Cualquier culturista bueno conoce los secretos de la sentadilla y su efectividad siempre y cuando se realice correctamente.
En cambiatufisico.com lo hemos dicho muchas veces, pero nunca aburre repetirlos.
Pies: separados a la anchura de los hombros o las caderas, manteniendo ligeramente dobladas las rodillas en la posición inicial y final, con los pies dirigidos un poco hacia fuera.
Espalda baja: acentuando la curvatura natural al tiempo que se mantienen los abdominales hacia dentro y el pecho elevado.
Barra: colocada sobre los deltoides posteriores y trapecios, sujetándola con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros.
Movimiento: Dirigido con las caderas para bajar hasta que los muslos queden paralelos al piso. Empujad equilibradamente a través de los pies, tirando con las caderas para volver al punto de partida.
Cabeza: mirando directamente al frente, jamás hacia abajo.
Mirar al frente en las sentadillas
Aunque hemos mencionado la cabeza al final, su posición puede resultar crítica.
La dirección de la mirada puede influir notoriamente en el rendimiento y la seguridad de la sentadilla, según un nuevo estudio publicado en Journal of Strenght and Conditioning Research.
El estudio
Científicos de la Universidad de Miami probaron la biomecánica de la sentadilla en 10 jugadores de rugby que tenían un mínimo de un año de experiencia haciendo sentadilla.
Hicieron 2 series de 5 repeticiones con el 25°0 de su máximo IRM mirando al frente, hacia una esquina del techo o hacia una esquina del suelo.
Los investigadores descubrieron que mirar hacia abajo aumentaba la inclinación hacia el frente de las caderas en un 8% y la flexión hacia delante de la columna vertebral en un 2%
Resultados del estudio
Cuando los atletas miraban hacia abajo durante la sentadilla se producían los siguientes efectos no deseados:
- 8% de más inclinación hacia el frente en doblamiento hacia delante de las caderas (flexión de caderas).
- 2% más de flexión al frente de la columna vertebral (flexión espinal)
Recordar que al hacer sentadilla, la forma perfecta va desde los dedos de los pies hasta la frente.
Mirad siempre hacia el frente para evitar el incremento de la flexión espinal y de cadera que se produce al mirar abajo.
Esto puede resultar en mala forma y aumento del riesgo de lesión.
Aunque los científicos no encontraron diferencias entre mirar al frente o hacia arriba, lo último no se recomienda porque puede comprometer el equilibrio y poner el cuello en riesgo de lesión.
