Infinito es aquello que no tiene principio ni fin. En este caso, la serie si tiene un principio, pero es tan dura y se hace tan larga que nos parece que nunca tiene fin.
Vale con una serie por ejercicio de cada grupo muscular, y trabajando sólo 2 ó 3 de ellos -es todo; no hay más-, pero la mayoría de quienes han probado esta tortura, dicen que preferirían hacer 10 series normales…
¿Cómo se hace? Utilizando siempre un ejercicio básico -diversos presses, remos, jalones, pesos muertos, sentadillas, prensas, flexiones y extensiones de brazos, etc-, precedido, naturalmente, de un correcto calentamiento muscular, esta vez más largo que en las condiciones de entrenamiento normales.
Antes de que vayáis corriendo al gimnasio para empezar a practicar la sistemática de la Serie Infinita para volumen muscular debéis tener en cuenta lo siguiente:
1) Se trata de un procedimiento para culturistas y fitness avanzados y personas muy en forma
2) Es necesario acostumbrarse previamente, empezando con 1 músculo de los 2, 3 ó 4 que entrenamos en cada sesión.
3) Solo se puede hacer durante uno o dos meses seguidos pues se trata de un recurso extraordinario para producir nuevos estímulos en los músculos, pero que de continuarse más tiempo acaba arrastrándonos hacia el sobreentrenamiento y hacia las lesiones debidas al exceso de uso.
Rutina de entrenamiento con series infinitas
Entrenamiento tipo de Serie Infinita (3 ó 4 veces por semana, empleando la rutina que más nos guste; aquí hablamos de 3 días de pesas -podemos añadirles dos de 45 minutos de aerobios-, repartiéndolos así:
- Día 1: Pecho-Espalda
- Día 2: Hombro-Brazos
- Día 3: Piernas-Cintura
Hemos marcado con * las series que no deben realizarse con serie infinita por no poder aplicarse. (Aunque se utilizará otra técnica de alta intensidad).
Día 1: Pecho-Espalda
- 1 serie de press de banca o de press inclinado
- 1 serie de aperturas con mancuernas o de cruces entre poleas
- 1 serie de jalones frontales en polea -cambiad a veces de agarre- o de dominadas
- 1 serie de remo a una mano, remo con barra o remo en polea baja
- 1 serie de encogimientos con barra o mancuerna
Día 2: Hombros-Brazos
- 1 serie de press militar, con barra o con mancuernas
- 1 serie de elevaciones laterales -de pie, acostado o agarrados a una polea-
- 1 serie de elevaciones posteriores -sentados o apoyados contra un banco
- 1 serie de flexiones de brazos con barra o mancuernas, de pie
- 1 serie de flexiones de concentración a una mano o de tipo martillo
- 1 serie de jalones en polea o de extensiones acostado(press francés) con barra
- 1 serie de patadas con mancuernas o de tríceps en máquina
- 1 serie de flexiones de muñeca, invertidas y normales*
* Primero se hacen las invertidas, y al final de ellas, las normales, como si fuera una superserie.
Día 3: Piernas-Cintura
- 1 serie de sentadilla, sentadilla hack o prensa inclinada
- 1 serie de extensiones de piernas
- 1 serie de flexiones femorales acostados, sentados o de pie
- 1 serie de elevación de talones de pie, en máquina o en prensa
- 1 serie de elevación de talones sentado
- 1 serie de encogimientos abdominales *
* Se empieza con encogimientos invertidos, cuando ya no podemos apenas hacerlos, pasamos a hacer encogimientos con giro, terminando con simples encogimientos, haciendo al final del todo encogimientos parciales o planchas.
Como hacer una serie infinita
Pues todas igual, pero, ¡atentos, que cuestan, y demasiado!
1) Se elige un peso, una vez que nos hemos calentado -ya sabéis que, dependiendo de la cantidad y el ejercicio utilizados, será necesario hacer 1, 2, o incluso 3 series de calentamiento, excepto en abdominales-, que nos permita completar 8 a 10 repeticiones con estilo estricto, correctamente, sin trampas ni inercias, o sea, utilizando un 10 a un 15% menos peso de lo habitual.
2) Cuando las 8 ó 10 repeticiones han concluido al alcanzarse el fallo muscular, un compañero nos ayuda a hacer 3 ó 4 repeticiones más con el mismo peso.
3) Al terminar las repeticiones forzadas, uno o dos compañeros nos suben el peso para que podamos hacer 3 ó 4 repeticiones negativas -las bajadas solo, aguantando la carga para que dure 4 ó 5 segundos la repetición-.
4) Al concluir las negativas pasaremos a hacer 3 ó 4 repeticiones parciales, empleando un intervalo de recorrido del ejercicio que probablemente no llegará a la mitad del nuestro habitual.
5) Pero … ¿queda todavía algo? Pues sí. Apretar, contraer a tope los músculos, mantener la tensión durante 5 a 10 segundos seguidos, como si estuvieráis posando y vuestro puesto en una competición dependiera de esas contracciones. Suena entonces la campana que nos libera, y observaréis que la serie ha durado aproximadamente ¡entre 2 y 3 minutos!, y vuestros músculos piden socorro y echan humo.
La congestión resulta impresionante. Las agujetas también lo serán. Ahora, toca descansar: tres minutos más o menos, para pasar al siguiente ejercicio y .. . terminar enseguida, aunque a vosotros no os lo parezca.
(Este entrenamiento dura menos de 45 minutos, y eso que algo más de la mitad se dedica a calentamientos -un poquito a estirarse, también, que aquí los músculos se cargan pronto-).
Este sistema se realiza de manera más conveniente cuando lo compartimos con uno o dos compañeros interesados en lo mismo, pues no resulta fácil encontrar en un gimnasio a gente que se preocupe de ayudarnos en todas las series, y no es posible hacerlo solo, a no ser que trabajemos de manera unilateral (un brazo y una pierna cada vez), ayudándonos con la otra parte del cuerpo.
