mayor desarrollo muscular y fuerza cuando volváis a entrenar a intensidad máxima que si no hubierais realizado la semana de descarga.
No tienes que esperar a sentirte mal para incluir una semana de descarga. Lo ideal es tomarla antes de sentirse desgastado.
Por último, mantener la dieta y una buena alimentación es IMPRESCINDIBLE durante esta semana de descarga.
