Las series descendentes, proporcionan la posibilidad de alcanzar el fallo muscular no sólo en una serie dada, sino que también permite el incremento de la intensidad en una rutina de entrenamiento para potenciar la obtención de mayores ganancias en volumen, fuerza y resistencia muscular.
También son denominadas «Drop Sets«, en esta constante moda de usar términos en inglés. Llámalo como quieras… es una técnica de alta intensidad efectiva y relativamente sencilla de implementar.
No hay una metodología exacta para usar esta técnica, y está muy abierta a la experimentación de cada uno. Aquí te traemos algunas ideas para usarlas y nuestras preferencias personales.
Tabla de contenidos
Qué son las series descendentes o drop sets
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio de gimnasio concreto hasta el fallo técnico (no puedes hacer una repetición sin una ejecución perfecta), e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir de nuevo hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio.
Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.
Una rutina típica implica realizar 1 ó 2 series de un ejercicio específico haciendo 2 ó 3 series descendentes en cada uno.
Ésta es una gran técnica para entrenar pasado el fallo, pero debe utilizarse con moderación. Emplearla con más de 1 ó 2 series de un ejercicio durante un período de tiempo prolongado puede provocar sobreentrenamiento.
Cuando utilizar las series descendentes
Tienden a trabajar mejor en ejercicios que permitan disminuir el peso rápida y convenientemente.
Cualquier ejercicio en polea o máquina, independientemente de qué grupo muscular se trata al utilizar la columna de peso, facilitará que se realicen series descendentes, porque se tarda sólo unos pocos segundos en mover el gancho de la columna para aligerarlo.
En los ejercicios con mancuernas también pueden utilizarse. Permaneciendo junto al soporte se pueden hacer series descendentes comenzando con mancuernas de 18 kilos para los curls de pie, repitiendo hasta el fallo y, a continuación, ir reduciendo el peso entre 2,5 y 5 kilos cada vez, llevando cada serie descendente al fallo, hasta que se utilicen mancuernas tan ligeras como las de 5 a 6,5 kilos cuando los bíceps estén completamente exhaustos.
Éste es un ejemplo de progresión de una serie efectiva para elevaciones laterales con mancuerna. Seleccione un peso con el que pueda llegar al fallo en la octava o décima repetición, luego disminuya el peso en 2,5 kilos en cada serie sucesiva.
- Mancuernas de 16 kilos 8-10 (hasta el fallo)
- Mancuernas de 13,5 kilos Hasta el fallo
- Mancuernas de 11,5 kilos Hasta el fallo
- Mancuernas de 9 ki los Hasta el fallo
- Mancuernas de 7 kilos Hasta el fallo
Puedes realizar series descendentes virtualmente con cualquier ejercicio que te guste para añadir intensidad.
Por ejemplo, hacer una cuando se hace press de banca o remo con barra en flexión anterior es tan fácil como quitar un disco de 5 a 11,5 kilos cada vez para disminuir el peso.
Habitualmente se recomienda que la disminución del peso sea del 20 al 30 % en cada descenso, pero esto lo veremos más en detalle en el siguiente estudio.
Los kilajes en las series descendentes
Vamos a examinar mediante un estudio las drop sets, el método en que, tras haber alcanzado el fallo muscular, reducimos de inmediato el peso y seguimos haciendo las más repeticiones posibles hasta alcanzar de nuevo el fallo.
¿Cuánto peso debo quitar cuando hago series descendentes?
Un reciente estudio con diferentes cargas nos saca de dudas. En todos los ejercicios, la bajada de un 10% sobre un RM de 10 repeticiones resultó escasa ya que permitió hacer un promedio de solo seis repeticiones en los siete ejercicios.
En todos los movimientos, quitar un 40% del 10RM resultaba demasiado ya que permitía hacer 16 repeticiones de promedio en todos los siete ejercicios.
En la mayor parte de los ejercicios probados, el descenso entre el 20 y el 30% era el ideal para usarlo en las series descendentes, y el 20% el mejor en la mayoría de ejercicios.
La bajada de peso comprendida entre el 20 y el 30% parece ser la ideal a la hora de utilizarla en las series descendentes.
Se debe a que el promedio en los siete ejercicios fue de nueve repeticiones en la serie descendente cuando se quitaba el 20%, y de 11 cuando se reducía el peso en un 30%. Esa última cifra parece ser demasiado en muchos ejercicios, excepto en los jalones dorsales, que suponían 10 repeticiones.
Conclusión del estudio
Cuando escogemos una cantidad de peso a quitar, debemos pensar en reducir entre un 20 y un 30%. Eso nos permite mantener el intervalo de repeticiones incluso en la serie descendente, lo que estimula mejor el desarrollo muscular.
Sin embargo, las diferencias individuales exigen que haya que probar con diversos pesos hasta encontrar cual resulta el ideal para nuestro trabajo en las series descendentes o drop sets.
El gráfico representa el número de repeticiones efectuadas en la serie descendente de cada ejercicio cuando el peso se redujo en un 10%, un 20, un 30 y un 40%.
En nuestra rutinas tenemos una rutina de definición con series descendentes. aunque también se pueden usar en cualquier rutina de volumen muscular.
