La sentadilla en cajón o caja se denomina así porque se coloca debajo de los glúteos un cajón, caja, banco o cualquier objeto que te permita sentarte en él con total seguridad.
Con esto buscamos de asegurar la bajada hasta un nivel deseado con total seguridad y forzar a los cuádriceps a un trabajo extra al empezar parados la fase concéntrica o positiva.
Se debe utilizar menos peso que en la sentadilla convencional ya que la inercia se elimina por completo.
Como vemos en la imagen podemos utilizar discos para modificar la altura.
La altura de la caja
No cabe duda de que la altura de la caja es determinante… y hay que saber los beneficios que nos puede aportar cada altura según nuestro objetivo.
Y para saber cuál es la adecuada debemos tener en cuenta nuestros objetivos.
Existen tres posibilidades según si eres powerlifter, culturista o practicas otro deporte.
Dos centímetros por debajo de la paralela
La caja de esta altura es la básica y es la que más se debe usar.
Sea cual sea vuestro deporte, veréis que esta altura se adecua a vuestras necesidades.
En competición, el powerlifter tiene que superar la línea paralela con el suelo para que el ejercicio sea válido.
Cuando realizas una sentadilla dos centímetros por debajo de la paralela una y otra vez la mente recuerda la distancia y, aunque quitemos la caja, desciendes sin problema hasta esa altura.
Se convierte en un movimiento automático, que es lo que queremos.
También esta altura es adecuada para los culturistas. Gracias a la caja estás obligado a bajar hasta el punto necesario para que los músculos crezcan.
Las sentadillas parciales o medias sentadillas que realiza el 99% de los culturistas limitan el
desarrollo.
Cargar la barra con cinco discos de cada lado y doblar las rodillas cinco centímetros no significa que hagan bien la sentadillas, aunque ellos piensan que sí.
La caja con una altura que os permita descender dos centímetros de la paralela trabajará bien los cuádriceps y los femorales, además de las caderas y la zona lumbar.
Diez centímetros por debajo de la paralela
La caja que os haga bajar 10 centímetros os matará.
Puesto que la mayoría de los culturistas que están leyendo este artículo nunca han llegado a esta distancia es posible que, si lo intentan, entren en coma.
Esta sentadilla tensa al máximo los flexores de la cadera y los femorales.
Además, pone en funcionamiento todas las fibras musculares de los erectores de la columna.
Sólo los powerlifters y los atletas que necesitan fuerza explosiva deben usar esta caja.
Realizar la sentadilla de este modo es muy útil para los powerlifters que quieren superar un peso en el que se han estancado.
Por supuesto, si usáis mucho peso os podéis estancar, pero con una caja muy baja conseguiréis progresar.
Además, es muy buen ejercicio para los practicantes de sumo ya que su fuerza de presión mejora tras cuatro sesiones.
Los atletas de fútbol americano o de atletismo ganarán fuerza explosiva. El aumento de potencia en los femorales y la cadera ayuda a iniciar la carrera más rápido.
Sin duda esta caja sirve para todos los atletas que quieren aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo.
Cinco centímetros por debajo de la paralela
Una caja que os permita un descenso de cinco centímetros más allá de la paralela sirve para que el powerlifter se acostumbre a soportar mucho peso en la espalda.
Esta sentadilla permite usar mucho más peso, así que cuando volváis a las realizadas con un
descenso de dos centímetros, os parecerán fáciles.
Los culturistas no deben hacer estas sentadillas pues no les aportan nada. Aún más, tan sólo les impedirán descender más.
Creo que todos los culturistas deben usar la caja más baja para aprender a hacer bien la sentadilla.
Esta opción también es menos productiva para los futbolistas porque no carga los músculos adecuados.
Conclusión
Aquí están las tres alturas posibles de la caja que usas en tu entrenamiento de piernas.
La sentadilla es uno de los movimientos más eficaces para todos los deportistas. Los que no lo utilizan no saben lo que se pierden.
Muchos creen que es un ejercicio para ganar fuerza, pero los culturistas también deben utilizarlo.
