La sentadilla frontal con barra es un ejercicio de piernas de la vieja escuela con énfasis en cuádriceps y glúteos. Al ser un ejercicio básico que requiere gran fuerza y coordinación te recomendamos realizarlo al principio del entrenamiento.
En la sentadilla frontal la barra reposa sobre el cojín –por llamarlo así– que habéis creado entre los deltoides frontales y los brazos. No vais a levantar la barra con los brazos, sino que éstos están ahí para crear un hueco en el que acomodar la barra y mantenerla en posición.
Con la práctica encontraréis el lugar perfecto y cómodo dónde encajar la barra. También adoptaréis una posición con las piernas mucho menos separadas, lo que exigirá que el equilibrio sea más exigente.
Ejecución de la sentadilla frontal
Coloca los pies separados la anchura de los hombros. Coloca la barra cruzando la porción media de los deltoides. Sujétala con un agarre en pronación y justo por fuera de tus hombros.
Baja el cuerpo flexionando los tobillos, las rodillas y las caderas. Desciende hasta que los cuádriceps estén casi paralelos con el suelo. Vuelve a la posición inicial mediante la extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas.
Variaciones
También puedes usar mancuernas para hacer este ejercicio. Mantén una mancuerna en cada mano, flexiona los codos y sostenlas sobre los deltoides.
Esta posición de agarre neutro permite a aquellos que tienen mala flexibilidad en la muñeca que realicen sentadillas frontales sin molestias.
Consejos avanzados
Ten mucho cuidado con la colocación de la barra o las mancuernas en el hombro. La barra puede ser difícil de equilibrar, así que empieza con un peso ligero hasta que domines el movimiento.
Los que tengan rigidez de muñeca, o una lesión, pueden tener dificultades para mantener la barra en esta posición.
Máximo énfasis en los cuádriceps
La biomecánica de la sentadilla frontal es lo que causa que la tensión se traslade al vastus lateralis. Puesto que la barra está por delante, os veis forzados a mantener el torso erguido y recto en un mayor grado.
Debido a esa posición más estrecha de las piernas, la energía que de otro modo se hubiese transferido más equitativamente a través de glúteos y femorales, se transfiere a la zona externa del cuádriceps.
De manera que, aunque no podréis hacer sentadillas con tanto peso como con la versión sumo de piernas muy separadas, cuando se trata de desarrollar una buena curva externa en los muslos, la sentadilla frontal es la clara ganadora.
Imagen extraída de bodybuilding.com
