Ningún otro ejercicio iguala a la sentadilla profunda (o completa) en la tarea de proporcionar tamaño y fortaleza a la parte inferior del cuerpo.
Las zancadas son estupendas, los presses de pierna y las sentadillas hack son buenos, y varios movimientos en máquina son útiles para desarrollar unas piernas impresionantes, pero ninguno está en el mismo nivel que las sentadillas profundas.
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Sentadilla profunda, un ejercicio de la vieja escuela
Decir esto sobre las sentadillas no es una revelación para los culturistas. Saben que todos los grandes de este deporte han utilizado las sentadillas con mucho peso.
Todos los culturistas que conocen la historia de Arnold recordarán cuando cargaba la barra y muchos pesos en su coche y se iba al campo con algunos amigos a pasar el día haciendo un único ejercicio: las sentadillas profundas.
Estos culturistas lograban esas proezas en este ejercicio en parte porque realizaban un ciclo de fuerza al menos una vez al año. En algunos casos esos programas eran más intensos que los de los halterófilos.
Muchos también participaban en eventos de halterofilia, pero cuando se eliminaron los puntos atléticos dejaron de competir en estos eventos, así que también abandonaron las sentadillas con mucho peso para pasar a hacer ejercicios de caderas y piernas menos duros.
En el entrenamiento de fuerza existe una norma básica que también sirve al culturismo: cuando haces un ejercicio de forma sencilla o lo sustituyes por otro levantamiento que requiere menos esfuerzo, es menos productivo.
Por eso, para que las sentadillas os sean útiles en vuestra búsqueda de tamaño y fuerza debéis hacerlas intensas. Si os mantenéis en la zona cómoda no avanzaréis. Si no alucináis en la última serie el día que entrenáis duro es que no lo hacéis como debéis.
Una de las principales razones por las que los culturistas evitan las sentadillas con mucho peso es que requieren un gran esfuerzo.
Realizar cinco repeticiones máximas, una máxima doble o una única no es divertido, sobre todo al principio. Sin embargo, sí lo es que la parte inferior del cuerpo crezca y se refuerce.
Las sentadillas profundas son seguras
Conozco los argumentos en contra de las sentadillas profundas. Los dos más importantes son que hacen crecer demasiado los glúteos y que dañan las rodillas. Ambos son falsos. Las sentadillas profundas hacen trabajar a los glúteos, pero no más que otros músculos, como los cuádriceps, los femorales, los aductores, los abductores, las caderas y los gemelos.
Todos estos grupos musculares se ejercitan de forma proporcional, lo que es muy beneficioso para los culturistas.
Fijaos en las fotografías de algunas estrellas, como Grimek, Oliva y Arnold y veréis que eran muy simétricos. Existe un equilibrio entre los distintos grupos musculares. La proporción entre los cuádriceps y los glúteos se ha conseguido con sentadillas profundas y mucho peso.
La sentadilla profunda y las rodillas
Estoy en contra de la idea de que las sentadillas profundas dañan las rodillas. Los estudios han demostrado una y otra vez que estas sentadillas completas presionan menos las rodillas que las repeticiones parciales.
La Nacional Strength and Conditioning Association (asociación de fuerza de Estados Unidos), que trata con atletas de deportes de contacto, ha declarado que las sentadillas profundas son seguras si se realizan correctamente y que son menos peligrosas que las medias o los cuartos de repetición.
La razón es bastante sencilla, aunque a muchos supuestos expertos les gusta complicar el tema con vocabulario técnico.
De hecho, cuando un atleta detiene la sentadilla en algún punto por encima de la paralela, la presión se sitúa en las rodillas. En cambio, si se baja de la paralela la tensión pasa a las caderas, a los aductores y a los femorales.
En muchos casos, los instructores y entrenadores dicen a sus pupilos que hagan sentadillas parciales porque no saben enseñar las profundas. Para ocultar su carencia esgrimen argumentos contra el movimiento entero.
Es triste porque no les hacen ningún favor a sus alumnos. La sentadilla profunda beneficia a las rodillas y la parcial es perjudicial.
En todos estos años muchos atletas se me han quejado de que las sentadillas les dañan las rodillas. En todos los casos hacían medias repeticiones. En cuanto bajaban de la paralela el dolor desaparecía.
Si se realiza correctamente, la sentadilla profunda es segura. Se producen 10 veces más lesiones en los hombros y los codos por el press de banca que en las piernas y en la espalda por las sentadillas.
Además, es uno de los ejercicios más fáciles de aprender porque es un movimiento natural; fijaos en los niños pequeños. Ellos hacen unas sentadillas perfectas.
Es cierto que al crecer perdemos flexibilidad y nos es más difícil bajar, pero con práctica se puede conseguir.
Si aún no incorporas sentadillas profundas en tu rutina… ¡a que esperas!.
¿Hasta donde debemos bajar?
¿Piensas que una sentadilla profunda es aquella donde se baja justo hasta la paralela? No estamos de acuerdo…
Según el Doctor Juan José González Badillo:
«En primer lugar debo aclararte que una sentadilla se puede considerar profunda si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo.
Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular.
La insuficiencia de tono muscular al comienzo de trabajos con máxima extensión y con carga superior a la habitual, puede dejar que se distiendan de manera excesiva los componentes conectivos de las articulaciones, y esto puede ser especialmente peligroso en sujetos con baja rigidez muscular (que protege las articulaciones).
Por tanto, en todos los casos, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, en la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.»
