Existen multitud de series múltiples diferentes aunque las más conocidas sin duda son las superseries, en las cuales se supone realizar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos sin más descanso que el de pasar al ejercicio siguiente.
Por ejemplo una serie de curl de bíceps seguida inmediatamente por una de jalones de tríceps, o extensiones de piernas seguidas de curl de femoral.
Las superseries implican dos ejercicios en vez de tres (como las triseries) o más (las series gigantes). Luego de realizar la superserie se descansan de uno a dos minutos antes de pasar a la próxima. ¡Vamos al detalle!
Tabla de contenidos
Que es un superserie
Las superseries son uno de los métodos más comúnmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.
Los que las utilizan aseguran que han mejorado sus ganancias de masa muscular frente al entrenamiento convencional.
Un entrenamiento de superseries consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).
Por ejemplo, si realizamos Curl de Bíceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de bíceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado, por ejemplo:
1ª Superserie:
- 10 Repeticiones Curl Bíceps
- 10 Repeticiones Press Francés
- Descanso
2ª Superserie:
- 10 Repeticiones Curl Bíceps
- 10 Repeticiones Press Francés
- Descanso
…
4ª Superserie:
- 10 Repeticiones Curl Bíceps
- 10 Repeticiones Press Francés
Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa.
Beneficios de las superseries
Este tipo de series múltiples ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento.
Por ejemplo trabajar un músculo y luego otro aporta mayor flujo sanguíneo hacia esa zona. Así se produce un aumento en la congestión y mayor vascularización en la zona trabajada.
Las superseries también producen un aumento de flexibilidad, ya que alternando el bíceps y el tríceps, por ejemplo, estiramos una vez un músculo e inmediatamente el siguiente, lo que no solo acelera la recuperación sino que también ayuda a eliminar los dolores y la rigidez del día siguiente.
Tipos de superseries
Según como emparejemos los ejercicios podemos denominar de diferentes formas a las superseries.
Superseries Pre-Fatiga
Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular; el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo.
El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros.
Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca.
Seguido sin descanso de…
Otro ejemplo de superserie de bíceps prefatiga puede ser Curl en máquina + Curl con barra recta.
La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo.
Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los tríceps y hombros.
Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el tríceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo.
Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press, el pectoral ya se encuentra fatigado y llegará al fallo muscular antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.
Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a «sentir» el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca.
Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.
La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).
Superseries Post-Fatiga
Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento.
Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.
Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.
Un ejemplo muy común y efectivo de superserie post-fatiga para espalda es:
Seguido sin descanso de…
Superseries Compuestas
Es el término «oficial» que se da a las superseries que trabajan el mismo grupo muscular.
Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho).
En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial.
La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos y movilizar más músculos auxiliares en el proceso.
Seguido sin descanso de…
Superseries de Aislamiento
En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes áreas del mismo y obtener un estímulo más completo.
Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos áreas distintas y no se solapen.
Superseries Antagonistas
Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja.
Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista.
Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.
Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:
- Pecho y espalda
- Bíceps y tríceps
- Cuádriceps y femorales
- Deltoide frontal o lateral y posterior
- Abdominales y espalda baja
Un ejemplo muy claro de este tipo de superseries podría ser:
Seguido sin descanso de…
Ventajas de las superseries
Este sistema de entrenamiento presenta algunas ventajas sobre un sistema convencional
- Ahorro de tiempo en una sesión de entrenamiento.
- Mayor aporte sanguíneo al músculo o músculos trabajados
- Exige una mayor intensidad de entrenamiento
Estas ventajas están basadas en un tipo de persona no principiante y con un conocimiento medio del entrenamiento con pesas, por esto mismo no pondremos, por poner dos ejemplos a un principiante o a una persona muy delgada a realizar superseries.
En el siguiente entrenamiento para perder grasa con superseries podrás ver más ejemplos de superseries.
También deberías revisar nuestra rutina de superseries antagonistas.
