Las series gigantes trabajan a tope un músculo desde varios ángulos dentro de una larga serie.
Las combinaciones son fáciles de preparar y suelen hacerse desde los movimientos más difíciles a los más sencillos para trabajar las fibras musculares desde una variedad de los ángulos. Funciona mejor con grupos musculares grandes y abdominales.
Utilizamos el término series gigantes cuando utilizamos cuatro o más ejercicios distintos de forma correlativa, sin descanso entre series. Recuerda que para dos y tres ejercicios seguidos utilizamos los términos superseries y triseries respectivamente.
Se pueden hacer series gigantes para un solo músculo como por ejemplo: Aperturas con Mancuernas + Press de Banca + Contractora + Fondos o para diferentes músculos, por ejemplo: Press de Banca + Remo con Barra + Pulldowns + Flexiones.
Dos grupos musculares donde resultan especialmente efectivas son los hombros y el abdomen.
Serie gigante de hombros
Esta mortal serie para hombros trabaja las tres cabezas del deltoide. Probad a usar unas mancuernas relativamente ligeras, buscáis la congestión, y no llegaríais al final si utilizaseis mucho peso.
Preceded la serie con unas series de un ejercicio básico compuesto, con tiempos normales de descanso.
- Elevación posterior: 4 x 10
- Elevación lateral: 4 x 10
- Elevaciones frontales: 4 x 10
- Remo al mentón con mancuernas: 4 x 10
Serie gigante de abdominales
Para abdominales, si el primer ejercicio os resulta muy difícil hacerlo con las piernas estiradas, doblad las rodillas. También podéis ajustar la resistencia del aparato para asegurar que llegáis a las repeticiones previstas.
Colocad una colchoneta cerca de la polea para saber que hacéis todos los ejercicios sin parar. Descansad después de haber terminado los cuatro movimientos.
- Elevación de piernas con brazos estirados: 3 x 15
- Encogimiento en poleas: 3 x 15
- Encogimiento pies sobre el suelo: 3 x 15
- Encogimientos para oblicuos: 3 x 15
Tiempos de descanso en las series gigantes
Descansa de 3 a 8 minutos entre 2 series gigantes, dependiendo de tu intensidad de entrenamiento. Se puede descansar hasta 30 segundos entre los ejercicios que componen una serie gigante.
Aquí tenemos otro ejemplo entrenando el pecho con sus respectivos descansos de 30 segundos:
- Press de Banca : 8 Repeticiones + 30 Segundos descanso
- Press de Banca Inclinado: 10 Repeticiones + 30 Segundos descanso
- Contractor Pectoral: 12 Repeticiones + 30 Segundos descanso
- Cruce de Poleas: 12 Repeticiones + 30 Segundos descanso
- Flexiones: Lo más que puedas + 6 Minutos de descanso
Consejos de entrenamiento durante las series gigantes
Puedes hacer hasta 5 series gigantes por entrenamiento.
Descansa 30 a 60 segundos entre ejercicios y 4 a 10 minutos entre series gigantes.
Realiza tus series gigantes o superseries en un gimnasio vacío, ya que necesitas de diferentes máquinas y pesas y no puedes esperar mucho tiempo entre los ejercicios.
Muchos culturistas experimentados cambian sus rutinas convencionales por las series gigantes y superseries cuando estas dejan de dar resultados. Otros entrenan con series gigantes todo el año.
Si no tienes mucho tiempo para un entrenamiento largo, superseries y series gigantes pueden ser una buena opción. ¡Aprovéchalas!
