Como cualquier deportista que haya entrado en una sala de pesas podrá decirte, la sentadilla es un ejercicio absolutamente esencial para el día de piernas. En este caso analizaremos la sentadilla sumo, y descubrirás que es un ejercicio efectivo y versátil.
La primera imagen que te viene a la cabeza cuando piensas en sentadillas puede ser la de una jaula, discos pesados y una barra sobre tu espalda, pero esa no es la única forma en la que puedes añadir un peso para desafiar a los músculos de tus piernas.
También puedes utilizar mancuernas, kettlebells, sacos de arena, sacos búlgaros y cualquier cosa que puedas realmente agarrar para realizar lo que se denomina una sentadilla sumo.
Beneficios de la sentadilla sumo
La sentadilla sumo con mancuernas es un gran ejercicio si estás tratando de evitar cargar tanto peso sobre los hombros mientras sigues estimulando de forma muy efectiva tus piernas.
Esto puede ser especialmente importante si has experimentado algún dolor de espalda o padecido lesiones, ya que la carga no estará sobre tu columna vertebral.
Esto aplica igualmente para todas las variantes de sentadillas que se deshacen de la barra sobre los hombros, pero la sentadilla sumo con mancuernas ofrece aún más posibilidades dado el cambio de postura:
- No se ejerce presión en la columna vertebral desde arriba.
- La postura erguida reduce la tensión en la espalda.
- Ayuda a desarrollar la movilidad de la cadera.
- Trabaja los cuádriceps y los aductores más que otras sentadillas.
- Rango de movimiento más corto.
- Fácil de realizar con poco equipamiento.
Músculos trabajados
Al ensanchar los pies hasta la posición de sumo (con los pies más separados que la anchura de los hombros y los dedos hacia fuera), te concentrarás más en los aductores, aumentarás la participación de los cuádriceps y te obligarás a trabajar con el torso más erguido, lo que puede aliviar la zona lumbar.
Al mismo tiempo, sigues trabajando los glúteos (especialmente si enfatizas la parte excéntrica del movimiento), mejorando la movilidad de la cadera y manteniendo el core contraído mientras sostienes el peso.
Por lo tanto, los músculos trabajados al realizar sentadilla sumo son:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Aductores
- Flexores de la cadera
- Core
Como hacer la sentadilla sumo
Coge una mancuerna y ponte en posición de pie sujetando la mancuerna a la altura de la cintura. Orienta las puntas de los pies ligeramente hacia fuera como ves en la foto.
Comienza el movimiento con una ligera inclinación hacia delante. Mantenla durante todo el movimiento. Lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para ponerte en cuclillas.
Baja hasta llegar a la paralela (es decir, que tus muslos estén paralelos al suelo). Debido a la posición de la carga y a la postura erguida del torso, este no es un movimiento en el que debas tratar de alcanzar una profundidad mayor.
Empuja desde el suelo para volver a ponerte de pie sin bloquear las rodillas.
Mantén la inclinación del torso hacia delante hasta que hayas terminado todas las repeticiones.
